Մարդիկ սկսում են սպորտով զբաղվել և հատկապես բոդիբիլդինգով զբաղվել, որպեսզի ուժեղացնեն իրենց մկանները և հասնեն իդեալական մարզական կազմվածքի: Դժբախտաբար, ներկայումս մկանային զանգված ձեռք բերելու մեթոդների մեծ մասը ներառում է ոչ միայն ինտենսիվ ֆիզիկական մարզում, լավ հանգիստ և սնուցում, այլ նաև տարբեր սննդային հավելումների օգտագործում: Այնուամենայնիվ, միանգամայն հնարավոր է կառուցել մկանային զանգված ՝ առանց դիմելու որևէ «քիմիայի»:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Քաշի ավելացման դասընթացը պետք է լինի ինտենսիվ և ոչ շատ երկար: Նրանց միջեւ ընկած ժամանակահատվածում ձեր մարմինը բարձրորակ վերականգնման կարիք ունի: Մարզասրահում մարզվելիս պետք է հիշել, որ մարզման ընդհանուր ժամանակը չպետք է գերազանցի 40-60 րոպեն ՝ կախված նրանից ՝ ամեն օր մարզվում եք, թե մեկ այլ օր:
Քայլ 2
Լավագույն վարժությունները, որոնք թույլ կտան ավելորդ քաշ քաշել առանց քիմիայի, ծանրաձողով և նիհարներով վարժություններ են. Փորձեք խորհրդակցել փորձագետների հետ ՝ վարժությունների տեսակները ճշգրիտ որոշելու համար: Նույնիսկ ավելի լավ է, եթե ունեք անձնական մարզիչ, որը կհսկի ձեր գործողությունների ճիշտությունը, հատկապես եթե դուք սկսնակ բոդիբիլդինգ եք:
Քայլ 3
Հիշեք, որ ձեր մկանները հանգստանալու հնարավորություն տվեք, այնպես որ մի փորձեք ամեն օր լարվել մարզասրահում: Բացի այդ, որպեսզի մկանային զանգված ստանալու գործընթացն անընդհատ ու սահուն ընթանա, մեկուկես ամիս անց (կամ երեք շաբաթ հաճախ, եթե հաճախ եք մարզվում), փոխեք վարժությունների շարքը:
Քայլ 4
Musclesնշումից հետո մկանները վերականգնելու հիանալի միջոց են ջրի ընթացակարգերը, ներառյալ սաունա, շոգեբաղնիք և լողավազան: Հատկապես օգտակար է մարզվելուց հետո սառը ջրում լողալը:
Քայլ 5
Փորձեք լավ քնել մկանների լավ վերականգնման համար: Բացի այդ, հիշեք, որ սթրեսի ժամանակ լիարժեք մկանների աճ հնարավոր չէ: Հետևաբար, ինքնավարժեցումը և մեդիտացիան չեն խանգարի ձեզ ՝ որպես սկսնակ բոդիբիլդեր,:
Քայլ 6
Քաշ ստանալու համար ամենակարևոր պայմանը պատշաճ սնունդն է ՝ ըստ օպտիմալ սխեմայի. Մինչև 30% սպիտակուցներ, մինչև 55-60% ածխաջրեր և 10-15% ճարպեր: Ինչ վերաբերում է կալորիաների պարունակությանը, ապա դուք ստիպված կլինեք օրական սպառել 500-1000 կալորիա ավելի շատ, քան սովորական մարդը: Բայց դրանց քանակի ավելացումը պետք է լինի աստիճանական:
Քայլ 7
Փորձեք ներկայացնել առանձին կերակուրներ. Սպիտակուցային սնունդը պետք է վերցնել առանձին, որպեսզի այն սովորաբար կլանվի մարմնի կողմից: Բացի այդ, լավ պահպանված դիետան օգնում է բարելավել սպիտակուցների կլանումը և բարձրացնել մկանների զանգվածը: Փորձեք ուտել հաճախ, օրական մինչեւ 7-8 անգամ, և միևնույն ժամանակ:
Քայլ 8
Յուրաքանչյուր սննդի խմբում ձեզ հարկավոր է ամենաբարձր կալորիականությամբ սնունդ: Հնարավորության դեպքում կաթը փոխարինեք կոկտեյլներով, խնձորի հյութը խաղողի հյութով, շագանակագույն հացը բուլկիով, ավոկադոյի վարունգ, նիհար ձուկ ճարպոտով և այլն:
Քայլ 9
Առավոտյան, արթնանալուց հետո առաջին ժամվա ընթացքում, համոզվեք, որ սրտանց նախաճաշեք, նույնիսկ եթե սոված չեք զգում: Գիշերը չեք կարող շատ ուտել, բայց սոված մի քնեք, այլապես ձեր կոշտ մղած մկանները «կվառվեն»:
Քայլ 10
Ուտելուց առաջ ուտեք մեկուկես ժամ, բայց այնպես, որ ուտեստի բաղադրությունը պարունակի բարդ ածխաջրեր, որոնք դանդաղ են ներծծվում: Նրանք ձեր մկաններին կտան իրենց անհրաժեշտ էներգիան: Մարզվելուց հետո նույնպես մի բան ուտեք, բայց այս անգամ ձեզ հարկավոր են պարզ ածխաջրեր, որոնք արագ կլանվում են:
Քայլ 11
Բարձրացրեք ձեր ամենօրյա հեղուկի ընդունումը: Նախապատվությունը տվեք մաքուր (ոչ հանքային) ջրին, կաթին և հյութերին, հատկապես խաղողի և լոռամրգի:
Քայլ 12
Եթե ցանկանում եք արագ մկաններ կառուցել, ձեզ հարկավոր են սննդամթերք, որոնք պարունակում են կալցիում, D3 վիտամիններ (ոսկորների համար), A, C, E (կապանների և հոդերի համար):Դեռևս լավ ՝ դրա համար լավ վիտամինային և հանքային համալիր ձեռք բերելու համար:
