Մարմինը լավ վիճակում պահելու համար անհրաժեշտ է կատարել մի շարք ֆիզիկական վարժություններ `ուղղված ամեն օր կամ գոնե մեկ այլ օրվա մկանների տարբեր խմբերի, և առհասարակ` ակտիվ կենսակերպ վարելու համար:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Առավոտյան վարժությունները կօգնեն արթնացնել մարմինը քնից: Դեմքը լվանալուց հետո մի բաժակ անշարժ ջուր խմեք, միացրեք ձեր նախընտրած երաժշտությունը և սկսեք տաքացնել ձեր մկանները: Ուղղեք ձեր մեջքն ու ոտքերը, ուղղեք ձեր ուսերը: Գլխի թեքությունները կատարեք հետ, առաջ և կողքեր, ճոճվեք ուղղած ձեռքերով («ջրաղաց»), իրանի թեքումներ: Անպայման կատարեք ոտքերի վարժություններ. Ձեր ձեռքերը ուղղեք միմյանց զուգահեռ և հերթով ոլորեք ձեր ոտքերը ՝ փորձելով ձախ ոտքի մատի մատը հպել աջ ձեռքին, իսկ աջ ոտքի մատը ՝ ձախ ձեռքին:
Քայլ 2
Հրում վարժությունները կատարելապես ամրացնում են մարմնի վերին կեսը: Նրանք աշխատում են ուսի գոտու, ձեռքերի, կրծքավանդակի մկանների և մասամբ որովայնի խոռոչի վրա: Կանանց համար սեղմեք ծալված ծնկներն ու ոտքերը խաչված: Ձեռքերը որքան լայն են տարածվում, այնքան մեծ է ուսի գոտու բեռը: Հրում վարելու հաճախականությունն ու քանակը կախված է ձեր ընդհանուր ֆիթնես մակարդակից: Վնասվածքից խուսափելու համար վարժությունը կատարեք 2-3 սեթում:
Քայլ 3
Աչքերի հետ վարժությունները կօգնեն ձեր կազմվածքը լավ վիճակում պահել: Սա չի նշանակում, որ դուք պետք է սահմանափակվեք ուժերի մարզմամբ: Ֆիթնես աերոբիկայի համար ձեզ հետ վերցրեք դամբարաններ, պոմպը սեղմեք ձեր ձեռքերում գտնվող դամբարաններով, վազեք նրանց հետ: Դիմադրության զորավարժությունները ձեր մարմինը կդարձնեն քանդակել շատ ավելի արագ, քան առանց դրա: Մարմինը լավ վիճակում պահելու համար ընտրեք ցածր քաշի բամբակներ (2-3 կգ), և եթե ձեր նպատակն է մկանների զանգվածը մեծացնել, բեռը աստիճանաբար ավելացրեք 5 կգ կամ ավելի (տղամարդկանց համար):
Քայլ 4
Ակտիվ ապրելակերպ վարեք: Եթե դժվարանում եք ստիպել ձեզ ամեն օր մարզվել, արեք այն, ինչը ձեզ իսկապես դուր է գալիս ՝ բռնցքամարտ, լողավազան, գեղասահքի, կապոեյրա, լատինաամերիկյան պարերի կամ ավելի հաճախ հեծանիվ քշելու հիմունքները: Հետևեք ձեր սպորտային հոբբիների հաճախականությանը. Դրանք չպետք է պակաս լինեն շաբաթական 2 անգամ: Հիմնական բանը այն է, որ դասերը պետք է ուրախություն պատճառեն, քանի որ շարժումը կյանք է:
