Inessուլությունը, ժամանակի սղությունը և պարզապես չգիտեն, թե որտեղից սկսել, բերում են այն փաստի, որ կինն ամեն օր հայելու մեջ տեսնում է իր գերբալ կազմվածքը: Ամեն օր առանձնացրեք 30 րոպե տնային մարզումների համար, և շատ շուտով դուք ավելի մոտ կլինեք ձեր իդեալին և կբարակեք ազդրերը:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Ուղիղ կանգնեք ձեր ոտքերը միասին, իսկ ձեռքերը գոտկատեղին: Ներշնչելիս նետվեք ձախ և գարնանային վեր ու վար առնվազն 30 վայրկյան: Արտաշնչելիս ոտքերը հետ բերեք միասին: Ներշնչելիս նետվել դեպի աջ, նույնքան ժամանակ գարնան գալ: Հանգստացեք 1 րոպե և կատարեք ևս 2 սեթ երկու ուղղություններով:
Քայլ 2
Մի փոխեք մեկնարկային դիրքը: Արտաշնչելով ՝ նետվեք առաջ, հնարավորինս ցածր իջեք ձեր աճուկը: Ներշնչելիս վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Կրկնեք ռունգը ձեր ձախ ոտքով: Յուրաքանչյուր ոտքով կատարեք վարժությունը 20 անգամ:
Քայլ 3
Աջ կողմով կանգնեք պատի մոտ, ձեռքով բռնեք այն, ձախ ափը դրեք գոտիին: Ձախ ոտքով հետ ու առաջ 3 րոպե պտտվեք: Ձախ կողմը շրջեք պատին և աջ ոտքով կրկնեք ճոճանակները: Դեպի պատը շրջվեք և յուրաքանչյուր ոտքը հերթով թեքեք ձախից աջ:
Քայլ 4
Getնկի եկեք ձեռքերը հատակին ուսերի տակ դրեք: Ներշնչելիս բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը ծնկից թեքված, տարեք այն կողմը և 1 րոպե կատարեք գարնանային վեր ու վար շարժումներ: Ձախ ոտքի վրա վարժություն արեք:
Քայլ 5
Kնկի գալով ՝ իջնել նախաբազկիդ վրա: Ներշնչելիս հետ վերցրեք ձեր աջ ոտքը, բարձրացրեք այն հնարավորինս բարձր, արտաշնչմամբ, իջեցրեք այն, բայց հատակին մի շոշափեք: Կատարեք 20 վերելակ: Կրկնեք վարժությունը ձախ ոտքի վրա:
Քայլ 6
Պառկեք մեջքի վրա, ծնկները ծալեք, կրունկները տեղադրեք հետույքի մոտ: Ներշնչելիս ազդրերը բարձրացրեք հնարավորինս բարձր: Կատարեք զսպանակային ներքև `վերևի շարժումներ 2 րոպե: Դրանից հետո պառկեք հատակին, ծնկները մոտեցրեք կրծքին և հանգստացրեք ազդրերի և հետույքի հետևը:
Քայլ 7
Պառկեք ձեր ձախ կողմում, հենվեք արմունկի վրա, իսկ աջ ձեռքը դրեք հատակին ձեր դիմաց: Բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը վերև, իսկ մատը ձեր կողմը քաշելով `լարվածություն ստեղծելով ազդրի և ստորին ոտքի մկանների մեջ: Կատարեք 20 վերելակ: Կրկնեք վարժությունը ձախ ոտքին:
Քայլ 8
Ներառեք ձեր մարզմանը կամ ազատ ժամանակ կատարեք նետվելով պարանով, երկայնքով վազքով, աստիճաններով: Լրացուցիչ բեռը կօգնի ձեզ ավելի արագ ձևավորել ազդրերը:
