Բիսեպսը ուսի առջեւի մասում գտնվող մեծ, խիստ տեսանելի մկան է: Շատ մարզիկներ հատուկ շեշտադրում են կատարում նրա մարզման վրա: Բիսեպսի հիմնական գործառույթն է թևը արմունկային հոդում ճկելը: Այդ պատճառով այն պոմպացնելու համար վարժությունները բաղկացած են այս շարժումից:
Դա անհրաժեշտ է
- - հորիզոնական բար;
- - ծանրաձող;
- - դամբակներ
Հրահանգներ
Քայլ 1
Բիսեպս մղելու ամենատարածված վարժությունը հատակից հրում է: Դա անելու համար ստիր դիրք: Ձեռքերը տեղադրեք ուսի լայնության վրա: Նայեք ձեր մեջքին, այն պետք է լինի հարթ և չծալվի: Աստիճանաբար իջեք ինքներդ ՝ արմունկները թեքելով: Փորձեք կրծքով դիպչել հատակին: Դանդաղ բարձրանալ մեկնարկային դիրքի ՝ պայմանավորվելով ձեր բիսեպսի հետ: Կատարեք 10-12 հրում: Ամանակի ընթացքում բեռը կարող է ավելացվել `ավելացնելով մոտեցումների քանակը:
Քայլ 2
Դուք կարող եք բիսեպս կառուցել ՝ կատարելով ծանրաձող վարժություններ: Ուղիղ կանգնեք: Ոտքերը տեղադրեք ուսի լայնության վրա: Նրբորեն սեղմեք ծանրաձողը ձեր ցածր բռնելով: Արմունկները ամուր սեղմեք ձեր կողմերին ՝ բիսեպսը ավելի լավ մեկուսացնելու համար: Bանգը դանդաղ բարձրացրեք առավելագույն բարձրության վրա: Իջեցրեք արկը ներքև: Կրկնեք վարժությունը 10-15 անգամ: Վերելակները կատարելիս համոզվեք, որ միայն նախաբազուկները շարժվեն: Արմունկներն այս դեպքում պետք է անշարժ մնան:
Քայլ 3
Մեկ այլ արդյունավետ վարժություն է ծանրաձողը բարձրացնելը ՝ շեշտը դնելով արմունկների վրա: Այս դեպքում վերցրեք արկը վերին բռնելով: Տեղադրեք ձեր նախաբազուկները հարթ մակերեսի վրա: Արմունկները տեղափոխեք հնարավորինս մոտ մարմնին: Նուրբ բարձրացրեք ծանրաձողը: Ձեռքերն այս պահին պետք է լինեն առավելագույն բարձրության վրա: Բիսեպսը բեռնավորելու համար սահուն իջեցրեք ծանրաձողը, առանց ցնցելու: Կատարեք 10-15 կրկնում:
Քայլ 4
Հորիզոնական սյունը կարող է նաև արագ մղել երկգլուխ մկան: Դա անելու համար ներքևի բռնելով բռնեք բարը: Դանդաղ քաշեք ձեր մարմինը դեպի վեր: Փորձեք կզակով շոշափել բարը: Նրբորեն իջեք ներքեւ: Կրկնեք վարժությունը 10-12 անգամ:
Քայլ 5
Կառուցեք ձեր երկգլուխ մկանները `օգտագործելով դամբակներ: Հանրաճանաչ վարժություններից մեկը կենտրոնացված բարձրացումն է: Նստիր նստարանին: Մի ձեռքով կանգնեցրեք ծնկի վրա, իսկ մյուսում վերցրեք դամբարան: Կատարեք մարմնի փոքր թեքություն: Այս դեպքում հետեւը պետք է լինի հարթ: Դանդաղ թեքեք ձեր ձեռքը բութերից դեպի կրծքավանդակը: Փորձեք հնարավորինս խստացնել ձեր բիսեպսը: Մեղմորեն վերադառնաք մեկնարկային դիրքի: Կրկնեք վարժությունը 15-20 անգամ յուրաքանչյուր թեւի վրա:
