Ավելորդ մարզումը տեղի է ունենում ինչպես պրոֆեսիոնալ, այնպես էլ սիրողական մարզիկների մոտ: Սրա պատճառը առավել հաճախ ֆիզիկական գործունեության անգրագետ ծրագիրն է:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Նախ, դուք պետք է ուշադիր ուսումնասիրեք ձեր շաբաթական դասընթացների ժամանակացույցը: Այն կազմելու համար կան մի քանի հիմնական կանոններ: Ընդունման կանոն. Մկանների մեկ խումբը միայն շաբաթը մեկ է մղվում:
Քայլ 2
Մկաններին վերականգնման համար անհրաժեշտ են տարբեր ժամանակներ, հիմնականում առնվազն չորս օր: Միակ բացառությունը որովայնի մկաններն են, որոնք կարող են ամեն օր բեռնվել: Նրանք վերականգնվելու նախանձելի ունակություն ունեն:
Քայլ 3
Մարզիկների մեծ մասը նախընտրում է շաբաթվա սկզբին կատարել ծրագրի ամենահեշտ փուլերը, կամ նույնիսկ պարզապես մեկուսացնել սրտամկանի մարզումը: Դա անհրաժեշտ է բեռների ռիթմը աստիճանաբար մտնելու համար: Առավել ինտենսիվ բեռները ընկնում են շաբաթվա կեսին և վերջին:
Քայլ 4
Հաջորդ կանոնն այն է, որ որքան դժվար է մարզվելը, այնքան երկար է վերականգնվելու համար: Թեթև մարզումներն ավելի հաճախ կարելի է անել: Եթե անտեսում եք այս կանոնը, կարող եք նույնիսկ հասնել մկանների աճի սառեցմանը:
Քայլ 5
Եթե դուք սկսել եք զրոյից կամ երկար դադարից հետո, կարող եք միայն շաբաթվա ընթացքում 10 տոկոսով բարձրացնել աշխատանքի տեմպը: Workանկալի է, որ ձեր մարզումը միաժամանակ անցկացնեք, թե որ ժամին `ինքներդ ընտրեք:
Քայլ 6
Իրականում, հանգստյան օրերի քանակը կախված է առողջության վիճակից, փորձից, սնուցումից, սթրեսից: Հետեւաբար, ինքներդ կարող եք ազդել դրանց նվազման վրա ՝ հավասարակշռելով ձեր սննդակարգը և փորձելով խուսափել սթրեսային իրավիճակներից:
Քայլ 7
Լավ քունը շատ կարևոր է, քանի որ երազում մկանների աճի գործընթացն ակտիվանում է: Խորհուրդ է տրվում օրական քնել առնվազն 7 ժամ, իսկ ավելի լավ `բոլոր 8. Անհրաժեշտության դեպքում մի անտեսեք ցերեկային քունը:
Քայլ 8
Քնի պակասը զգալիորեն դանդաղեցնում է ձեր վերականգնումը ֆիզիկական վարժություններից: Գիշերային հանգստի կանոնավոր բացակայության դեպքում մարմինը պարզապես անկարող է դիմանալ նույնիսկ մարզման սովորական տեմպին:
Քայլ 9
Պարբերաբար զբաղվեք շեղող գործողություններով, որոնք կօգնեն ձեզ հանգստանալ ծանր մարզվելուց հետո: Այս գործողությունները ներառում են քայլում, վազք, ձգում կամ մարմնամարզություն: Մարզվելիս անպայման տաքացեք ու զովացեք:
Քայլ 10
Եթե լուրջ եք վերաբերվում սպորտին, դարձեք մերսման թերապևտի կանոնավոր հաճախորդ: Մերսում կարող է մեծապես արագացնել մարմնի վերականգնման գործընթացը: Այլընտրանքորեն, տիրապետեք ինքնասպասարկման մերսման տեխնիկային:
Քայլ 11
Վարպետի թուլացման տեխնիկան ՝ յոգա, արտացոլում, մեդիտացիա, շնչառական տեխնիկա: Այսպիսով, դուք կարող եք զգալիորեն նվազեցնել սթրեսի մակարդակը ՝ վերականգնման թշնամին:
Քայլ 12
Դիտեք ձեր դիետան, քանի որ ճիշտ սնունդը մատակարարում է շինանյութ բոլոր օրգանների և հյուսվածքների համար: Ձեր սննդակարգում պետք է լինեն բավարար քանակությամբ սպիտակուցներ, ճարպեր և ածխաջրեր: Օգտակար կլինի լրացուցիչ ընդունել վիտամինային բարդույթներ:
