Հիմնական վարժությունները մկանների կառուցման ցանկացած մարզման հիմքն են: Դրանցից առավել մատչելիը ձողի վրա ձգումն է: Այս տեսակի վարժությունների առավելություններն են ձեռքերի տարբեր դիրքերի հնարավորությունը, որոշակի մկանների վրա բեռի կենտրոնացումը: Այսպիսով, ծավալը մեծացնելու և երկգլուխ մկան ուժեղացնելու համար նրանք օգտագործում են հակառակ բռնելով ձգումներ:
Theորավարժությունների արդյունավետության բանալին կայանում է կատարման ճիշտ տեխնիկայի և դրա ֆիզիկայի ընկալման մեջ: Ձեր երկգլուխ մկանները հակադարձ բռնելու ձգումներով (ափերը դեպի ձեզ նայող) մարզելու համար անհրաժեշտ է կենտրոնացնել բեռը: Դա արվում է `ընտրելով ցանկապատի վրա ցանկալի բռնակը:
Խաչաձև բռնակի ընտրություն
Ձողի բռնելը կարող է լինել միջին, երբ ափերը գտնվում են ուսի լայնության վրա, և, հետևաբար, նեղ և լայն: Որքան նեղ է բռնակը, այնքան մեծ է բիսեպսի բեռը:
Բեռը կարգավորելուց բացի, բիսեպսի աշխատանքային մասը կախված է աշխատանքային լայնությունից: Բիսեպսի ներքին մասը առավելապես բեռնված է ձողի նեղ բռնելով: Երբ լայն է, նրա արտաքին գլուխը: Մեջքի միջին բռնելով բեռը համեմատաբար հավասարաչափ է բաշխվում: Դրանով դուք պետք է սկսեք մարզվել խաչմերուկում:
Ձգելը, ի տարբերություն բարդությունների կամ ծանրաձողի հետ աշխատելու, ներառում է մի շարք մկաններ: Նախ, սա latissimus dorsi- ի ստորին մասն է: Ավելի փոքր չափով `ուսի գոտի, դելտոիդ և պեկտորային մկաններ: Եվ ուսի և արմունկի հոդերի շարժումների շնորհիվ բիսեպսի ծավալը օգտագործվում է լավագույն կերպով:
Exորավարժությունների տեխնիկա
Techniqueիշտ տեխնիկան կիրառելու և մկանները զգալու համար խորհուրդ է տրվում կատարել պասիվ ձգումներ ՝ նախքան խաչմերուկում մարզվելը սկսելը: Այս մեթոդը բաղկացած է այն փաստից, որ վարժությունը սկսվում է իրականացնել վերին կետից, այսինքն ՝ ծալված ձեռքերով և կզակով խաչաձևով, և դրա համար նրանք կանգնած են աթոռի վրա: Հետո, դանդաղորեն ձեռքերը բացելով, դրանք իջնում են:
Theորավարժությունները ճիշտ կատարելու և առավելագույն ազդեցություն ստանալու համար հարկավոր է վերցնել մեկնարկային դիրքը ՝ բռնելով ձողը, ամբողջովին ուղղելով ձեռքերը և մի փոքր հետ քաշելով ձեր ուսերը: Դրանից հետո մարմինը բարձրացրեք դեպի խաչաձևը ՝ հպելով վերին կրծքավանդակի հետ: Այս շարժման ընթացքում կատարվում է ինհալացիա: Իջնելուց առաջ հարկավոր է կարճ դադար անել: Արտաշնչելիս ձեռքերը դանդաղ ուղղեք:
Մարզում կառուցելը
Հակադարձ բռնելով քաշելու համար առաջարկվող մոտեցումների քանակը 3-5 անգամ է: Յուրաքանչյուր հավաքածուի մեջ վարժությունների քանակը տատանվում է ութից քսան կրկնողությունների մասին: Ավելի փոքր քանակներն ուղղված են մկանների ուժի և ծավալի ավելացմանը և օգտագործվում են մկանային զանգված կառուցելու համար: Տասնհինգ կամ ավելի կրկնողությունների գնացքի դիմացկունություն:
Առաջընթացը չդադարեցնելու և դասերի արդյունավետությունը չկորցնելու համար անհրաժեշտ է ժամանակի ընթացքում բեռը մեծացնել: Երբ ձեր սեփական մարմինը բարձրացնելու համար բավական հեշտ է դառնում, կշիռները կարող են օգտագործվել: Դա կարող է լինել հատուկ ժիլետ կամ պարզ ուսապարկ, որը լցված է անհրաժեշտ քանակությամբ ծանրաձողի նրբաբլիթներով: Քաշը ճշգրտվում է այնպես, որ դուրս չգա 8-10 կրկնությունների սահմաններից:
