Միջանկյալ մարզումը թույլ է տալիս ավելի արդյունավետորեն այրել ավելորդ քաշը `փոխարինելով վարժությունների ինտենսիվությունը: Բայց դա բոլորին հարմար չէ: Ինչ է դա և ինչպես ճիշտ իրականացնել, ավելի մանրամասն այս հոդվածում:
Միջանկյալ մարզումը հիանալի միջոց է ավելորդ կիլոգրամները թափելու և անցանկալի ճարպերը այրելու համար: Ի՞նչ ընդմիջումներ են, և ինչու՞ են այդ վարժությունները նման տպավորիչ արդյունքների հասնում:
Ինչ է?
Միջանկյալ մարզումը բաղկացած է շատ ինտենսիվ վարժություններից (ինտենսիվ փուլ), որոնց միջև կատարվում են ավելի թեթեւ վարժություններ (ընդարձակ փուլ), որոնք ուղղված են նյութափոխանակության ավելացմանը և սրտի բաբախելու արագացմանը, ինչը, իր հերթին, թույլ է տալիս ավելի արագ կորցնել ավելորդ կիլոգրամները: Դասընթացն իրականացվում է փուլերով, այսինքն ՝ ընդմիջումներով:
Ընդմիջումը յուրաքանչյուր վարժությունն ավարտելու ժամանակն է (բարձր կամ միջին ուժգնությամբ): Այն սովորաբար տևում է 20-ից 40 րոպե և ներառում է տաքացում և ձգում: Չափազանց կարևոր է, որ ինտենսիվ ջանքերը միշտ փոխարինվեն շատ ավելի երկար միջին լարման փուլերով, և ոչ թե հակառակը:
Նման մարզում անցկացնելու համար կան մի քանի տարբերակ: Ընդմիջումները կարող են կատարվել հեծանվավազքի, վազքի, պարանով ցատկելու, թեթև զանգի մարզման կամ հրումներով կամ գրգռմամբ:
Ինչպե՞ս ճիշտ կատարել միջանկյալ վարժություն:
Rightիշտ ճիշտ ստանալը անհրաժեշտ է ընդմիջումային դասընթացների համար `ցանկալի արդյունքներ տալու համար: Եվ նաև պահպանեք որոշակի կանոններ.
- Մարզումը սկսելուց առաջ մի փոքր տաքացրեք:
- Ընդմիջումների քանակը պետք է համապատասխանի մարզման ծրագրին:
- Մարզումն ավարտելուց հետո մի մոռացեք ձգվել, ինչը մկաններն ավելի առաձգական կդարձնի:
- Մարզվեք շաբաթական առավելագույնը 3 անգամ: Մարզումների միջեւ պետք է ընդմիջումներ լինեն:
- Ընդմիջման ժամանակը պետք է լինի ոչ ավելի, քան 20 րոպե:
- Միջանկյալ մարզում ընտրելիս կարևոր է խուսափել այլ լրացուցիչ մարզումներից, հատկապես ուժային կամ սրտային մարզումներից:
- Երբեք մի պահեք պահքի ընդմիջումներով: Ուտելուց հետո, մարզվելուց առաջ, ուտելուց առնվազն 1,5-2 ժամ անց պետք է անցնի:
- Մի արեք ընդմիջումային պարապմունքներ `սահմանափակ դիետա վարելու ընթացքում:
Մարզասրահում գտնվելու ժամանակ կարող եք ընդմիջումներով մարզումներ կատարել վազքուղով և թեյնիկներով: Օրինակ ՝ նախ 20-30 վայրկյանում կա առավելագույն վազք: Դրանից հետո դանդաղեցրեք տեմպը մոտ մեկ րոպե, որպեսզի հանկարծակի կանգառներ չլինեն: Արագ և դանդաղ վազքը կարող է փոխարինվել 10-15 րոպե: Դրանից հետո սկսվում է հաջորդ ընդմիջումը, որում վազքը փոխարինվում է հեշտ վազքով կամ պարզապես քայլելով: Երբ սիրտը հանդարտվի, և մարմինը սառչի, կարող եք հինգ րոպեանոց ձգվել:
Ինչպե՞ս է գործում ինտերվալային մարզումը:
Փորձագետների կարծիքով, ինտերվալով մարզումը երեք անգամ ավելի արդյունավետ է, քան սրտային մարզումը: Ավելին, այն մարմնի վրա ունի հետեւյալ ազդեցությունը.
• մարմնի աէրոբային կատարողականության բարձրացում;
• ազատվել ավելորդ կիլոգրամներից;
• ճարպ վառելը, նույնիսկ ամենախնդրահարույց տարածքներից.
• մկանային զանգվածի ավելացում;
• առողջության բարելավում;
• նվազեցնել շաքարախտի, գիրության, հիպերտոնիայի և քաղաքակրթության այլ հիվանդությունների զարգացման հավանականությունը:
Ընդմիջման մեթոդը նախատեսված է բարձր ֆիզիկական պատրաստվածություն ունեցող մարդկանց և, առաջին հերթին, առողջ մարդկանց համար: Այն հարմար չէ արյան շրջանառության, սրտի կամ հոդերի խնդիրներ ունեցողների համար: Խորհուրդ է տրվում նաև, որ ավելորդ քաշ ունեցող մարդիկ նախևառաջ մարզվելը կորցնեն ավելորդ կիլոգրամների մի մասը:
