Սպորտ 2024, Նոյեմբեր

Ձեր մեջ ուժն ու արագությունն ավելի արագ զարգացնելու համար հարկավոր է ավելի հաճախ մարզասրահ հաճախել: Դասընթացավարի վերահսկողության ներքո վարժությունները կկատարվեն ավելի արդյունավետ և առանց առողջության ռիսկերի: Այն դեպքում, երբ ֆիթնես սենյակ այցելելու ժամանակը բավարար չէ, այդ դեպքում կարող եք փորձել տանը մկաններ զարգացնել:

Վազքը ձեզանից շատ քիչ կպահանջի. Շաբաթական առաջարկվում է ընդամենը երեք մարզում, որոնք տևում են առնվազն քսան րոպե: Այսքան քիչ ժամանակ ծախսելով ՝ դուք կբարելավեք սրտի աշխատանքը և արյան մատակարարումը, կուժեղացնեք մկանները և օպտիմալացնում եք ներքին օրգանների աշխատանքը:

Առանց կանոնավոր ողջամիտ ֆիզիկական գործունեության, մարմինը թուլանում է, դառնում անօգնական և ավելի արագ ծերանում: Բայց, ինչպես ցանկացած այլ բիզնես, ֆիզիկական դաստիարակությունը պետք է ենթարկվի որոշակի կանոնների, մինչև շնչելը: Շնչառությունը մարդու կյանքի կենսական մասն է:

Բարձրակարգ սպորտային սնունդը հատուկ դեր է խաղում ուժային սպորտով զբաղվող յուրաքանչյուր մարզիկի կյանքում: Այն օգնում է բարձրացնել մկանների զանգվածը, ուժի կատարումը, տոկունությունը և նպաստում է մարզումից հետո արագ վերականգնմանը: Մկանային զանգված ստանալու համար ամենատարածված սպորտային սնունդը սպիտակուցն է, որն օրգանիզմին ապահովում է սպիտակուցներով, առանց որի մկանների աճը պարզապես անհնար է:

Այն մարզիկները, ովքեր նոր են սկսում մարմնամարզության մարմնամարզությունը, հաճախ հավատում են, որ մկաններն արագ և արդյունավետ կառուցելու համար նրանք դա պետք է անեն հաճախ և մեծ քանակությամբ: Բայց անցնում է որոշ ժամանակ, և մկանային զանգվածի աճ չի նկատվում:

Քաշի կորստի շատ տարբեր դիետաներ կան: Բայց նրանց մեծ մասը կա՛մ չի աշխատում, կա՛մ կարճաժամկետ ազդեցություն է ունենում, որից հետո ամեն ինչ վերադառնում է: Unfortunatelyավոք, երբեմն նույնիսկ ավելորդ: Այսպիսով, եկեք հասկանանք, թե ինչպես ճիշտ մոտենալ դիետային:

Աբսերը պատկանում են բարդ մկանների մի խմբի, որոնք պետք է ուժեղ, երկար և կանոնավոր մարզվեն: Կարող եք մարզական ակումբում հասնել որովայնի իդեալական ձևին `ներգրավվելով անհատական ծրագրի մեջ, կամ կարող եք դա անել տանը` զարգացնելով վարժությունների համակարգ:

Massանգվածություն ստանալու համար պետք է պահպանել մի քանի կանոններ, որոնք նպատակ ունեն առավելագույնի հասցնել մկանների սթրեսը, վերականգնման համարժեք ժամանակը և մկանների վերականգնման համար անհրաժեշտ սպիտակուցը: Եթե այդ պայմաններից որևէ մեկը չբավարարվի, զանգվածի աճը կդանդաղի:

Ինքներդ ձեզ հոգ տանելը հեշտ գործ չէ, քանի որ դեմքի, պարանոցի և մարմնի մաշկից բացի, ոտքերը և հատկապես ծնկները պահանջում են նաև խնամք: Կարող եք դրանք շատ կարճ ժամանակում (2-3 ամիս) դարձնել գեղեցիկ, հարթ և խնամված: Հիմնական բանը `հստակ իմանալ, թե ինչպես դա անել:

Չնայած այս թեմայի վերաբերյալ նյութերի մեծ թվին, հետույքի մղումը դեռ շարունակում է մնալ աղջիկների մեծ մասի ամենադժվար խնդիրներից մեկը: Լավ աճի համար անհրաժեշտ է հետևել վարժությունների ճիշտ տեխնիկային, որը դժվար է դնել: Հրահանգներ Քայլ 1 Ուղիղ կանգնեք ձեր ոտքերը ուսի լայնության վրա, իսկ ձեռքերը ՝ գոտկատեղին:

Առանց լավ զարգացած ուսերի անհնար է պատկերացնել ներդաշնակորեն զարգացած տղամարդու մարմինը: Տղամարդու ուսերի լայնությունը երկար ժամանակ համարվում էր նրա ուժի վկայությունը: Բայց երբեմն պատահում է, որ մենք պարզապես հնարավորություն չենք ունենում մարզասրահ հասնել, բայց այնուամենայնիվ ուզում ենք լավ տեսք ունենալ:

Բռունցքի մղումները մարմնի զարգացման համար ավելի բարդ են և ավելի ձեռնտու, քան ափի մղումները: Նրանք ներգրավում են triceps, նախաբազուկների, պեկերի և դելտաների մկանները: Ավելին, դրանք օգնում են ամրացնել ծնկները և բռունցքը դնել բռունցքի օպտիմալ դիրքում:

Մեզանից գրեթե յուրաքանչյուրը ցանկանում է ունենալ բարակ, նուրբ մարմին, հատկապես ամառային սեզոնին, երբ ցանկանում եք տպավորել ուրիշներին լողափին ձեր արտաքին տեսքով: Միայն բոլորը չէ, որ կարող են իրենց թույլ տալ այցելել մարզադահլիճներ. Ինչ-որ մեկը `դրա համար անհրաժեշտ միջոցների բացակայության պատճառով, մեկը` այլ հանգամանքների պատճառով:

Triceps- ը triceps մկան է, որն աշխատում է ի տարբերություն բիսեպսի: Միակ տարբերությունն այն է, որ դրա ծավալը շատ ավելի մեծ է: Այդ պատճառով հատուկ ուշադրություն պետք է դարձնել մկանների այս խմբի պոմպացմանը: Անհրաժեշտ է - ծանրաձող

Պեկտորային մկանները բարձրացնելու համար հարկավոր է կատարել հատուկ վարժությունների շարք: Արդյունքի հասնելու համար անհրաժեշտ կլինի անընդհատ մարզում: Ի դեպ, պետք չէ մարզասրահ հաճախել: Կարող եք նաև պարապել տանը: Անհրաժեշտ է - հորիզոնական բար

Ի՞նչ անել, եթե պատշաճ սնունդը և ֆիզիկական վարժությունները չեն տալիս սպասվող արդյունքները, և քաշը շատ դանդաղ է շարժվում կամ ընդհանրապես չի շարժվում: Սովորաբար պատճառը նյութափոխանակության առանձնահատկություններն ու ուտելու և մարզվելու գործընթացում թույլ տրված սխալներն են:

Ֆիզիկական գործունեությունը, ինչպիսին է քայլելը, հիանալի գործիք է արյան շաքարը վերահսկելու համար: Օգտագործեք քայլաչափ (aka քայլաչափ), փոքր, թեթև սարք, որը կարող է նույնիսկ ամրացվել գոտիին: Դա թույլ կտա ձեզ հետևել, թե որքան քայլեր եք կատարել ամեն օր հաջողության հասնելու համար:

Ֆիզիկական դիմացկունությունը մարմնի կարողությունն է դիմակայել երկարատև ֆիզիկական գործունեությանը ՝ առանց կատարողականության և հոգնածության էական նվազման: Դասընթացը կարևոր է տոկունություն զարգացնելու համար: Պարբերաբար վազքը նպաստում է տոկունության զարգացմանը:

Աբիսն ու հետույքը մարմնի ամենախնդրահարույց մասերն են: Դրանք առավել ենթակա են փոփոխությունների, որոնք կապված են քաշի կտրուկ տատանումների, կոլագենի արտադրության բնական նվազման և այլ գործընթացների հետ: Այս վայրերի գրավիչ տեսքը վերականգնելու համար արժե դիմել ֆիզիկական վարժությունների:

Կան բազմաթիվ պատճառներ, որոնք կարող են հիանալի պատճառ դառնալ վազքը սկսելու համար: Ինքներդ ձեզ դրդելու համար հոգեբանները խորհուրդ են տալիս սահմանել առնվազն հինգը: Դա կարող է լինել ցանկություն պահպանել մարզավիճակը, նիհարել, գումար խնայել մարզադահլիճում, մաքուր օդ շնչել, ազատվել ցելյուլիտից, բարելավել առողջությունը:

Շատերին դուր է գալիս գեղեցիկ նուրբ մարմինը, բայց երբեմն փոքր փորը կարող է փչացնել այն: Պոմպացրեք որովայնի խոռոչը արագ և արդյունավետ ՝ ազատվելով դրա ճարպից, հնարավոր է ընդամենը մի քանի ամսվա ընթացքում: Հրահանգներ Քայլ 1 Կրճատեք ձեր կալորիաների ընդունումը:

Նորեկ բոդիբիլդերները փորձում են կենտրոնանալ ձեռքի մկանները մղելու վրա: Իրոք, մեծ երկգլուխ մկանները ամբողջ կազմվածքին տալիս են տպավորիչ տեսք, հատկապես ամռանը, երբ կարող եք աչքի ընկնել կարճ թևի վերնաշապիկով: Բիսեպսի ավելացման վրա աշխատելիս չպետք է մոռանալ, որ մարզիկի ամբողջ կազմվածքը պետք է ծալվի ներդաշնակորեն և համաչափ:

Treadmills- ը մարզումների ամենատարածված մարզական սարքավորումներն են `ինչպես տանը, այնպես էլ մարզադահլիճում: Դրանք օգտագործվում են տարբեր պատճառներով ՝ նիհարելուց մինչև մարաթոնին պատրաստվելը: Այս արկի ընտրությանը պետք է մանրակրկիտ մոտենալ: Հրահանգներ Քայլ 1 Մտածեք այս մեքենայի օգտագործողի չափի մասին:

Յուրաքանչյուր կին պետք է մարզի իր կրծքավանդակի մկանները, որպեսզի ժամանակի ընթացքում նրա կրծքերը չթուլանան: Կրծքավանդակի մկանները շատ մեծ են, և եթե լուրջ եք վերաբերվում մարզմանը, կարող եք նույնիսկ փոքր-ինչ ընդլայնել կրծքավանդակը, ինչպես նաև կարգավորել ձեռքերի ձևը:

Ավելիին ու ավելիին ձգտելը իսկական տղամարդու առանձնահատկությունն է: Ինչ-որ մեկը կարիերա է կառուցում, իսկ մեկը, չմոռանալով դրա մասին, կառուցում է իր մարմինը: Առողջության և արտաքին տեսքի մեծ քայլերից մեկը ֆիզիկական վարժություններն են, մասնավորապես ՝ ձգումները:

Ուժեղ թեքությունները օգնում են ձևավորել հարթ ստամոքս և գեղեցիկ գոտկատեղ: Դուք կարող եք դրանք պոմպացնել մի քանի շաբաթվա ընթացքում, եթե կատարեք պարզ զորավարժություններ: Մարզվել ամեն օր ուտելուց մեկ ժամ առաջ կամ ուտելուց մեկուկես ժամ հետո: Exորավարժություններ որովայնի ներքին թեք մկանների համար Կանգնեք մեծ հայելու առաջ, որպեսզի վարժության ընթացքում հստակ տեսնեք ձեր շարժումները:

Որովայնի պոմպացված թեք մկանները շեշտում են որովայնի խոռոչի գեղեցկությունը, գոտկատեղը դարձնում են բարակ և գեղեցիկ, և մարմինը թեքելիս շրջելիս աջակցում են ողնաշարին: Բացի այդ, մկանների այս խումբը շատ կարևոր է շփման սպորտում ՝ ֆուտբոլ, հոկեյ, մարտարվեստ:

Ընկղմումները լավ վարժություն են ձեր ձեռքերում և մեջքի մկաններն ամրապնդելու համար: Յուրաքանչյուր հավաքածուի հրումների քանակը կարող է ավելացվել լրացուցիչ վարժություններ կատարելով: Ընկղմումները նույնքան կարևոր են ուժի և տոկունության կառուցման համար, որքան ձողի վրա ձգելը:

Գրեթե բոլոր փորձագետները համաձայն են, որ ընդհանուր առմամբ հրումներն ու մասնավորապես ճաղերից ձգումները ամենաարդյունավետ վարժություններից մեկն են, որոնք ազդում են միանգամից վերին մարմնի բոլոր մկանային խմբերի վրա: Նման վարժությունների ճիշտ և ինտենսիվ կատարմամբ դուք կարող եք հասնել զարմանալի արդյունքների

Մարդիկ, ովքեր փորձում են կալորիաներ այրելով ազատվել իրենց որովայնից, զարմացած են ոչ այնքան տպավորիչ արդյունքներից: Դա պայմանավորված է նրանով, որ մարմինը արագորեն հարմարվում է այն փոփոխություններին, որոնց ենթարկվում է. Հետևաբար, առանց ֆիզիկական ծանրաբեռնվածության նիհարելը մկանային զանգվածի միայն ժամանակավոր նվազում է:

Քանի անգամ եք, սիրելի տիկնայք, ձեր մարզիչներից լսել եք. «Քեզ նուրբ բեռ է պետք, դու կին ես»: Կարծես թե կանայք հիվանդ մարդիկ են, ի՞նչ անհեթեթություն: Հաճախ ես լսել եմ, որ աղջիկներն ու կանայք չպետք է ինտենսիվ և կշիռներով մարզվեն, քանի որ նրանք … կանայք են:

Ձգումները հիմնական վարժությունն են մկանների խմբերի զարգացման համար, ինչպիսիք են մեջքը, ուսերը, կրծքավանդակը և բիսեպսը: Բայց մարզիկները միշտ չէ, որ դրանում առաջընթաց են ապրում: Գոյություն ունեն հատուկ մեթոդներ, որոնք թույլ կտան աստիճանաբար ավելացնել ձգումների քանակը:

Կանանց մեծամասնության խնդրահարույց տարածքներից մեկը ոտքերն են: Հենց այնտեղ ճարպը սկսում է կուտակվել տարիքի հետ, ինչը ոտքերը դարձնում է ոչ այնքան գրավիչ, որքան նախկինում: Ոտքերի բարակությունն ու գեղեցկությունը մեծապես կախված են պատշաճ սնուցումից և, իհարկե, ֆիզիկական վարժություններից:

Բարակ ոտքերի տերերը կարող են իրենց թույլ տալ ծայրահեղ մինի, նեղ ջինսեր և ամուր տաբատ: Clothesանկացած հագուստի մեջ նրանք իրենց վստահ են զգում և բռնում են տղամարդկանց հիացական հայացքները: Wantանկանո՞ւմ եք միանալ այս հաջողակների շարքերը: Փորձեք պիլատեսի մարզում:

Քաշը հրաշալի վարժություն է ՝ ձեր կրծքավանդակի և ուսերի ձևը տեսանելիորեն բարելավելու և ձեր ամբողջ մարմնի մկանները ամրապնդելու համար: Այստեղ մեծ առավելությունն այն է, որ դա կարելի է անել գրեթե ցանկացած վայրում և ցանկացած միջավայրում: Հրում վարժությունները չեն պահանջում որևէ հատուկ սարքավորում, մարզադահլիճ կամ նույնիսկ հատուկ հագուստ կամ կոշիկ:

Սառը սեզոնը հաճախ շատերին վերածում է կարտոֆիլի բազմոցի: Նման օրերին վերանում է ուսման ամբողջ խանդավառությունը, ուզում եք տաք թեյի հետ նստել տաք վերմակի տակ: Բայց մարդու մարմինը պարզապես մաքուր օդի և ակտիվության կարիք ունի: Հետեւաբար, այնքան կարևոր է ձմռանը դրսում վարժություններ անել առնվազն շաբաթը մի քանի անգամ:

Այսօր մարզադահլիճում մարզվելը, թերևս, սպորտային գործունեության ամենատարածված տեսակներից մեկն է: Սիմուլյատորում դուք կարող եք մկաններ բարձրացնել և նիհարել, և պարզապես դիվերսիֆիկացնել ձեր հիմնական մարզումները, եթե, օրինակ, զբաղվում եք հոկեյով կամ դահուկավազքով:

Ֆիթնես ակումբ այցելելը լավ ձև է դարձել: Եվ սա հոյակապ է, քանի որ անհատի առողջությունը ազգի առողջությունն է: Մարզիկներից միայն մի քանիսն են զբաղվում անձնական մարզչի հետ: Դե, գումար խնայելու ցանկությունը հասկանալի է: Նման իրավիճակում ճիշտ է դառնում բեռը ճիշտ ընտրելու հնարավորությունը:

Լավ մարզավիճակում գտնվելու համար պարտադիր չէ ձեր ժամանակը ծախսել քաղաքի շուրջ հոգնեցուցիչ ուղևորությունների և փողի վրա ՝ դասերի համար վճարելու համար: Այս խնդրի լուծումն ակնհայտ է. Դուք պետք է ընտրեք սիմուլյատոր: Տնային մինի-մարզադահլիճը թույլ կտա ձեզ մարզվել ձեզ համար հարմար ժամանակ, կազմել վարժությունների հարմար ժամանակացույց ՝ հաշվի առնելով ձեր հնարավորություններն ու նախասիրությունները:

Հնարավոր է հաղթել թշնամուն ՝ նոկաուտի ենթարկելով նրան ՝ առանց իմպրովիզացված միջոցների օգտագործման: Գլխավորն այն է, որ հարվածը ճակատագրական չստացվի: Այսպիսով հաշվեք ձեր ուժը նախքան հարձակվելը կամ պաշտպանվելը: Հրահանգներ Քայլ 1 Եթե ֆիզիկական մեծ ուժ չունեք, բայց ցանկանում եք ձեռք բերել հմուտ մարտիկի դափնիներ, ստիպված կլինեք զարգացնել ճարպկություն և դիմացկունություն: