Squats- ը հիմնական վարժություններից է ոչ միայն առավոտյան վարժություններում, այլև բոդիբիլդինգի, ուժային բարձրացման, ինչպես նաև մարզիկների պատրաստման մեջ: Կռունկներ անելիս մասնակցում են ազդրի, գլուտեուսի և գաստրոկնեմիուսի մկանների քառակողային մկանները: Առաջին հայացքից վարժությունն ինքնին բավականին պարզ է. Հարկավոր է նստել, իսկ հետո վեր կենալ ՝ վերադառնալով կանգնած դիրքի: Այնուամենայնիվ, կարևոր է ճիշտ կատարել squats- ը:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Կան նստելու տարբեր տարբերակներ, այդ թվում `օգտագործելով դամբակներ կամ ծանրաձողեր` կռվան արդյունավետությունը բարձրացնելու համար: Կախված squats կատարելու տարբեր եղանակներից, շեշտը դրվում է մկանների տարբեր խմբերի վրա: Օրինակ ՝ երկու ոտքերի վրա տրորված կծկումները ներգրավում են ազդրի մկանները. մատների կծկումները ակտիվացնում են սրունքի մկանների աշխատանքը. մեկ ոտքի կծկումները հերթով ուժեղացնում են հետույքի մկանները:
Քայլ 2
Մենք կանգնած ենք ուղիղ, ոտքերը ուսի լայնության վրա: Ձեռքերը կարող են բաժանվել կամ պահվել գոտու վրա: Ուղիղ պահեք ձեր մեջքը: Պայմանավորվելով որովայնի մկանները, ծնկները թեքեք ՝ հենվելով ամբողջ ոտքին: Squամանակին կզնգոցների միջոցով դուք կարող եք ձեր ձեռքերը ձգել ձեր առջև, կամ դրանք բերել գլխի հետևի մասում, կամ բարձրացնել դրանք մարմնի երկայնքով գտնվող կողմերին: Կանգնած վիճակում դանդաղ վերադառնեք մեկնարկային դիրքի և կրկնում է նստվածքները: Այս վարժությունն ուժեղացնում է ազդրի և ստորին ոտքի մկանները:
Քայլ 3
Մեկնարկային դիրքը նման է առաջին տարբերակին: Միակ տարբերությունն այն է, որ այս վարժությունում, կծկվելիս, մենք կենտրոնանում ենք ոչ թե ամբողջ ոտքի, այլ միայն մատների վրա: Այս squatting տեխնիկան օգտագործում է հորթի մկանները:
Քայլ 4
Squats- ի մեկ այլ տարբերակ: Մենք ոտքերը դնում ենք ուսի լայնության վրա, ծնկները դուրս ենք բերում: Ձեռքերը կարող են դրվել գոտու վրա կամ տարածվել իրարից: Այս մեկնարկային դիրքից մենք կատարում ենք նստվածքներ: Միեւնույն ժամանակ, որքան խորն է կատարվում squat, այնքան լավ: Այս տեսակի կռվան ամրացնում է ազդրի ներքին մկանները:
Քայլ 5
Squat վարժությունների հիմնական նպատակն է բարձրացնել ձեր ուժը, առողջությունը և բարեկեցությունը: Կարևոր է չթողնել ձեր ծուլությունը և ցուցաբերել համառություն, կայունություն ձեր նպատակին հասնելու գործում:
