Սարդի վրա նստելու ունակությունը մեծ ազդեցություն ունի: Բայց տեսողական գրավչությունից բացի, այս ունակությունը ցույց է տալիս, որ դուք ունեք բարձր ճկունություն, ձեր մկաններն ու կապաններն ունեն լավ առաձգականություն, և հոդերը շարժական են: Եվ այս հիանալի որակները կարող են օգնել ձեզ նվազեցնել պատահական անկումից վնասվածքների ռիսկը: Եվ, վերջապես, իմանալով, թե ինչպես անել պառակտումները, դուք հեշտությամբ կարող եք տիրապետել շատ դժվար պարային քայլերի:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Ձգվող բոլոր վարժությունները կատարեք միայն լավ տաքացումից հետո: Անհրաժեշտ է տաքացնել մկաններն ու կապանները, դրանք ավելի առաձգական դարձնել: Տաքանալու համար կարող եք կարճ վազք կատարել, պարան ցատկել կամ պարզապես կատարել ցանկացած պարզ ֆիզիկական վարժությունների համալիր:
Քայլ 2
Ուղիղ կանգնեք ձեր աջ ձեռքով ՝ ուսի մակարդակում, բռնելով կայուն հենարան, ինչպիսին է դռան շրջանակը: Ուղղակի ձախ ոտքով կատարեք ճոճանակներ ՝ փորձելով հնարավորինս բարձրացնել ոտքը, մի թեքեք մեջքի ստորին մասում և մի իջեցրեք գլուխը: 10-12 ճոճանակն ավարտելուց հետո դիմեք աջակցության կողմին և աջ ոտքով օրորվեք:
Քայլ 3
Կանգնեք ձեր աջ կողմը կայուն աթոռին: Խորտակվել ցածր նահանջի մեջ: Աջ ոտքը առջեւում է ՝ ծալված ծնկում: Փորձեք ձեր ծնկը պահել ձեր մատների շարքի ետեւում: Ձախ ոտքը ուղիղ ետեւում է: Թեթևակի զսպանակով իջեք կծիկի մեջ ՝ ձախ ոտքի մատի մատը ավելի ու ավելի հրելով: Ձախ ազդրի առաջի մակերեսի մկանները պետք է ձգվեն: Օգնեք ինքներդ ձեզ պահպանել հավասարակշռությունը ՝ աջ ձեռքը պահելով աթոռի նստատեղին: Մի թեքեք ձեր մեջքը կամ թեքվեք առաջ: Երբ լարվածությունն առավելագույնն է, պահեք 20-30 վայրկյան և սահուն բարձրացեք: Դրանից հետո ձգեք ձեր աջ ոտքը:
Քայլ 4
Մեջքի վրա պառկեք մարզադահլիճի գորգին: Ձախ ոտքի ծունկը քաշեք դեպի կրծքավանդակը և բռնեք կոճը: Ձեռքերով ձեր ոտքը պահելով ՝ փորձեք այն ամբողջովին ուղղել: Աջ ոտքը ուղիղ է գորգի վրա, մի ծալեք այն ծնկից: Առավելագույն լարվածության փուլում պահեք 20-30 վայրկյան, ապա ձգեք մյուս ոտքի համար: Երբ կարողանաք հեշտությամբ ուղղել ձեր ոտքը, սկսեք այն հնարավորինս մոտեցնել ձեր գլխին: Ազդրի հետեւը պետք է ձգվի:
Քայլ 5
Այս վարժություններն ավարտելուց հետո փորձեք նստել երկայնական պառակտման վրա, հնարավորինս ցածր իջնել, օգնել ձեզ պահպանել հավասարակշռությունը ՝ ձեռքերը հենելով հատակին: Ամենացածր կետում մնացեք 20-30 վայրկյան, մի փոքր զսպելով: Բարձրացեք այս դիրքից շատ նրբորեն և սահուն:
Քայլ 6
Կանգնեք ձախ կողմի հետ թևի երկարության վրա `ցանկացած կայուն հորիզոնական հենակ: Տեղադրեք ձեր ձախ ոտքը ուղիղ դրա վրա: Դանդաղ կռացեք և փորձեք ձեռքերով հասնել աջ ոտքի մատների մատներին: Փորձեք հնարավորինս ցածր իջեցնել ամբողջ մարմինը և քաշեք այն աջակից ոտքի ծնկի: Feգացեք ներքին ազդրի մկանների և կապանների լարվածությունը: Կանգնեք ներքևի կետում: Դրանից հետո ուղղեք և դանդաղորեն թեքեք ձեր աջ ոտքը ծնկի մոտ: Նստեք հնարավորինս ցածր: Ուղիղ պահեք ձեր մեջքը: Փոխեք ձեր ոտքը և կատարեք թեքում և կրկին կպչեք: Լավ է այս վարժությունը կատարել շվեդական պատին ՝ աստիճանաբար բարձրացնելով ոտքի բարձրացման բարձրությունը:
Քայլ 7
Նստեք հատակին: Լայն տարածեք ձեր ուղիղ ոտքերը: Մարմինը հնարավորինս ցածր իջեցրեք և ձեռքերը մեկնեք առաջ: Աստիճանաբար բարձրացրեք ձեր մատների մատների միջև հեռավորությունը, իսկ մարմինը ցածրացրեք և իջեցրեք ՝ փորձելով կրծքով դիպչել հատակին: Կանգնեք ամենացածր կետում:
Քայլ 8
Ուղիղ կանգնեք ձեր ոտքերով հնարավորինս լայն: Հավասարակշռությունը պահպանելու համար ձեր առջև տեղադրեք աթոռ կամ աթոռ և աջակցեք այն ձեր ձեռքերով: Աստիճանաբար տարածեք ձեր ուղիղ ոտքերը կողմերին ՝ հնարավորինս ցածր իջեցնելով կոնքը: Մարմինը ուղիղ պահեք:
