Հորթի մկանները մեծացնելու համար հարկավոր է մեծացնել ամբողջ մարմնի մկանների զանգվածը: Ըստ այդմ, անհրաժեշտ կլինի պահպանել հատուկ դիետա և ճիշտ կատարել վարժությունների շարք: Ի դեպ, դուք կարող եք մարզվել ոչ միայն մարզասրահում, այլեւ տանը:
Կերեք հնարավորինս հաճախ արդյունքին հասնելու համար, այսինքն ՝ օրը մի քանի անգամ (սա բացի նախաճաշից, ճաշից և ընթրիքից): Սրա պատճառը մարմնի աճի աղբյուրների մշտական կարիքն է: Բացի այդ, փոքր կերակուրներ ուտեք: Ավելի մեծ մասեր ուտելը, բայց պակաս հաճախ, լիովին անարդյունավետ կլինի (մարզումը արդյունք չի տա): Այսպիսով, ձեր սննդակարգում ներառեք նախուտեստներ: Կրկնեք դրանք ամեն ժամ կամ երկու ժամը մեկ: Դրանց ընթացքում դուք կարող եք ուտել մրգեր, կեֆիր, կաթնաշոռ, բայց պետք է հրաժարվել բուտերբրոդներից: Մի մոռացեք, որ ձեր սննդակարգը պետք է լինի հիմնականում սպիտակուցային, բայց ճարպերն ու ածխաջրերը չպետք է ամբողջությամբ վերացվեն: Կերեք հավ, ձուկ, ձու: Լավ է, եթե ֆերմենտացված կաթնամթերքը մշտապես առկա է սննդակարգում: Կտրեք շատ յուղ և մոռացեք մայոնեզի մասին: Եթե պատրաստում եք աղցան, այն հագցրեք ձիթապտղի յուղով, արեւածաղկի ձեթով կամ սոյայի յուղով: Պտտեք ձեր սրունքի մկանները շաբաթական 1-2 անգամ, օրական երկու մարզմամբ, ոչ թե մեկով: Մի վախեցեք միաժամանակ ծանրաբեռնել ձեր մկանները, քանի որ դա գրեթե անհնար է, հատկապես եթե տանը մարզվում եք: Կատարեք բոլոր վարժությունները կանգնած կամ նստած վիճակում: Ի դեպ, հորթերը բեռնեք նախքան նրանք հասցնեն վերականգնվել կատարված մոտեցումից: Սա թույլ կտա ձեզ մարզման ընթացքում հնարավորինս շատ մկանային մանրաթելեր օգտագործել: Կատարեք վարժություններ կշիռներով կամ մատների վրա բարձրացնելով, մինչդեռ կրկնությունների պահանջվող քանակը 15-ից 25 է: Յուրաքանչյուր մոտեցումից հետո հանգստանալու համար բավական կլինի ծախսել մոտ 15 կամ 20 վայրկյան: Այս ռիթմում նախորդ մոտեցման մեջ ներգրավված մկանները ժամանակ չեն ունենա ամբողջությամբ վերականգնվել, իսկ հետագա հավաքածուներում ավելի ու ավելի մանրաթելեր կաշխատեն: Նման պայմաններում է, որ կխթանվի սրունքի մկանների աճը:
