Ինչպես շատ այլ մարզաձեւերի, բոդիբիլդինգը պահանջում է լուրջ, պատասխանատու մոտեցում: Ձեր նպատակներին հասնելու համար դուք պետք է ճիշտ ընտրեք ուսումնական ծրագիրը, ինչպես նաև հաշվի առնեք կարևոր լրացուցիչ կետերը:
Անհրաժեշտ է
- - մարզասրահի անդամություն;
- - անհատական ուսուցման ծրագիր:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Որոշելով զբաղվել բոդիբիլդինգով, առաջին հերթին որոշեք, թե ինչ տեսակի մարզման ծրագիր է ձեզ հարկավոր: Եթե սկսնակ եք, պետք է տիրապետեք վարժանքների ներածական փաթեթին, դեռևս մասնագիտացման մասին խոսք չկա: Համոզվեք, որ տաքացում կատարեք. Սա ձեր մկանները կպատրաստի ավելի լուրջ սթրեսի: Հրում վարժություններ, գրգռումներ, ձգումներ ձողի վրա, պոմպային պոմպ ՝ իրանը բարձրացնելով և իջեցնելով հակված դիրքում. Այս և այլ վարժությունները կարող են լինել ձեր տաքացման մի մասը:
Քայլ 2
Եթե սկսնակ եք, մի ձգտեք անպայման վարժություններ կատարել մարզադահլիճում առկա բոլոր սիմուլյատորների և ապարատների վրա: Խնդրեք ձեր մարզիչին ստեղծել անհատականացված ուսուցման ծրագիր ձեզ համար ՝ հաշվի առնելով ձեր ֆիզիոլոգիական առանձնահատկությունները և ձեր նպատակները:
Քայլ 3
Առաջին մարզումներից հետեւեք վարժությունների կատարման տեխնիկային, կենտրոնացեք յուրաքանչյուր շարժման վրա: Սկսնակ մարմնամարզիկների վերապատրաստման ծրագիրը ներառում է մկանների մարզում, ինչպես նաև վարժությունների կատարման տեխնիկայի ուսուցում: Մի ծանրաբեռնեք ծանր ծանրություններ, մի փորձեք աշխատել ձախողման վրա: Դասընթացի առաջին ամիսներին ձեր խնդիրն է սովորել վարժությունների տեխնիկական կողմը և պատրաստվել ավելի լուրջ բեռների:
Քայլ 4
Եթե արդեն անցել եք նախապատրաստական փուլը, կարող եք ընտրել հիմնական ուսումնական ծրագիր: Այս կոմպլեքսը նախատեսված չէ որևէ հատուկ նպատակի համար, երբ այն կատարեք, դուք հավասարաչափ զանգված կստանաք և մարզեք մկանները: Այս ծրագիրը հարմար է ավելի քան վեց ամսվա փորձ ունեցող մարզիկների համար:
Քայլ 5
Խնդրեք ձեր մարզիչին ստեղծել հիմնական վերապատրաստման ծրագիր ձեզ համար ՝ համաձայն ձեր ֆիզիոլոգիական առանձնահատկությունների: Դրանում ներառված վարժությունները պետք է բազմազան լինեն ՝ ուղղված մարմնի տարբեր մասերի ՝ ոտքերի և մեջքի մկանների, ուսերի և կրծքավանդակի, ձեռքերի և մամուլի մղմանը: Հիմնականում հիմնական դասընթացը ներառում է վարժություններ, ինչպիսիք են `նստարանային մամուլը, ֆրանսիական մամուլը, ուղղահայաց մամուլը` բլոկի մեքենայի միջոցով, ծանրաձողով նստվածքներ, փակուղի, երկգլուխ մկանների մարզում Սքոթի նստարանին, ծանրաձողի շարքերը թեք դիրքում, թևերը և այլն:
Քայլ 6
Որպեսզի խուսափեք ձեր մարմինը որոշակի բեռներից հարմարվելուց կամ որոշակի մկանների խմբի խորը մարզումներից, պարբերաբար փոփոխություններ կատարեք հիմնական ծրագրի մեջ: Փոխարինեք վարժությունները նմանատիպ զորավարժություններով կամ ավելացրեք (կրճատեք) որոշակի մկանների խմբերի համար վարժությունների քանակը:
Քայլ 7
Massանգվածի հավաքման համար ուսումնական ծրագիր ընտրելիս հիշեք, որ այստեղ ոչ միայն ֆիզիկական վարժություններն են կարևոր, այլև սնուցումն ու վերականգնումը: Massանգվածային շահույթի ծրագրերը նախատեսված են եռօրյա վերապատրաստման համար: Վարժությունները կատարելիս մի մոռացեք փոխել դրանց ծանրաբեռնվածությունն ու ուժգնությունը: Համոզվեք, որ ձեր դիետան հավասարակշռված է և պարունակում է բավարար քանակությամբ սպիտակուցներ, ճարպեր և ածխաջրեր: Դուք կարող եք ընտրել հատուկ սպորտային սնուցում, որը հատուկ մշակված է բոդիբիլդերների համար:
Քայլ 8
Սկսեք քաշի ավելացման մարզումը հիմնական վարժություններով: Ընտրեք հատուկ համալիր, որը հաշվի է առնում ձեր հնարավորություններն ու ֆիզիոլոգիական առանձնահատկությունները: Ընդմիջումներ կատարեք հավաքածուների միջեւ `առնվազն երկու-չորս րոպե` կախված կատարվող վարժությունների բարդությունից: Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ քաշի ավելացման ծրագիրը պետք է պարբերաբար փոխվի: Այս վարժության հիմնական վարժություններն են `ծանրաձողի նստացույցը, մեռած ձգումը և նստարանային սեղմումը:Բացի այդ, ծրագիրը պետք է ներառի. Ֆրանսիական մամուլ, ուսերը բարձրացնելը, ձգումը ձողի վրա, հրումները անհավասար ձողերի վրա, վարժությունները հռոմեական աթոռին և այլն:
Քայլ 9
Եթե ցանկանում եք ընտրել զորավարժությունների շարք ձեր մկանները թեթեւացնելու համար, հիշեք, որ նման մարզումները պետք է ներառեն մեծ թվով կրկնություններ: Այս բարձր ինտենսիվության դասընթացը կօգնի ձեզ ավելի շատ կալորիաներ այրել: Միավորել ուժային մարզումը աերոբիկայի հետ, օրինակ ՝ շաբաթը երեք օր կարող եք ուժային մարզումներ կատարել, երկու օր ՝ աերոբիկ (վազք, ստացիոնար հեծանիվով մարզվելը, քայլել):
Քայլ 10
Վերցնելով օգնության անհատական հավաքածու, մի մոռացեք, որ հավաքածուի միջև դադարը պետք է լինի նվազագույն: Այս ծրագիրը պետք է ներառի վարժություններ, ինչպիսիք են `նստարանային մամուլը, ֆրանսիական մամուլը, մեռած ձգումը, ձգումները, հռոմեական աթոռի վրա վարժությունները, ձողերով նստվածքները և այլն: Համոզվեք, որ վերահսկեք ձեր սննդակարգը, այն պետք է պարունակի բավարար քանակությամբ սպիտակուցներ, բայց ճարպերը, ընդհակառակը, պետք է սահմանափակվեն:
