Որովայնի կծկումները համարվում են որովայնի ամենաարդյունավետ վարժությունները: Ըստ էության, ոլորումը մարմնի այս կամ այն մասի ռիթմիկ բարձրացումն ու իջեցումն է ՝ կախված նրանից, թե մամուլի որ հատվածն է մղվում:
Դասական ճռճռոցներ. Սկիզբը
Ֆիթնեսի մարզիչները առանձնացնում են որովայնի երեք տեսակ: Սրանք վերին, ստորին և շեղ ABS են (որովայնի թեք մկաններ): Հատկանշական է, որ դասական ոլորումները և դրանց ածանցյալները կարող են ընդամենը մի քանի շաբաթվա ընթացքում մղել ձեր որովայնի մկանները: Այնուամենայնիվ, հաջողության հիմնական գործոնը դեռ «չորացումն» է դասերը սկսելուց անմիջապես առաջ:
Խոսելով մամուլի համար վարժությունների մասին, անհնար է անտեսել նախնական «չորացումը» կամ, ավելի պարզ, խիստ սպիտակուցային դիետան, որը թույլ է տալիս հեռացնել ավելորդ ճարպը որովայնից: Դա արվում է առանց խափանման, որպեսզի պոմպացված մամուլը տեսողականորեն նկատելի լինի:
Inglyարմանալի է, որ անգամ մամուլով աշխատելով օրեր ու ամիսներ շարունակ ՝ միևնույն ժամանակ, մարդը կարող է չտեսնել արդյունքը: Theարպի տակ գտնվող մամուլը կլինի ուժեղ և ուռճացված, բայց ճարպի «բարձի» տակ այն պարզապես չի երեւա:
Twists վերին, ներքևի և շեղ մամուլի համար
Դասական ճարմանդները կատարվում են ձեր մեջքին պառկած մեկնարկային դիրքից: Ձեռքերը կարող են ծալվել ձեր գլխի ետևում, ծալվել և բռնել ձեր ափերով ձեր տաճարներում կամ ծալվել կրծքին: Արտաշնչման ժամանակ ոլորված (հետեւաբար անունը) հետքը պետք է բարձրացվի ուղիղ կամ ծալված ծնկների վրա: Գլխավորը ՝ վարժությունն անել ռիթմիկ կերպով, ոչ թե ամբողջությամբ իջնել, բռունցքով պահպանել կզակի ու կրծքավանդակի հեռավորությունը:
Այսպիսով, վերին մամուլը մղվում է: Որպեսզի վարժությունն ավելի արդյունավետ դառնա, հաճախ օգտագործում են կշիռներ, ինչպիսիք են թեյնիկների զանգերը, մարմնի ձողերը: Տանը սպորտային սարքավորումները կարելի է փոխարինել ջրի կամ ավազի պարզ շշերով:
Ստորին մամլիչի ճարմանդները կատարվում են նույն հակված դիրքից, միայն այս անգամ ձեռքերը գտնվում են մարմնի երկայնքով, իսկ ոտքերը ՝ կոնքի հետ միասին: Խորհուրդ չի տրվում կոնքը հեռու բարձրացնել, բավական է բարձրացնել ձեր ոտքերը և մի փոքր հետույքը: Ոտքերը վերևից պահելով այս դիրքում, հաշվեք երեքը և դանդաղ իջեցրեք ոտքերը: Ոտքերը խորհուրդ են տրվում ամբողջովին իջեցնել և կրկին բարձրացնել:
Բեռը բազմապատկելու համար խորհուրդ է տրվում ուղիղ ոտքերով առարկան մատների մոտ պահել: Նման նպատակների համար առավել հաճախ օգտագործվում են ֆիթբոլ կամ մեծ ռետինե գնդակներ: Այսպիսով, ստեղծվում է լրացուցիչ սթրես:
Պտտվող որովայնի մկանների շրջադարձերը կատարվում են նույն դիրքից ՝ պառկած մեջքի վրա, ձեռքերը գլխի ետևում, ոտքերը ուղիղ: Այս անգամ մարմինը բարձրացնելիս նրանք փորձում են անկյունագծով անկյունագծով շոշափել բարձրացրած ծնկը: Ստացվում են շրջադարձեր և շրջադարձեր: Ձախ ծնկից աջ արմունկ և հակառակը:
Բեռը ավելի մեծացնելու համար ձեր մեջքի հետեւում կարող եք անցկացնել թևաթել կամ ֆիթբոլ, այդ թվում `ծանրաձող: Եթե վարժությունն իրականացվում է տանը, կկատարի սովորական շվաբրերի բռնակ ՝ ցատկող գնդիկ:
