Երբ մարզումից հետո մկանները ստանում են բավարար ծավալ, կարող եք մտածել դրանց գեղեցիկ ռելիեֆի ձևավորման մասին: Տղամարդիկ առավել հաճախ ուշադրություն են դարձնում ուսի կամ բիսեպսի բիսեպսի մարզմանը, քանի որ նույնիսկ մանկության տարիներին, երբ ապացուցում են, թե ով է ավելի ուժեղ, իրենց մկանների ցուցադրումը ծառայում էր որպես հզոր զենք: Դուք կարող եք ստանալ այս մկանների գեղեցիկ ռելիեֆը հատուկ վարժությունների օգնությամբ:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Առաջին և ամենաարդյունավետ վարժություններից մեկը արմունկային հոդերի ձեռքերի այլընտրանքային կամ միաժամանակյա ճկումն է: Ոտքի կանգնելիս այս վարժությունը կատարվում է հիմնականում մկանային զանգված ստանալու համար, ապա նստած վիճակում կատարվելիս դա կօգնի ստեղծել բիսեպսի ռելիեֆ: Դուք պետք է նստեք աթոռի կամ նստարանի վրա, ծնկները տարածեք կողմերին, ձեռքերն իջեցրեք այնպես, որ ձեր արմունկները հենվեն ներքին ազդրերին և ափերը շրջեք դեպի ձեզ: Եթե յուրաքանչյուր ձեռքը առանձին մղեք, ապա ձեր ազատ ձեռքով կարող եք ինչ-որ բան բռնել, ինչը թույլ կտա իրանին հնարավորինս հենվել առաջ, իսկ թևը լիովին թեքվել: Այս դիրքում հեշտ է վերահսկել մկանների ռելիեֆը, ոչ թե ամբողջությամբ թեքել ձեռքը: Դիտելով ճկման և երկարացման ընթացքում բիսեպսի որոշակի մասի փոփոխությունը ՝ կարող եք որոշել այն անկյունը, որին պետք է թեքել ձեռքը ՝ կրկնություններ կատարելիս: Ավելի լավ է աշխատել փոքր քաշի հետ, որպեսզի կենտրոնանաք կատարման տեխնիկայի վրա:
Քայլ 2
EZ barbells (կոր barbells) կօգնեն նաև ձևավորել ձեր երկգլուխ մկանները: Մեկնարկային դիրքը հետևյալն է. Ոտքերը բացվում են ուսի լայնության վրա, մատները փոքր-ինչ շրջված են դեպի արտաքին, մարմինը պահվում է ուղիղ ՝ մեջքի ստորին հատվածի բնական շեղումով: Barանգը վերցվում է այնպես, որ ափերը նայեն դեպի վեր: Ներշնչելիս շնչառությունը պահելով ՝ անհրաժեշտ է ծանրաձողը բարձրացնել դեպի իրան ՝ լարելով ձեր բիսեպսը և չշարժելով արմունկները: Վերին կետում սյունը ամրագրվում է ընդամենը մի քանի վայրկյան, և ապա պետք է արտաշնչել և վերադառնալ իր սկզբնական դիրքին: Ձեռքերը չպետք է փաթաթեք մինչև վերջ, թող մնան անընդհատ լարվածության մեջ: Exerciseանկալի է այս վարժությունը կատարել 6-10 կրկնողությունների 3-4 հավաքածուներում ՝ յուրաքանչյուր մոտեցմամբ մեծացնելով ձողի քաշը:
Քայլ 3
Օգտակար է բիսեպսի մկանների վարժությունների ռելիեֆի ձևավորման համար խաչմերուկի սիմուլյատորի վրա: Հետևյալ վարժությունը հատկապես արդյունավետ է բիսեպսի գագաթը մշակելու համար: Շրջանակի կենտրոնում կանգնած, դուք պետք է վերցնեք մալուխների բռնակները, որպեսզի ձեր ձեռքերը վերածվեն, ափերը վեր: Մեկնարկային դիրքում ձեռքերը պետք է մի փոքր թեքվեն արմունկների վրա, լարված: Ներշնչելիս անհրաժեշտ է պահել ձեր շնչառությունը և թեքել արմունկները ՝ ձեռքերը դեպի ձեր գլուխը քաշելով: Երբ բռնակները հասնում են դելտոիդային մկաններին, դուք պետք է մնաք այս դիրքում և լրացուցիչ լարեք մշակվող մկանները: Դրանից հետո իրականացվում է սահուն արտաշնչում և վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Մարմինը և արմունկները պետք է անշարժ լինեն վարժությունների ընթացքում: Advisանկալի է կատարել 2 շարք `10-15 կրկնում:
Քայլ 4
Ի վերջո, գեղեցիկ ռելիեֆի բիսեպս ձեւավորելու համար դուք կարող եք բարձրացնել ջրհեղեղները Սքոթի նստարանին: Նախաբազուկները պետք է հենվեն համառ տախտակի վրա, իսկ ձեռքերը չպետք է ամբողջությամբ տարածվեն ամբողջ վարժության ընթացքում: Լարելով ձեր երկգլուխ մկանները, դուք պետք է բարձրացնեք կախոցները վերև, մի քանի վայրկյան պահեք դրանք վերջնակետում, ապա վերադառնաք սկզբնական դիրքի: Theորավարժությունները կատարվում են սահուն, առանց ցնցումների: Եթե դա չի ստացվում, ապա ձեզ հարկավոր է ավելի քիչ քաշով բամբակ վերցնել:
