Deadlift- ը ուժային բարձրացման վարժությունների և բոդիբիլդինգի հիմնական վարժությունների ոսկե եռյակից մեկն է: Առանց դրա այս սպորտաձևերի ոչ մի ծրագիր ավարտված չէ: Այնուամենայնիվ, տեխնոլոգիական առումով դա այնքան էլ պարզ չէ:
Ինչ մկանային խմբեր է դա ներառում:
Փակուղու երեք հիմնական տեսակ կա ՝ փակուղի, փակուղի, սումո փակուղի և դրանց տարբեր փոփոխություններ:
Սորտերից յուրաքանչյուրում օգտագործվում է մկանների որոշակի խումբ: Եվ յուրաքանչյուրն ունի իր տեխնիկան և նրբությունները: Բայց քանի որ դասական ձգումն առավել հաճախ օգտագործվում է, դրա կատարման տեխնիկան կդիտարկվի:
Deadlift- ի օգտագործմամբ մկանների հիմնական խմբերը հետևի մկաններն են, մասնավորապես ՝ ձողերը, ոտքերը, փոքր-ինչ կրծքավանդակը և ուսերը:
Իշտ տեխնիկա
Առաջին հայացքից վարժությունը բավականին պարզ է և հեշտ է սովորել: Սակայն դա այդպես չէ: Deadlift- ը ամենավնասվածքային վարժություններից մեկն է: Ձեր մեջքը վնասելու ռիսկը սխալ կատարելու դեպքում շատ մեծ է:
Theրագիրը բաժանված է 2 փուլի:
1. Սկսելու դիրքը:
Մարզիկի դիմաց հատակին կա ծանրաձող: Նա մոտենում է նրան, որպեսզի ոտքերը դիպչեն բարին: Միեւնույն ժամանակ, նա ոտքերը դնում է ուսերից մի փոքր նեղ: Դրանից հետո հարկավոր է նստել և ձեռքերով ձեռքերով մի փոքր ավելի լայն վերցնել ծանրաձողը: Կարևոր է դիտել ուսի ուղղահայաց ձողը, հակառակ դեպքում բարձրացնելիս կարող եք կորցնել հավասարակշռությունը ՝ հետ կամ դեպի առաջ շարժվելով: Այս գործողություններից հետո մարզիկը ձգում է իր կրծքավանդակը վերև ՝ դրանով իսկ ուսերն ավելի բարձր դարձնելով կոնքերից, և ուսի շեղբերը հավաքվում են միասին: Մեջքը պետք է ուղիղ լինի, ոչ թե կռնված:
Սկզբնական փուլում կարևոր է, որ ինչ-որ մեկը հետևի ձեր մեկնարկային դիրքին ՝ հետևի և ուսերի սխալ դիրքը կանխելու համար:
Բռնելը միշտ պետք է լինի ուղիղ: Մեծ կշիռների վրա կարող եք նաև բռնել, բայց դա խորհուրդ չի տրվում: Բռնման բացակայությունը հանգեցնում է ողնաշարի հնարավոր վնասվածքի, եթե ձողի վրա քաշը բավականաչափ մեծ է: Թույլ բռնելով նախապատվությունը պետք է տրվի դաստակի ժապավենների կամ օղակների օգտագործմանը, այլ ոչ թե այլ բռնելով:
2. Ձգում:
Դուք ճիշտ մեկնարկային դիրքում եք և պատրաստ եք քաշվելու: Առաջին բարձրացումը ամենադժվարն է, բոլոր հետագա կրկնությունները տեխնիկայում ավելի հեշտ են: Դա պայմանավորված է ցնցումների նման անընդհատ սխալներով և երբ ազդրերը ուսերից առաջ են: Խուսափելով այս ստանդարտ սխալներից ՝ կարող եք կանխել մեջքի վնասվածքի հավանականությունը:
Հենց ծանրաձողն անցնի ծնկները, հարկավոր է ամբողջությամբ ուղղել մեջքի և ոտքերի մեջ: Հակադարձը պետք է սկսվի հետեւից: Դուք առաջ եք ծալվում ՝ մեջքերը հետույքով: Մեջքը պետք է լինի ուղիղ, ոչ թե կուչ եկած: Հենց բարը ծնկներին հասնի, ոտքերը սկսում են աշխատել: Դուք կռանում եք և դիպչում հատակին, ապա նորից քաշվում: Հատակին շոշափելիս պետք չէ հանգստանալ և նետել ծանրաձողը, այնուհետև այն կրկին քաշել: Դա նաև հանգեցնում է մեջքի թուլացման և հնարավոր վնասվածքի:
Բոլոր գործողությունները պետք է տեղի ունենան նույն ուղղահայացով, ինչը ծանրաձողի ուղին դարձնում է ամենափոքրը, իսկ դուք ՝ ավելի կայուն:
