Այն մարզիկները, ովքեր նոր են սկսում մարմնամարզության մարմնամարզությունը, հաճախ հավատում են, որ մկաններն արագ և արդյունավետ կառուցելու համար նրանք դա պետք է անեն հաճախ և մեծ քանակությամբ: Բայց անցնում է որոշ ժամանակ, և մկանային զանգվածի աճ չի նկատվում: Մկանների աճն ապահովելու համար անհրաժեշտ է հաշվի առնել ֆիզիոլոգիայի առանձնահատկությունները և օգտագործել փորձառու բոդիբիլդերների առաջարկությունները:
Անհրաժեշտ է
- - dumbbells;
- - ծանրաձող;
- - ուժային մարզիչներ;
- - մարմնամարզական բարեր;
- - հորիզոնական բար:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Կազմեք ճիշտ ուսումնական ծրագիր: Դուք չպետք է մեկ դասի մեջ ներառեք վարժություններ ՝ առանց բացառության բոլոր մկանները մշակելու համար: Իրավասու մոտեցումը ներառում է մեկ մարզման օրվա ընթացքում մեկ կամ երկու մկանների խմբերի վրա աշխատելը: Օրինակ ՝ առաջին դասին մարզեք ձեր մեջքն ու կրծքավանդակը, երկրորդում ՝ ուսերն ու ձեռքերը, իսկ երրորդ օրը ՝ նվիրված աշխատեք ոտքերի մկանների զարգացման վրա: Յուրաքանչյուր դասի մեջ մի փոքր վարժություն ներառեք մամուլի վրա:
Քայլ 2
Allրագրում ներմուծեք վարժություններ բոլոր տեսակի կշիռներով `ծանրաձող, բամբակ, ինչպես նաև օգտագործեք ուժային մեքենաներ: Հատուկ մկանային խմբի անհատական ճառագայթների բարձրորակ ուսումնասիրության համար օգտագործեք թեքության փոփոխվող անկյունով նստարան: Շատ ուժային վարժություններ կարելի է կատարել զուգահեռ ձողերի և մարմնամարզական ձողի վրա:
Քայլ 3
Ընտրեք ճիշտ քանակի կրկնություններ և հավաքածուներ ապարատի համար: Այս պարագայում անցեք այն նպատակներից, որոնք հետապնդում եք որոշակի մարզման ընթացքում: Ուժը բարձրացնելու համար հարկավոր է վարժությունն անել յուրաքանչյուր հավաքածուում 3-5 անգամ: 7-12 կրկնությունները կնպաստեն մկանների ինտենսիվ կառուցմանը: Ավելի շատ կրկնություններ են կազմում մկանների սահմանումը և զարգացնում ուժի դիմացկունություն:
Քայլ 4
Ձեր համար սահմանեք մարզման օպտիմալ ռեժիմը և տևողությունը: Դուք չպետք է մի քանի ժամ զբաղվեք կշիռներով ՝ հասցնելով ձեզ ուժասպառության: Լավագույն արդյունքը կստանաք ՝ օրական 30-40 րոպե տրամադրելով ուժային մարզմանը: Սա թույլ կտա ձեզ խուսափել գերլարումից և բավականաչափ ծանրաբեռնել մկանները ՝ միաժամանակ պահպանելով մարզվելու շարժառիթը: Ապարատի մոտեցումների միջև հանգիստը չպետք է գերազանցի երկու-երեք րոպեն:
Քայլ 5
Հատուկ ուշադրություն դարձրեք մարզվելուց հետո վերականգնմանը: Շաբաթական օպտիմալ ցիկլը երեք մարզումներ է `վերականգնման մեկ-երկու օրվա դադարներով: Հիշեք, որ վարժությունների ժամանակ մկաններն այնքան չեն աճում, որքան ֆիզիկական վարժությունից հետո առաջին օրերին: Եթե դուք չեք հետևում հանգստի ռեժիմին, արդյունքն անխուսափելիորեն կընկնի, մկանների աճը կդադարի և, համապատասխանաբար, հետագա վարժությունների շարժառիթը կնվազի:
