Tալված կոնքերը և ամուր հետույքը գրավում են տղամարդկանց աչքերը, ուստի տիկնայք մեծ ուշադրություն են դարձնում ոտքերը բարակ պահելուն: Ամեն օր կատարեք մի շարք զորավարժություններ ՝ ազդրերի գեղեցիկ կորերը ձեւավորելու համար: Կարող եք մարզվել օրվա ցանկացած պահի ՝ ուտելուց 1, 5 ժամ անց:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը միմյանցից հեռու ուսի լայնության վրա, ափերը ՝ գոտկատեղին: Արտաշնչելիս նստեք գետնին զուգահեռ ձեր ազդրերով: Ներշնչելիս ուղղվեք: Վարժությունն անելիս փորձեք ծնկների կտրուկ անկյուններ չկատարել: Դա անելու համար մարմինը մի փոքր թեքեք առաջ և հնարավորինս հետ ուղղեք պոչը: Կատարեք վարժությունը 20 անգամ:
Քայլ 2
Կանգնեք ձեր ոտքերը միասին և ափերը պահեք գոտկատեղին: Արտաշնչելիս աջ ոտքով քայլեք առաջ, ծունկ ծալեք: Կատարեք 20 գարնանային շարժումներ վեր ու վար, միաժամանակ հավասար շնչելով: Ինհալացիաով վերցրեք նախնական դիրքը: Կրկնեք վարժությունը ձեր առջեւի ձախ ոտքով:
Քայլ 3
Պառկեք ձեր մեջքին, ձեր ափերը դրեք ձեր գլխի հետեւում, բարձրացրեք ձեր ոտքերը վեր: Հեծանիվների շարժումը կատարեք 2 րոպե: Հետո մի քիչ հանգստացեք: Կրկնեք վարժությունը կրկին, բայց շատ դանդաղ շարժվեք:
Քայլ 4
Պառկած մեջքի վրա, ափերը դրեք կոնքի տակ, բարձրացրեք ոտքերը վեր: Արտաշնչումով աջ ոտքը վերցրեք հենց կողքի: Ներշնչելիս վերադարձեք այն իր սկզբնական դիրքին: Արտաշնչեք ձախ ոտքով: Կրկնեք վարժությունը 20 անգամ ՝ երկու տարբերակներում:
Քայլ 5
Պտտեք ձեր ստամոքսին, ափերը դրեք կզակի տակ: Արտաշնչելիս աջ ոտքը բարձրացրեք հատակից, ներշնչելիս իջեցրեք այն: Կատարեք վարժությունը 20 անգամ: Կրկնեք վերելակները ձախ ոտքով: Եթե վարժության ընթացքում ձեր մեջքի ստորին մասը սկսում է ցավել, մի բարձրացրեք ձեր ոտքերը բարձր ՝ 5-7 սանտիմետրը բավարար է, որպեսզի մկանները բեռ ստանան:
Քայլ 6
Պառկեք աջ կողմում ՝ հենվելով համանուն նախաբազկի վրա, մղեք ձեր կոնքն առաջ: Ձախ ոտքի մատը քաշեք դեպի ձեր կողմը, արտաշնչումով ոտքը վեր բարձրացրեք: Դիրքը պահեք 5 վայրկյան, շնչեք հանգիստ: Դրանից հետո, ներշնչելիս, իջեցրեք ձեր ոտքը, մկանները մի փոքր հանգստացեք: Կատարեք եւս 7 նման վերելակ: Դրանից հետո պտտվեք ձախ կողմի վրա և կրկնել վարժությունը աջ ոտքով:
Քայլ 7
Պառկեք մեջքի վրա, ձեռքերը դրեք ձեր գլխի ետևում, ծալեք ձեր ոտքերը ծնկներին, իսկ ոտքերը դրեք հատակին: Արտաշնչելիս բարձրացրեք կոնքը հատակից վեր, ներշնչելիս իջեցրեք այն: Կատարեք 20 վերելակ, ապա մի փոքր հանգստացեք: Բարդացրեք վարժությունը ՝ ուղղեք ձեր կոնքը վերև, ապա բարձրացրեք աջ ոտքը ՝ ամբողջ քաշը պահելով ձախ կողմում, հավասար շնչեք: Կատարեք այս վարժությունը 20 վայրկյան, ապա կրկնեք այն մյուս ոտքով: Եթե ծանրությունը պահպանելը դժվար է, կրճատեք վարժությունների ժամանակը, բայց փորձեք այն մի փոքր ու կրկին ավելացնել:
