Բանակի մամուլը բարի սեղմումն է, որը կանգնած կամ նստած դիրքում է: Ercորավարժությունները օգնում են զարգացնել ուսի գոտու մկանները: Կատարման ընթացքում բեռը ընկնում է deltas- ի վրա, բայց վերին կրծքավանդակը և triceps- ը նույնպես զարգանում են:
Բանակի մամուլը կանգնած է
Warերմացեք վարժությունը կատարելուց առաջ: Դրանից հետո արկը ամրացվում է հատուկ դարակաշարի վրա: Դրանից հետո գործառնական քաշը դրվում է ձողի վրա, որը ամրագրվում է փականներով: Քաշը պետք է ընտրվի կախված նրանից, թե որքան եք մարզվում, այսինքն. ըստ ֆիզիկական պատրաստվածության:
Կատարումը սկսելու համար մոտեցեք արկին: Վերցրեք ծանրաձողը ՝ ձեր ուսերից մի փոքր ավելի լայն բռնելով, ապա կրծքավանդակը և ուսերը բերեք ձողի տակ: Հեռացրեք արկը դարակից և մի քայլ հետ արեք ՝ վերադառնալու մեկնարկային դիրքի: Մեջքը պետք է ուղիղ լինի: Ոտքերը պետք է դրվեն ուսերից մի փոքր ավելի լայն, մի փոքր թեքված դիրքում, որպեսզի մեջքի ստորին մասից բեռը փոխհատուցվի:
Սեղմեք ձողը վերև, մինչ ձեր ձեռքերը գրեթե ամբողջությամբ երկարվեն: Այս դեպքում դուք չպետք է լիովին ուղղեք ձեր արմունկները - ավելի լավ է դրանք մի փոքր ծալել, ինչը կնվազեցնի մահապատժի ընթացքում վնասվածքի ռիսկը: Դրանից հետո ծանրաձողը իջեցրեք կրծքավանդակի մակարդակին: Շարժման ներքեւի մասում բարով մի շոշափեք կրծքավանդակը կամ ուսերը: Դրանից հետո անհրաժեշտության դեպքում կրկնել շարժումը: Մոտեցումն ավարտելուց հետո կեղևը իջեցրեք կրծքավանդակին և այն կրկին դրեք դարակաշարերի վրա ՝ քայլ առաջ կատարելով:
Բանակային մամուլը կատարելիս շնչելը պետք է հավասար լինի, իսկ արտաշնչումը պետք է իրականացվի մամուլում ամենածանր հատվածն անցնելիս, մինչ ձեռքերը լիովին երկարվեն:
Նստած ռազմական մամուլ
Նստած ռազմական մամուլը կատարվում է ծանրաձողով կամ բամբակներով, նստած նստարանին: Այս տարբերակը որոշ չափով ավելի հեշտ է սովորել, քան նստարանային մամուլը: Նախքան վարժությունը կատարելը, դուք պետք է տաքանաք, ապա սկսեք դա անել:
Նստեք նստարանի եզրին ՝ մեջքը ուղիղ դիրքում: Ոտքերը պետք է դասավորված լինեն ուսի լայնության վրա: Եթե ունեք նստարան ՝ թեքության անկյունը ճշգրտելու ունակությամբ, կարող եք հենակը ուղղել ուղղահայաց դիրքի:
Դա կնվազեցնի ողնաշարի սթրեսը, ինչը հատկապես կարևոր է այն մարդկանց համար, ովքեր անցյալում մեջքի վնասվածքներ են ունեցել:
Վերցրեք երկու ձեռքի տակ գտնվող անձեռոցիկները, ապա շտկեք դրանք ուսի մակարդակում: Եթե վարժությունը կատարվում է ծանրաձողով, ապա անհրաժեշտ է արկը դարակաշարերից հանել ուսերից մի փոքր ավելի լայն բռնելով: Sզմեք բարը ՝ թողնելով արմունկները վերևում մի փոքր ծալված: Այս դեպքում մեջքը պետք է պահպանի ուղիղ դիրքը:
Umbանգերը սեղմելիս պետք է ուսերը մի փոքր հետ քաշել, իսկ կրծքավանդակը ՝ ուղղել: Ողնաշարը պետք է պահվի ուղիղ դիրքում մինչև զորավարժությունների ավարտը ՝ վնասվածքներից խուսափելու համար: Հյուսները պետք է տարածվեն կողմերին, որպեսզի ափի միջև հեռավորությունը ուսերից լայն լինի, իսկ արմունկները տարածվեն և նայեն ներքև: Umbզմում են բարձերը վերին աղեղի մեջ: Այս դեպքում շարժումը պետք է լինի ամբողջովին ուղղահայաց: Վերին մասում, անձեռոցիկները պետք է գրեթե դիպչեն միմյանց, իսկ ձեռքերը պետք է ուղիղ լինեն (արմունկների մի փոքր թեքումով): Շարժման ավարտից հետո անհրաժեշտ է սահուն արձակել արկը հակառակ հետագծի երկայնքով դեպի ուսերը և կատարել անհրաժեշտ քանակությամբ կրկնություններ:
