Անկասկած, բարձր արդյունքների հասնելու համար հարկավոր է ճոճվել մարզադահլիճում: Այնուամենայնիվ, շատ հայտնի բոդիբիլդերներ, նախքան մարզադահլիճ գալը, տարիներ շարունակ թափահարում էին տանը և շատ լավ հիմք ստեղծում ապագայի համար:
Տանը դասերի առանձնահատկությունները
Տանը ծանրաձող անելիս միշտ պետք է հիշել, որ ծանրաձողը մեծ ու ծանր առարկա է, և կահույքը շատ հեշտ է վնասել: Հետեւաբար, նախապես պետք է համոզվեք, որ դասերի համար բավականաչափ տեղ կա:
Տանը մարզվելիս, շատ դեպքերում դրսից անվտանգության ցանցի վրա հույս դնելու միջոց չկա: Հետեւաբար, չպետք է ընտրեք չափազանց ծանր կշիռներ: Մկանները կարող են հիանալի կերպով մղվել միջին կշիռներով, օգտագործելով ճիշտ տեխնիկա, բացասական իջեցում և կենտրոնացված կրկնումներ:
Հասանելի վարժություններ
Հորթի մկանների զարգացման համար իջեցված ձեռքերում ծնկաձիգ բարձրացումները կամ մատների առանց ոտքերի մի ոտքի բարձրացումը լավ են համապատասխանում: Միեւնույն ժամանակ, շարժման շրջանակը մեծացնելու համար գուլպաների տակ դրվում է 2-4 սմ բարձրությամբ տաղավար:
Կտրուկները ուսերին ուսի վրա, ծանրաձողերը ՝ ուսերին, հարմար են տանը ազդրերը զարգացնելու համար: Այնուամենայնիվ, յուրաքանչյուր հավաքածուից առաջ և հետո ձողը պետք է բեռնվի ձեր ուսերին ՝ օգտագործելով միայն ձեր ձեռքերը, այնպես որ առավելագույն քաշը կսահմանափակվի ուսի վերին գոտու մկանների ուժով: Հետեւաբար, դուք ստիպված կլինեք օգտագործել մեծ թվով մոտեցումներ և կրկնողություններ: Այս անբարենպաստությունից կարող եք ազատվել ՝ օգտագործելով ձեր մեջքին գտնվող ծանրաձողով նստվածքներ (հաքերային գրգռումներ), որոնք առավելագույն բեռ են տալիս ազդրի քառակողմ մկանների վրա:
Մեջքի երկար մկանները օրորվում են ծանրաձողով փակուղիով: Այնուամենայնիվ, տանը շարժման շրջանակը կսահմանափակվի նրբաբլիթների բարձրությամբ: Լուծումը կարող է լինել այս վարժության կատարումը աթոռի կամ աթոռի վրա կանգնած, բայց ոչ բոլոր աթոռներն են ծանրաձողի հետ մեկտեղ կրելու գործնականի ծանրությունը: Կարող եք նաև օգտագործել ուսի վրա ծանրաձող առաջի ոլորաններ - սա բավականին բարդ վարժություն է և կատարվում է համեմատաբար փոքր քաշով:
Տողերի վրա թեքված օգտագործվում են latissimus dorsi- ի համար: Ավելին, այս վարժությունը կարելի է կատարել երկու տարբերակով. Լայն բռնելով կրծքավանդակին և նեղ բռնելով ստամոքսին:
Պեկտորային մկանները մղելու համար պատրաստվում է պարզ նստարան `երկու աթոռի վրա տեղադրվում է բավականին խիտ տախտակ, որի վրա կատարվում են նստարանային մամլիչներ: Տախտակը մի ծայրով աթոռի վրա դնելով, իսկ մյուսը ամրացնելով `կարող եք կատարել թեք նստարանային մամլիչներ` պեկտորային մկանների վերին մասը զարգացնելու համար: Նեղ բռնելով նստարանային մամուլը թույլ է տալիս լրացուցիչ մղել կրծքային մկանների ներքին կապոցները:
Trapezius մկանները մշակվում են երկու վարժություններով: Նախ ՝ իջեցված ձեռքերում ուսերը բարձրացնելով ծանրաձողով, ստիպված է trapezoid- ը աշխատել մեկուսացված: Երկրորդը `նեղ բռնելով ձողը դեպի կզակը բարձրացնելը միաժամանակ զարգացնում է trapezoid- ը և delta- ն:
Դելտոիդ մկանները զարգանում են կրծքավանդակից կամ գլխի հետեւից ծանրաձող բարձրացնելով: Առաջին տարբերակը զարգացնում է դելտոիդ մկանների նախորդ բլթակները, երկրորդը `միջին և հետին հատվածները:
Երկգլուխ մկանների համար երկգլուխ մկանների համար ծանրաձողի գանգուրները լավ են համապատասխանում, ներառյալ ՝ հակադարձ բռնելով ՝ նախաբազուկների մկանների բեռը մեծացնելու համար: Triceps- ը պտտվում է ֆրանսիական մամուլում. Պառկած, գլխավերևի դիրքի թեթեւ ծանրաձողը իջեցնում են քթի կամրջին և սեղմում այնպես, որ արմունկները մնան անշարժ:
