Առանց ուժեղ հարվածի, ճակատամարտի ողջ իմաստը կորչում է: Ապացուցված է, որ անկաշկանդ ձեռքով հարվածը ամենամեծ ուժն ունի: Ձեռքն արագ դարձնելու համար անտագոնիստ մկաններն անջատվում են աշխատանքից: Առաջին հերթին սրանք երկգլուխ մկան են: Հարվածը հասցվում է ոտքի ուժեղ մղման և մարմնի շրջադարձի միջոցով: Քչերն են, բնականաբար, թևի մկանները թուլացնելու ունակություն: Կռվի ընթացքում մկանները լարվում են բնազդաբար: Որպեսզի սովորեք, թե ինչպես հարվածել հանգիստ ձեռքով, ձեր ուսումնական ծրագրում ներառեք հատուկ վարժություններ:
Դա անհրաժեշտ է
- - մուրճ;
- - 500 գ անձեռոցիկներ;
- - կաուչուկի կտոր 8x4x1 սմ;
- - զուգահեռ ձողեր;
- - 10-15 սմ բարձրության երկու հարթակ;
- - ծանր դեղորայքի գնդակ:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Վերցրեք մուրճ: Ավելի լավ է եռակցված բռնակով գործիք վերցնել: Հարվածեք ռետինե անվադողին, այն կարող է պառկել գետնին կամ փորվել կիսով չափ ՝ նշանակություն չունի: Հարվածեք անվադողին բոլոր հնարավոր եղանակներով. Վերև, աջ, ձախ: Այս վարժությունը զարգացնում է բոլոր մկանները, որոնք անհրաժեշտ են ցանկացած բռունցք հասցնելու համար, ներառյալ վերին մասերը, կողային բռունցքները կամ վերին հարվածները: Յուրաքանչյուր ուղղությամբ կատարեք 10 հարվածների երեք հավաքածու:
Քայլ 2
Գրավեք ծանր մեդբոլ ՝ մղումը զարգացնելու համար: Կանգնեք հինգից վեց քայլ պատի առջև: Գնդակը բարձրացրեք դեպի ձեր կրծքավանդակը, ափերը դեպի դուրս են և մեջքը սեղմված են ողնաշարի հատվածին: Արմունկները տարածեք կողքերին: Նետելու տեխնիկան նույնն է, ինչ բասկետբոլում: Ակտիվորեն հրել գնդակը ՝ փորձելով դրանով հարվածել պատին: Նետման ուժը պետք է լինի այնպիսին, որ հարվածը հասցնելուց հետո մեդբոլը փոքր-ինչ ցատկի պատից: Եթե կարողանաք գնդակը ցատկել ձեր ձեռքերը, կարող եք մեծացնել հեռավորությունը պատին:
Քայլ 3
Ձեռքդ վերցրու կաուչուկի մի կտոր և հերթով սեղմիր այն երկու ձեռքերով: Շարժումը պետք է լինի սուր և ուժեղ: Որպեսզի թեւի բոլոր մկանները լարված լինեն և անմիջապես հանգստանան: Օրվա ընթացքում մի քանի ժամ կատարեք այս վարժությունը: Սա կօգնի ազատվել թևի մկանների միջև գտնվող ճարպային բարձիկներից, բարձրացնել թևերի քաշը և, հետեւաբար, հարվածն ավելի ուժեղ և սուր դարձնել: Բացի այդ, վարժությունը լավ ուժեղացնում է ձեռքը և նվազեցնում ուղղակի ազդեցությունից մեծ մատի վնասվածքի ռիսկը:
Քայլ 4
Կատարեք պայթուցիկ հրացաններ ՝ հստակություն և ուժ զարգացնելու համար: Շեշտը դրեք մոտ 10-15 սմ բարձրության երկու հենարանների արանքում Ձեռքերը հատակին, ոտքերը միասին, ուղիղ պահեք ձեր մեջքը: Ձեռքերդ ծալելով ՝ իջեցրեք, որպեսզի կրծքով դիպչեք հատակին, ապա կտրուկ մղումով ձեռքերը ուղղեք այնպես, որ մարմինը ցատկվի, իսկ ձեռքերը վայր ընկնեն հենակներին: Արմունկային հոդի վնասումից խուսափելու համար վայրէջք կատարեք թեքված ձեռքերին: Միաժամանակ երկու ձեռքերով արագ իջեք հատակին, կարծես «ցատկելով»: Եթե չունեք համապատասխան հենարաններ, այս վարժությունը կարելի է փոխարինել բամբակյա մղումով:
Քայլ 5
Շեշտը դրեք հատակին ընկած: Ձեռքերը ուսի լայնության վրա, ոտքերը միասին, մեջքը ուղիղ, ուսի շեղբերը միասին հավաքված: Ձեռքերդ թեքեք այնպես, որ ձեր կրծքավանդակը դիպչի հատակին: Դրանից հետո կտրուկ հրեք երկու ձեռքերով, այնպես որ մարմինը հատակից «ցատկեց»: Թռիչքի փուլում ժամանակ գտեք ձեռքերը ծափահարել կրծքի տակ և կրկին երկու ձեռքերով վայրէջք կատարել հատակին: Կատարեք 5-8 կրկնում:
Քայլ 6
Շեշտը դրեք զուգահեռ ձողերի վրա: Բռնակը ուսերից մի փոքր ավելի լայն է: Դանդաղ իջեք ինքներդ ձեզ այնպես, որ ուսի հոդերը ուսի հոդերից անմիջապես ներքև լինեն: Ուժեղ մղումով շարժվեք վերև: Կատարեք 6-8 կրկնողությունների երեք հավաքածու: Հանգստացեք 2 րոպե կրկնությունների միջեւ:
Քայլ 7
Racticeբաղվեք հայելու առջև հարվածելու տեխնիկայով ՝ 500 գրամանոց բամբակ հավաքելով: Թեթև քաշը ձեզ կտրամադրի ազդեցության արագության բարձրացում, մինչդեռ մկանները չեն լարվում:
