Նման հանրաճանաչ և պարզ վարժությունը, ինչպիսին հրումներն են, միանգամից մի քանի մկանային խմբերի վրա ազդելու ամենաարդյունավետ միջոցներից մեկն է ՝ առանց լրացուցիչ կշիռների օգտագործման: Pushիշտ հրացանները թույլ կտան ձեզ բեռնել ոչ միայն triceps, այլ նաև պեկտորային մկանները, նախաբազկի և ուսի գոտու մկանները, ինչպես նաև քառաչորները, որովայնի խոռոչները և մեջքը:
Հրել մկանները
Հրում վարժությունները հիմնական վարժություն են, որոնք առանձին մկանների վրա չեն գործում, բայց ճիշտ տեխնիկայով ուժեղացնում են ամբողջ մարմինը ՝ այս կամ այն աստիճանի բեռնելով տարբեր մկանային խմբեր: Ամենաէական բեռը ընկնում է զենքի վրա, և առաջին հերթին triceps- ի վրա `ձեռքի հետեւի մկանները: Բացի այդ, կախված զորավարժությունների ընթացքում ձեռքերի դիրքից, խոշոր կրծքային մկանները ներգրավված են տարբեր աստիճանի:
Անուղղակիորեն, հրումների ժամանակ, դելտաներն աշխատում են. Եռանկյունաձև ուսերի մկանները, արմունկով փոքր մկանները, որոնք տարածում են triceps, ոտքերի քառակողմերը, որովայնի խոռոչի և մեջքի մկանները: Ներգրավված են ձեռքի մկանները, ամբողջ նախաբազուկը, մեջքի ստորին հատվածը և նույնիսկ հետույքը: Նրանց վրա բեռը փոքր է, բայց բավարար է մարմնի այս մասերը տոնելու համար: Այսպիսով, հրում կատարելու ժամանակ ներգրավված է գրեթե ամբողջ մարմինը, ինչը բացատրում է այս վարժության ժողովրդականությունը:
Push-up տեխնիկա
Բացի այդ, կախված հրման տեխնիկայից, կարող եք տարբերակել բեռը մարմնի տարբեր մասերի վրա: Այսպիսով, բազուկների լայն տեղադրմամբ, պեկտորային մկաններն ավելի ինտենսիվ են աշխատում, և դրանք ավելի շատ ներգրավված են բարձր հենակետի վրա հրում կատարելու ժամանակ, երբ կարող եք իջնել ձեռքի և ոտքերի մակարդակից ցածր: Ձեռքերի նեղ տեղադրմամբ բեռը հիմնականում ընկնում է triceps- ի վրա, բայց ներգրավված են նաև պեկտորային մկաններ `հիմնականում pectoralis minor: Որքան երկար եք մնում վերին կետում, այնքան ավելի լավ են ձեռքերը մղվում: Դուք կարող եք զգալիորեն մեծացնել բեռը ձեռքերում և ուսի գոտում `մի ձեռքով հրում կատարելով, բայց այս տեխնիկան հարմար չէ սկսնակների համար:
Եթե հրումներով գլուխը իջեցվում է ոտքերի մակարդակից ցածր, ապա ավելի շատ ներգրավված են որովայնի մկանները, եթե գլուխը ցածր եք պահում, ապա մեծ բեռը ընկնում է վերին կրծքավանդակի վրա: Ափի հետեւի հրացանները թույլ են տալիս բեռը դնել ձեռքին, ինչը շատ օգտակար է ալպինիստների և ծայրահեղ այլ մարզիկների համար:
Գործարկման համար ցուցակված բոլոր մկանների վրա գործելու համար հարկավոր է ճիշտ կատարել վարժությունը. Համոզվեք, որ մարմինը ձգված է լարի մեջ, ողնաշարի մեջ չկռվեք, հետույքը չբարձրացնեք դեպի ներքև մարմնի զուգահեռը հատակին, իդեալականորեն դիպչել հատակի կրծքավանդակի կամ քթի հետ: Անհրաժեշտ է դանդաղ հրում կատարել, ներշնչել իջեցման ժամանակ, իսկ բարձրացնելիս ՝ արտաշնչել:
Առանց նախապատրաստվելու երեխաների և կանանց համար դժվար է կատարել դասական հրում, նրանց խորհուրդ է տրվում հրում սկսել ծնկներից: Այս դեպքում ոտքերից և մամուլից բեռը ամբողջությամբ հանվում է, քաշը նվազում է, triceps- ն ու պեկտորային մկանները ներգրավվում են տարբեր հարաբերակցությամբ `կախված ձեռքի դիրքից:
