Ձողի կամ հորիզոնական ձողի վրա ձգումները համարվում են մկանների զարգացման ամենաարդյունավետ վարժությունները: Լայն մեջքը, զարգացած պեկտորային մկաններն ու բիսեպսը արական սեռի կազմվածքն ավելի գրավիչ են դարձնում հակառակ սեռի համար: Ընդամենը մի քանի ամիս համակարգված ուսուցման ընթացքում կարող եք զարմանալի արդյունքների հասնել:
Դա անհրաժեշտ է
Խաչաձև
Հրահանգներ
Քայլ 1
Ձգելը շատ բազմակողմանի վարժություն է: Կախված բազուկների լայնությունից, բռնելու տեսակից և այն բանից `դուք գլուխը բարձրացնում եք կամ դեպի կրծքավանդակը, ներառված են մկանների տարբեր խմբեր` հետևից դեպի ձեռքեր: Ավանդական ձգումը կատարվում է միջին ուղիղ բռնելով: Շեշտը դնում են մեջքի մկանների, բիսեպսի և նախաբազուկների վրա: Ձեր ուսերի լայնությանը հավասար բռնելով բռնեք հորիզոնական ձողը և կախեք ոտքերը խաչված և մեջքը մի փոքր կամարակապ: Քաշեք դեպի վեր, միաժամանակ բերելով ձեր ուսի շեղբերները միմյանց և փորձեք դիպչել բարին ձեր կրծքավանդակի վերևով: Ներքեւի կետում լիովին ուղղեք ձեր ձեռքերը, այսպիսով հետին մկաններն ավելի լավ են ձգվում:
Քայլ 2
Քաշման առավել օգտակար, բայց բավականին բարդ տարբերակը կրծքավանդակի լայն բռնելով է: Հազվադեպ է տեսնել մի մարդու, ով այս կերպ ճիշտ է քաշվում: Բռնեք ձողը մի բռնելով, որը մոտավորապես հավասար է նստարանի մամլիչին: Վերևից բռնեք ձողը, դրանով իսկ ավելի լավ ձգեք ձեր ժապավենները: Փորձեք չլարել ձեր բիսեպսը, ձեր ուսի շեղբերն իրար միացնել և քաշվել ձեզ վերև, դիպչել մտրակի մկաններով: Նայեք ուղիղ վերև և կամարեք մեջքը:
Քայլ 3
Հաջորդ տարբերակը շատ ավելի հեշտ է, քան նախորդները `հակառակ միջին բռնելով քաշքշուկներ: Հիմնական շեշտը դրված է երկգլուխ մկանների և լատիսիմուս դորսի վրա: Բռնելը պետք է հավասար լինի ուսերի լայնությանը, ափերը շրջեք դեպի ձեզ: Ոտքերը խաչված են և մի փոքր ծալված, հետևը կամարակապ: Շարժման հենց սկզբում ձեր ուշադրությունը կենտրոնացրեք ձեր ուսերը հետ բերելու և ներքև բերելու վրա:
Քայլ 4
Քաշվելու հանրաճանաչ, բայց շատ տրավմատիկ տիպը գլխի լայն բռնումն է: Եթե այս վարժությունն իրականացվում է անզգուշորեն, ինչպես նաև ուսերի հոդերի թույլ շարժունակությամբ, նման քաշքշուկները կարող են հանգեցնել բավականին լուրջ վնասվածքների: Լայն բռնեք (ինչպես նստարանի մամուլը) և քաշեք առանց մեջքը կամարակապելու: Ուղղեք ձեր ոտքերը և պահեք դրանք մարմնին համահունչ: Արմունկները ուղղվում են ուղիղ ներքև, ոչ թե հետ:
