Հավասարակշռված դիետայի կարևորությունը մարզական գործունեության համար չի կարելի գերագնահատել: Սննդարար նյութերը և՛ «շինանյութերն են», որոնցից պատրաստվում են մարզիկի մկանները, և՛ «վառելիքը», որն ապահովում է էներգիայի բարձր մակարդակ: Բացի այդ, հենց սնունդից է, որ մարզիկը ստանում է վիտամիններ ՝ մարդու բնականոն կյանքի համար անհրաժեշտ տարրեր, որոնք մարմինը ի վիճակի չէ ինքնուրույն սինթեզել:
Անհրաժեշտ է
- - վիտամին A;
- - B խմբի վիտամիններ;
- - վիտամին C;
- - վիտամին D;
- - վիտամին E
Հրահանգներ
Քայլ 1
Վիտամին A- ն (ռետինոլ) շատ կարևոր է ցանկացած մարդու մարմնի համար, առաջին հերթին այն պատճառով, որ այն ապահովում է առողջ տեսողություն: Մարզիկների համար վիտամին A- ն անհրաժեշտ է, քանի որ այն կարևոր դեր է խաղում սպիտակուցների սինթեզում, որոնցից կառուցվում են մարզիկի մկանները: Բացի այդ, վիտամին A- ն կարևոր է ոսկորների, աճառների, մաշկի և շարակցական հյուսվածքների առողջության համար: Դա հակաօքսիդիչ է ՝ նյութ, որը կարող է կապվել ազատ ռադիկալների հետ ՝ այդպիսով դանդաղեցնելով օքսիդացումը: Պարունակում է ճարպային ձուկ, գազար, կաթ և կաթնամթերք, լյարդ:
Քայլ 2
B վիտամիններ - վիտամինների խումբ, որն անհրաժեշտ է մարմնի տարբեր կառուցվածքների բնականոն գործունեության համար: Այսպիսով, B1 (թիամին) B5 (նիկոտինաթթու), B7 (բիոտին) վիտամինները օգնում են սպիտակուցները, ճարպերն ու ածխաջրերը, որոնք մարդը ստանում է սննդից էներգիայի: Բացի այդ, նիկոտինաթթուն մասնակցում է սպիտակուցների սինթեզին: Վիտամին B2 (ռիբոֆլավին) անհրաժեշտ է մարմնում նյութափոխանակության գործընթացները նորմալացնելու, ինչպես նաև հեմոգլոբինի ՝ արյան ամենակարևոր տարրը սինթեզելու համար, որն ապահովում է թթվածնի մատակարարումը մարմնի բոլոր օրգաններին և հյուսվածքներին: Վիտամին B12- ը (ցիանոկոբալամին) մասնակցում է տարբեր նյութափոխանակության գործընթացներում: Բացի այդ, վիտամին B12- ն անհրաժեշտ է նյարդային համակարգի բնականոն գործունեության համար: B խմբի վիտամինները պարունակվում են հնդկացորենի և վարսակի ալյուրի, լյարդի, մսի և կաթնամթերքի, կանաչ տերևային բանջարեղենի, ոլոռի, ձվի, խմորիչի և հացահատիկի հացահատիկի մեջ:
Քայլ 3
Վիտամին C- ն (ասկորբինաթթու) ամենակարևոր տարրերից մեկն է, որն անհրաժեշտ է ամբողջ մարմնի գործունեության համար: Մարզիկի համար վիտամին C- ն առաջին հերթին կարևոր է, քանի որ այն ապահովում է սպիտակուցների վերամշակումը, որը մարդը ստանում է սննդից մկանային զանգված: Բացի այդ, ասկորբինաթթուն ունի հակակատաբոլիկ հատկություններ. Այն կանխում է մկանները կազմող սպիտակուցի քայքայումը: Վիտամին C- ն նույնպես հզոր հակաօքսիդիչ է: Հակառակ տարածված կարծիքի ՝ վիտամին C- ն համեմատաբար փոքր քանակությամբ առկա է կիտրոնի և այլ ցիտրուսային մրգերի մեջ: Ասկորբինաթթվի պարունակության իրական առաջատարը հաղարջն է: Բացի այդ, լեռնային մոխիրը և վարդի կույտը հարուստ են այս վիտամինով:
Քայլ 4
Վիտամին D- ն (քոլեկալցիֆերոլ) եզակի վիտամին է. Այն գործնականում չի հայտնաբերվում սննդի մեջ, բայց արևի լույսի ազդեցության տակ արտադրվում է մարդու մաշկի վրա: Նախևառաջ, վիտամին D- ն կարևոր է ոսկրերի առողջության համար, բայց այն նաև մասնակցում է մարզիկի մարմնի այլ համակարգերի աշխատանքին. Այն օգնում է խտացնել մկանները և արագացնում ուղեղը: Պարունակում է ձկների որոշ տեսակների (ծովատառեխ, նոտոտենիա, կոդ լյարդ), ձկան յուղի, ինչպես նաև բանջարեղենի մեջ: Քանի որ մարդու մարմինը սինթեզում է այս վիտամինը արևի ճառագայթների ազդեցության տակ, շատ կարևոր է բավարար ժամանակ անցկացնել դրսում:
Քայլ 5
Վիտամին E- ն (տոկոֆերոլ) ամենակարևոր հակաօքսիդիչն է, որը մասնակցում է սպիտակուցների սինթեզին և մարզիկի մկանների կառուցմանը: Դա շատ կարևոր է ուղեղի և ամբողջ նյարդային համակարգի բնականոն գործունեության համար, օգնում է պայքարել մարզման ընթացքում անխուսափելի սթրեսի դեմ: Բացի այդ, վիտամին E- ն անհրաժեշտ է սեռական գեղձերի բնականոն գործունեության համար, որոնք մարզիկին տալիս են տեստոստերոն `մկանների աճը խթանող ամենակարևոր հորմոնը: Չզտված բուսական յուղերը վիտամին E- ի հիանալի աղբյուր են: Նաև պարունակվում է այնպիսի մթերքներում, ինչպիսիք են մաղադանոսը, լոլիկը, սպանախը, ցորենը և աշորան:
