Հրում վարժությունների օգնությամբ դուք կարող եք պահպանել լավ ֆիզիկական կազմվածք, մարզել դիմացկունություն և մկանների ուժ: Այս վարժությունները կարող են իրականացվել ոչ միայն մարզադահլիճում, դրանք հատուկ սարքավորում չեն պահանջում: Գոյություն ունեն արդյունավետ ուսուցման տարբեր մեթոդներ և գաղտնիքներ:
Հրում վարժություններ. Ընդհանուր կետեր
Սիստեմատիկ հրման գործընթացում պեկտորային մկաններն ու triceps- ը արդյունավետորեն մղվում են: Դասընթացի մեթոդաբանության ընտրությունը կախված է ձեր հատուկ նպատակներից և ֆիզիկական հնարավորությունների մակարդակից: Դուք կարող եք հրում կատարել հատակից, անհարթ ձողերից և նույնիսկ երկու աթոռի արանքից:
Հատակից հրում կատարելու տեխնիկան, ընդհանուր առմամբ, շատ դժվար չէ, վարժությունները կարող են իրականացվել ինչպես բռունցքի դիրքում, այնպես էլ ափի մեջ: Առաջին դեպքում դուք կուժեղացնեք և կփչացնեք ձեռքի հարվածող հատվածները, ինչը կարևոր է մարտարվեստում արդյունավետ մարզվելու համար:
Եթե ձեր նպատակն է զգալիորեն բարձրացնել մկանների ուժը և մկաններ կառուցել, ձեզ անհրաժեշտ կլինի զուգընկերոջ օգնությունը: Այն կամ ուղղակիորեն, կամ ձեր մեջքին դրված լրացուցիչ կշիռներով դիմադրություն կստեղծի ձեր միջուկի շարժումներին ՝ ըստ անհրաժեշտության ավելացնելով և հանելով քաշը:
Այն դեպքում, երբ ցանկանում եք ավելի դիմացկուն դառնալ և ձեր մկաններն ավելի ցայտուն դարձնել, կարող եք հրում կատարել առանց լրացուցիչ կշիռների ՝ փորձելով ավելացնել կատարված կրկնությունների քանակը:
Արդյունավետ հրումների գաղտնիքները
Կա արդյունավետ մղման տեխնիկա, որն առավելագույնս է մկանների աշխատանքը: Դրա գաղտնիքը մարմինն իջեցնելիս ու բարձրացնելիս շարժման թերի տիրույթում է: Այսինքն ՝ մղելով վերև, դուք ամբողջությամբ չեք ծալվում և ուղղում եք ձեր ձեռքերը արմունկի հոդերի մոտ, ուստի մկանները ժամանակ չունեն հանգստանալու և առավելագույնս օգտագործելու իրենց սեփական ռեսուրսները:
Լավ արդյունքներ ստանալու համար պետք է հաշվի առնել ևս մեկ կետ. Որքան կարճ լինի հավաքածուի միջև հանգիստը, այնքան ուժեղ կլինի մարզման արդյունքը: Միևնույն ժամանակ, մի մոռացեք վերահսկել ձեր ինքնազգացողությունը:
Փորձառու մարզիկները գիտեն, որ հրումների ժամանակ զարգացած triceps- ն իրենց վրա է վերցնում բեռի մեծ մասը: Դրանք կարող են մասամբ անջատվել `կրծքավանդակի մկանների առավել արդյունավետ զարգացում ապահովելու համար: Դա անելու համար սովորական հրումներից առաջ անհրաժեշտ է վարժություններ կատարել triceps մկանները մղելու համար, կարող եք նաև փոխարինել տարբեր տեխնիկա: Օրինակ ՝ նեղ հենակներով հրացանները (ձեռքերը միմյանցից 20-30 սմ հեռավորության վրա են), համատեղել սովորական տեխնիկայի հիման վրա վարժությունների հետ:
Եթե դուք կառուցում եք ձեռքի կանգնած մի քանի աղյուսներից, կարող եք կատարել հրում, ձգում և դրանով հնարավորինս մղել մկանները: Այս պարագայում կարևոր է շատ խորը շեղումներ չկատարել, դա հղի է վնասվածքներով: Նախքան այս տեխնիկան սկսելը, դուք պետք է լավ տաքացնեք ձեր մկաններն ու կապանները:
Յուրաքանչյուր մոտեցման ընթացքում կատարելով վերջին երկու հրումը, կանգ առեք վարժության 50% -ի (արմունկներին թեքված ձեռքեր) փուլում և փորձեք մեկ կամ երկու րոպե պահել այս դիրքում: Ստատիկ վարժությունները դժվար են, բայց դրանք լրացուցիչ ուժ և տոկունություն են ստեղծում:
Հավաքածուների քանակը և հրումների կրկնությունները կախված կլինեն ձեր առաջադրած խնդրից և ֆիզիկական պատրաստվածության մակարդակից: Կարելի է սկսել 10-15 կրկնումից և 2-3 մոտեցումներից ՝ հետ մղումների քանակն աստիճանաբար հասցնելով 50 անընդմեջ կամ ավելի:
Այս եղանակով շաբաթական 3 անգամ 30-40 րոպե մարզվելով ՝ ձեզ կպահպանեք գերազանց ֆիզիկական մարզավիճակ:
