«Ռոք ալպինիստ» (կամ «ալպինիստ») գերարդյունավետ վարժություն է, որը համատեղում է սրտային աշխատանքը և մեծ թվով մկանների միաժամանակյա օգտագործումը: Դա անելիս ձեռքերը, կրծքավանդակը, որովայնի խոռոչը և ոտքերը ներգրավված են, ինչը թույլ է տալիս մշակել ամբողջ մարմինը մեկ մարզման ընթացքում: Բացի այդ, ալպինիստները շատ տարածված են իրենց մատչելի գնի շնորհիվ: Իրոք, դրանց իրականացման համար լրացուցիչ սարքավորում չի պահանջվում, բայց բավարար է միայն իր սեփական քաշը:
Exորավարժությունների առավելությունները
Տարբեր աղբյուրներում դուք կարող եք գտնել այս վարժության անվանման մի քանի տարբերակ ՝ լեռնագնացներ, «ալպինիստ», «ժայռամագլցող»: Բայց դրա էությունը մնում է անփոփոխ ՝ դա մարմնի հիմնական մկանների բարձրորակ ուսումնասիրություն է: Մասնավորապես, ներգրավված են թևերի, երկգլուխ մկանների, triceps, կրծքավանդակի, մեջքի, որովայնի որովայնի, քառակուսիների, ազդրերի և ազդրի հափշտակիչների դելտաները: Այսպիսով, «ալպինիստներ» կատարելը ապահովում է սթրեսի հիմնական տեսակների ՝ սրտամկանի և ուժի մարզում, ինչպես նաև հիմնական մկանների ուժեղացում: Այս վարժությունը չի պահանջում որևէ հատուկ պայման կամ լրացուցիչ սարքավորում, քանի որ այն օգտագործում է միայն ձեր սեփական մարմնի քաշը: Այսպիսով, ձեր մարզմանը ալպինիստներ ավելացնելով, դուք կարող եք պահպանել մարզավիճակը որտեղ էլ որ լինեք ՝ աշխատավայրում կամ խաղում, տանը, մարզադահլիճում:
Exerciseորավարժությունների բարձր մակարդակը թույլ կտա բարձրացնել ձեր սրտի բաբախյունը և շնչելը: Եվ, ինչպես գիտեք, կարդիոն չափազանց օգտակար է սրտի համար և օգնում է այրել ճարպերը: Հետեւաբար, որքան արագ շարժեք ձեր ոտքերը, ընդօրինակելով լեռնագագաթների նվաճումը, այնքան ավելի արդյունավետորեն ներգրավված կլինի ձեր սրտանոթային համակարգը:
Ալպինիստի մեկ այլ առավելությունն է մարմնի վերին մասի մկանների ուժեղացումը `առանց լրացուցիչ քաշի: Շատերը կարծում են, որ անհնար է լավ մշակել ձեռքերն ու կրծքավանդակը ՝ առանց անձեռոցիկների: Եվ «ալպինիստը» հիանալի կհաղթահարի այս առաջադրանքը, քանի որ այն կատարելիս ձեր ձեռքերը, ուսերը, մեջքը երկար ժամանակ պահում են ձեր քաշը ՝ օգնելով կայունացնել ձեր մարմնի դիրքը: Հետեւաբար, մարզման ավարտին այս մկանները հաստատ իրենց մասին հիշեցնում են հաճելի ցավով:
Ֆիթնեսի սիրահարները գիտեն հիմնական մկանների ուժեղացման կարևորությունը, որոնք պատասխանատու են ողնաշարի, ազդրերի և կոնքի կայունացման և պատշաճ գործունեության համար: Քանի որ «ժայռամագլցողը» հիմնված է «տախտակի» վարժության վրա, երբ այն կատարվում է, տեղի է ունենում այդ մկանների որակյալ ուսումնասիրություն: Միգուցե նույնիսկ ավելի արդյունավետ, քան միայն որովայնի ճռճռոցներ կամ կծկումներ կատարելը: Բացի այդ, «ալպինիստում» ոտքերի արագ շարժումը ազդում է մեջքի ստորին հատվածի և որովայնի խոռոչի վրա, ստիպելով այդ մկաններին անընդհատ ձգվել և կայունանալ: Theորավարժությունների այս փուլում միջուկը (կամ միջուկը) նույնպես կատարելապես ամրապնդվում է:
«Ռոք ալպինիստ» կատարելու տեխնիկա
1. «Պլանկի» դիրքում մեկնարկային դիրքը վերցրեք ձգված ձեռքերով: Ձեր որովայնը ներս քաշեք, իսկ մարմինը ՝ ուղիղ այնպես, որ այն պսակից մինչ կրունկներ կազմի ուղիղ գիծ: Ձեռքերը պետք է խստորեն լինեն ուսերի տակ: Միևնույն ժամանակ, սեղմեք սնձան մկանները ՝ կանխելով կոնքի բարձրացումը, և ուսերն իջեցրեք ներքև և մի բարձրացեք ձեր ականջներին:
2. Աջ ծունկը մոտեցրեք կրծքավանդակին և մոտենալուն պես ավելի խստացրեք որովայնի բացերը ՝ թույլ չտալով, որ մարմինը կախվի և դուրս գա «տախտակի» դիրքից:
3. Երբ աջ ոտքը շարժվում է, ձախ ծնկը հետ ու ներքև քաշեք ՝ ոտքի մատը հենելով հատակին: Դրանից հետո աջ ոտքը հետ մղեք և ձախ ծունկը քաշեք դեպի կրծքավանդակը ՝ կրկնելով նույն գործողությունները: Ներշնչեք կամ արտաշնչեք յուրաքանչյուր հերթափոխով: Հիմնական բանը չպետք է մոռանալ շնչել, քանի որ կենտրոնանալով կատարման տեխնիկայի վրա ՝ կարող եք անգիտակցաբար պահել ձեր շունչը:
4. Շարունակեք փոխել ոտքերը ՝ միաժամանակ փորձելով պահպանել սահմանված տեմպը ՝ կրկնօրինակելով ստորին վերջույթների վազքի դիրքը: Աստիճանաբար բարձրացնելով վարժության արագությունը, մտավոր վերահսկեք մարմնի դիրքը:Ուշադրություն դարձրեք ողնաշարի մեջ ուղիղ գծի պահպանմանը և գլուխը ներքև մի իջեցրեք: Ձեր գործի կայունությունը գերակա նշանակություն ունի:
Փոփոխության ընտրանքներ
1. Եթե դասական տարբերակը կատարելիս ձեռքերն արագ հոգնում են, փորձեք հանգստանալ ոչ թե հատակին, այլ փոքր բարձրության վրա, օրինակ ՝ նստարանին: Սա ձեր ծանրության կենտրոնը կմոտեցնի ձեր մարմնի ստորին հատվածին, ինչը կնվազեցնի ձեր թևերի լարվածությունը:
2. Երբ ձեզ անհրաժեշտ է վարժությունն ավելի բարդացնել, ձեր ձեռքերին աջակցելու համար օգտագործեք անկայուն մակերես, օրինակ ՝ ֆիթբոլ կամ BOSU հարթակ: Տախտակը շարժական հենակետի վրա պահելը շատ ավելի բարդ է, ինչը նշանակում է, որ ձեր հիմնական մկանները նույնիսկ ավելի արդյունավետ կաշխատեն:
3. Որովայնի կողային մկանները ներգրավելու համար, բարձրանալիս, ոտքը քաշեք դեպի հակառակ ուսը ՝ մի փոքր շրջելով ձեր մարմինը: Փորձեք պահպանել նույն տեմպը, ինչ դասական տարբերակում, միաժամանակ զգուշորեն վերահսկելով ձեր մարմնի դիրքը:
4. Մեկ այլ տարբերակ, որի վրա շեշտը դրված է թեքերի և որովայնի ստորին հատվածի վրա, «Spiderman» կամ «Spiderman» վարժություններն են, որոնք կարող են վերագրվել «ալպինիստների» տեսակներից մեկին: Դա անելու համար ձգեք ձեր աջ ծունկը դեպի աջ անկյունը, ոչ թե դեպի կրծքավանդակը: Կարող եք կամ արմունկին դիպչել ծնկով, կամ պարզապես մոտենալ այնքան, որքան թույլ է տալիս ձգումը: Դրանից հետո ձեր ոտքը վերադարձեք տախտակի սկզբնական դիրքի և կրկնում շարժումը մյուս կողմում:
5. Վերին մարմնի բեռը մեծացնելը կարող է հասնել ոտքերը հատակից բարձրացնելով և պատին սեղմելով: Դրանից հետո նրբորեն քաշեք ձեր ծնկները մեկ առ մեկ դեպի կրծքավանդակը ՝ պահպանելով հավասարակշռությունը: Այս դեպքում վարժության տեմպը ցածր կլինի, ինչը փոխհատուցվում է մարմնի վերին մասում ավելի լավ բեռով:
Սխալներ և նախազգուշական միջոցներ
Ալպինիստներ բարձրանալու մեջ տարածված սխալը մատների ցատկումն է: Չնայած այս տեխնիկան հանգեցնում է սրտի բաբախելու հաճախության բարձրացմանը, դա բոլորովին չի նպաստում մկանների բարձրորակ ուսումնասիրությանը, բայց, ընդհակառակը, ազատում է դրանց բեռի մի մասը:
Մեկ այլ ընդհանուր թերություն է ձեր մատները դիպչել հատակին, երբ ձեր ծնկը բարձրացնում եք դեպի ձեր կրծքավանդակը: Այս սխալը թույլ տալով ՝ դուք դանդաղեցնում եք վարժությունների տեմպը և վտանգում եք վնասվածքները:
Անվտանգության նախազգուշական միջոցների տեսանկյունից, ալպինիստը հարմար չէ այն մարդկանց համար, ովքեր վնասվածքներ կամ որևէ խնդիրներ ունեն ուսի և կոնքի շրջանում: Չնայած այս վարժությունը չի վնասում ծնկներին, այն մարդիկ, ովքեր վիրահատել են ծնկները, պետք է հաստատում ստանան իրենց բժշկի կամ ֆիզիոթերապևտի կողմից: Բացի այդ, «ալպինիստները» հակացուցված են կանանց ծննդաբերությունից հետո առաջին ամիսներին և նրանց մոտ, ովքեր ունեն որովայնի որովայնի մկանների դիաստազ (շեղում):
«Ալպինիստներին» մարզմանը ներառելու ընտրանքներ
1. «Ալպինիստները» կատարյալ են որպես ջերմացում հիմնական մարզումից առաջ, քանի որ դրանք ներառում են միանգամից մի քանի հոդերի շարժում և նրբորեն տաքացնում դրանք: Այս վարժությամբ կարող եք նաև աստիճանաբար բարձրացնել ձեր սրտի բաբախյունը ՝ պատրաստելով ձեր մարմինը ավելի շատ սթրեսի: Վերջապես, այս տաքացման ընթացքում դուք ակտիվացնում եք ձեր միջուկը, որովայնի խոռոչը, ոտքերը և մեջքի ստորին մկանները:
2. Սրտամարզության ձեր մարզմանը ավելացրեք ալպինիստներ: Երբ բավարար ժամանակ չունեք հետևյալ ծանրաբեռնվածության և առանձին սրտանոթային բեռի համար, փոխարինեք նրանց միջև ձեր ամբողջ մարզման ընթացքում: Այսպիսով, դուք միանգամից երկու նպատակի կհասնեք ՝ ուժեղացնել մկանները և արագացնել նյութափոխանակությունը ՝ ճարպերի արդյունավետ այրման համար: Օրինակ, այս մարզման ընթացքում դուք կարող եք squats և lunges անել, ապա 1 րոպե անցնել «ալպինիստներին»: Կրկնեք այս շրջանակը երեք անգամ: Կամ արեք դրանք մարզման վերջում և սկզբում, իսկ մեջտեղում ՝ ուժի մասը:
3. «Ալպինիստները» հիանալի են HIIT տիպի գործունեության համար. Բարձր ինտենսիվությամբ ինտերվալային մարզում, երբ կարճ ժամանակահատվածում ինչ-որ պայթուցիկ վարժություն եք անում, իսկ հետո կարճ ժամանակ հանգստանում և անցնում հաջորդին:Սա թույլ է տալիս տալ առավելագույնը բառացիորեն 20-30 րոպեանոց դասընթացների ժամանակ և հարմար է բոլորի համար, ովքեր ժամանակ չունեն լիարժեք դասընթացների:
