Նիհար իրանը բոլոր ժամանակներում կանացիության և գեղեցկության խորհրդանիշ է: Բայց գոտկատեղը բարակ դարձնելու համար մեկ դիետա բավարար չէ: Անհրաժեշտ է պարբերաբար կատարել հատուկ վարժությունների շարք `որովայնի ճարպը այրելու և մկաններն ուժեղացնելու համար:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Ուղիղ կանգնեք, ձեռքերը իջեցրեք, ոտքերը ուսի լայնության վրա դրեք: Ձեռքերը վեր բարձրացրեք, միևնույն ժամանակ իրան թեքեք ՝ սկզբում մի ուղղությամբ, ապա մյուսում ՝ հետ և առաջ: Կատարեք շարժումները սահուն, դանդաղ:
Քայլ 2
Թեքեք առանց ձեր ոտքերը թեքելու: Հերթափոխությամբ հպեք ձեր աջ և ձախ ոտքերի մատների ծայրերին:
Քայլ 3
Շրջանաձեւ շարժումներ կատարեք իրանով, նախ ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ, ապա ժամացույցի սլաքի հակառակ ուղղությամբ: Ձեռքերը պահեք գոտիին:
Քայլ 4
Պառկեք մեջքի վրա, ձեռքերը դրեք ձեր գլխի հետեւում, ձեր ոտքերը միասին պահեք: Ոտքերը ծնկներից թեքեք քաշեք դեպի ստամոքս: Ձգեք ձեր ծնկները, պահեք ձեր ոտքերը ուղղաձիգ, ապա իջեցրեք դրանք: Կատարեք այս վարժությունը հնարավորինս դանդաղ:
Քայլ 5
Պառկեք մեջքի վրա եւ հանգստացեք արմունկներին: Բարձրացրեք ձեր ուղիղ ոտքերը հերթափոխով: Դրանից հետո շրջանաձեւ շարժումներ կատարեք ձեր ոտքերով: Ոտքերը բարձրացրեք հատակին աջ անկյունով: Ձեռքերն իջեցրեք իրանի երկայնքով: Դանդաղ տարածեք ձեր ուղիղ ոտքերը կողմերին:
Քայլ 6
Պառկած հատակին, ծնկները ծալեք և ոտքերը դրեք հատակին: Bնկները թեքեք այս կամ այն կողմին, որպեսզի դրանք դիպչեն հատակին: Մեջքը պետք է անշարժ ընկած լինի հատակին:
Քայլ 7
Պտտեք ձեր ստամոքսին: Պտտեք այս ու այն կողմ: Դրանից հետո ձեռքերը ձգեք իրանի երկայնքով: Հենվելով ձեր ափերին և գուլպաներին ՝ բարձրացրեք իրանը: Դրանից հետո միաժամանակ բարձրացրեք գլուխն ու ոտքերը: Կռացեք և ձեռքերը տարածեք կողմերին: Մի քանի վայրկյան պահեք այս դիրքը:
Քայլ 8
Պառկիր կողքիդ: Տեղադրեք ազդրն ու նախաբազուկը հատակին: Տորն հնարավորինս բարձրացրեք հատակից: Կատարեք 10 վերելակ 3-4 հավաքածուներում: Կրկնեք վարժությունը մյուս կողմում:
Քայլ 9
Նստեք աթոռի եզրին: Տեղը ձեռքերով պահեք, մեջքը ուղիղ պահեք, ոտքերը ձգեք: Թեքեք ձեր ծնկները և քաշեք դրանք դեպի ձեր կրծքավանդակը: Դրանից հետո ուղղեք ձեր ծնկները և ձեր ոտքերը պահեք քաշի մեջ: Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի:
Քայլ 10
Կատարեք մի շարք վարժություններ ուտելուց կես ժամ առաջ կամ 2 ժամ անց: Կրկնել յուրաքանչյուր վարժություն 8 - 12 անգամ, կրկնել ամբողջ համալիրը առնվազն շաբաթը երեք անգամ:
