Մարդկանց մեծամասնության համար հասանելի են դամբարակային վարժություններ: Սիստեմատիկ վարժություններով մկանների ուժն ու ծավալը մեծանում են, և մարմնի ընդհանուր դիմացկունությունը մեծանում է: Հոդերի շարժումների և շարժունակության համակարգումը բարելավվում է, գործիչը ձեռք է բերում գեղեցիկ ձև: Այս մարզման տեսակն ընտրում են մարդիկ, ովքեր չեն կարող մարզասրահ հաճախել: Դամբլե վարժությունները մշակում են մկանների բոլոր հիմնական խմբերը:
Դասընթացից առաջ
Քաշի մարզումը պետք է սկսել տասնվեց տարեկան կամ ավելի բարձր տարիքում ՝ բժշկի հետ խորհրդակցելուց հետո: Եթե սկսնակ եք, սկսեք փոքր քաշից ՝ աստիճանաբար ավելացնելով բեռը: Նիստը սկսելուց առաջ համոզվեք, որ տաքացեք առնվազն 5 րոպե:
Յուրաքանչյուր դանդաղ վարժություն կատարվում է առնվազն 10 անգամ մեկ մոտեցմամբ: Ուշադիր դիտեք ձեր շնչառությունը. Լարվածությամբ, արտաշնչելով, թուլացումով, ներշնչեք: Ձեր վարժությունների տեխնիկան վերահսկելու համար վարվեք հայելու առաջ: Կանգ առեք մոտ 60 վայրկյան յուրաքանչյուր հավաքածուից հետո: Նիստի ավարտին անպայման ձգվեք, որպեսզի մկաններն ավելի արագ վերականգնվեն:
Մշակել
Ուսագոտին ամրացնելու համար իրականացվում է անձեռոցիկների ուղղահայաց բարձրացում: Տեխնիկա. Ոտքերը ուսի լայնության վրա, ծնկները մի փոքր ծալված: Դուք պետք է բշտիկները բարձրացնեք կզակին, մի փոքր մնաք արտաշնչման վրա և ձեռքերը իջեցնեք նախնական դիրքի:
Պեկտորային մկանները հիանալի կերպով կաշխատեն նստարանային մամլիչով `դամբարաններով: Կատարման տեխնիկա. Պառկել հատակին, բռնել բութերը կրծքավանդակի վերևում, ձեռքերը վեր բարձրացված: Արտաշնչելիս իջեցրեք բշտիկները դեպի կրծքավանդակը, ներշնչելիս վերադարձեք մեկնարկային դիրքի:
Հաջորդ վարժությունը հիմնարար է, այսինքն ՝ այն ներառում է մկանների հիմնական խմբերը ՝ մեջքը, հետույքը, ազդրերը: Theորավարժությունները կոչվում են դամբելի մահճակալ: Տեխնիկա. Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը ՝ ուսի լայնության վրա, ծնկները մի փոքր ծալված, և ձեռքերում բռնում ենք թմբուկները: Հենվելով առաջ, իջեցրեք հենակները ՝ ծնկներից 5-6 սանտիմետր ներքև գտնվող կետի և վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Ուշադրություն - դիտեք ձեր մեջքը: Այս վարժությունը չպետք է անհանգստություն առաջացնի:
Երկգլուխ մկան ուժեղացնելու համար մուրճով և բութ վարժությունը կատարյալ է: Տեխնիկա. Կանգնեք ուղիղ, ձեռքերը մնացեք դողերի վրա, և այժմ ձեր ափերը մի փոքր շրջեք դեպի մարմինը: Ձեռքերը թեքեք արմունկների մոտ, մինչդեռ արմունկի վերեւում գտնվող թեւի հատվածը պետք է սերտորեն սեղմել մարմնին: Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի:
Ձեռքերի գեղեցիկ ռելիեֆի համար անպայման պետք է աշխատել triceps- ի վրա: Այս մկանների համար ֆրանսիական մամուլ է կատարվում, երբ նստած եք անձրևանոցներով: Կատարման տեխնիկա. Նստել աթոռին, բարձրացնել մեկ ձեռքը գլխի ետևում: Դանդաղորեն թեքեք ձեր ձեռքը արմունկով և իջեցրեք ձեր գլխի ետևում տեղադրված բամբակը, վերադառնաք մեկնարկային դիրքի:
