Trapezius մկանը ուսի գոտու մկաններից մեկն է: Այն սկսվում է պարանոցից և իջնում ուսի շեղբեր: Trapezius մկանների համար կան մի քանի պարզ վարժություններ:
Umbոպանշի trapeze վարժություններ
Առաջին հիմնական վարժությունը, որի մեջ ներգրավված է trapezius մկանները, կողային կողմի վրա բամբակները բարձրացնելն է: Այս դեպքում մարմինը թեքված է առաջ: Ոտքերը նեղ են, քան ուսի լայնությունը և մի փոքր թեքում են ծնկներին: Ինհալացիա կատարելու ժամանակ անհրաժեշտ է տարածել բշտիկները կողմերին ՝ հասնելով ծայրահեղ կետին ՝ արտաշնչել: Վերջնական կետում ուսի շեղբերները պետք է միմյանց հետ կապվեն, այսպիսով դուք կարող եք առավելագույնս օգտագործել տրապեզի մկանները: Եթե ձեր ձեռքերը բարձրացնում եք միայն հորիզոնական գծի վրա, ապա կաշխատեն միայն դելտոիդ մկանները:
Նախորդ վարժությունը կարող է կատարվել մարմնի ուղղաձիգ հատվածով: Մեջքը պետք է ուղիղ լինի, իսկ վերջնակետում դամբարաններով ձեռքերը հասնեն հորիզոնական գծին և անցնեն այն: Ընտրեք օպտիմալ քաշը հավաքածուի մեջ առնվազն 10 անգամ կատարելու համար: Եվ ավելի լավ `15-25 անգամ, այս վարժությունը ընդունված չէ կատարել կրիտիկական կշիռներով: Հիմնական բանը `տեխնիկապես ճիշտ կատարել շարժումը: Անիմաստ կլինի, եթե դուք չունեք բավարար ուժ ՝ ձեր ձեռքերը նույնիսկ հորիզոնական գծին հասնելու համար: Ավելի մեծ արդյունավետության համար կարող եք նաև մի քանի վայրկյան դադար տալ վերջնակետում:
Exամբարով և սիմուլյատորի վրա trapezium- ի վարժություններ
Դուք կարող եք նաև մշակել trapezius մկանները ծանրաձողի վարժության ժամանակ: Այս վարժությունը կոչվում է հիմնական ՝ թույլ տալով հասնել մարզական կազմվածքի: Բացի ուսի գոտու մկաններից, այն ներառում է նաև որովայնի, հետույքի և նախաբազուկների մկանների աշխատանքը: Մեկնարկային դիրքը. Ոտքերը դրեք ուսի լայնության վրա, ուղղեք ձեր մեջքը: Ձեռքերը բռնում են բարը վերևից բռնելով, ուսերից մի փոքր ավելի լայն, ազատորեն իջեցված: Ներշնչելիս քաշեք ծանրաձողը մարմնի երկայնքով, մինչև այն կպնի ձեր կզակին: Արտաշնչելիս դանդաղ վերադառնաք մեկնարկային դիրքի:
Տրապեզի մեկ այլ լավ վարժություն այսպես կոչված թոթված ուսերն են, որոնք իրականում թոթվել են ուսեր: Ոտքերը տեղադրեք ուսի լայնության վրա, ձողը մի փոքր ավելի լայն պահեք, քան ուսերը ՝ վերևից բռնելով: Ներշնչելիս բարձրացրեք ձեր ուսերը հնարավորինս բարձր, գլուխը թաքցրեք դրանց մեջ: Արտաշնչելիս վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Այս վարժությունը հիանալի է աշխատում վերին trapezius մկանների համար: Դա կարելի է անել նաեւ դամբակների միջոցով:
Հաջորդ արդյունավետ վարժության համար հարկավոր է նստել սիմուլյատորի մոտ, քանի որ այն անհնար է կատարել դամբարաններով: Այս վարժությունը մեքենայի բռնակներով հետադարձ ճոճանակ է: Նստեք կողքի մեքենային և կրծքավանդակը հենեք մեջքին: Ներշնչելիս արմունկները հետ վերցրեք, փորձեք վերջնական կետում հնարավորինս փակել ուսի շեղբերները: Արտաշնչելիս վերադարձեք մեկնարկային դիրքի:
