Եթե մտահոգված եք ձեր կազմվածքի վիճակով, ֆիթնեսով կամ այլ տեսակի գործունեությամբ ՝ մարմնի գեղեցիկ ուրվագծեր ստեղծելու համար, ապա, հավանաբար, արդեն ունեք հարց սպորտային հատուկ սնունդ ընդունելու մասին: Սպիտակուցը համարվում է ամենաէական դիետիկ հավելումներից մեկը:
Որքան սպիտակուց է պետք վերցնել
Սպիտակուցի քանակը, որը դուք պետք է ընդունեք, կախված է մի քանի բանից.
- ինչ նպատակ եք հետապնդում. ձեռք բերել մկանային զանգված կամ նիհարել.
- որն է ձեր ընթացիկ քաշը.
- որքան սպիտակուց եք ստանում ձեր սովորական սննդակարգից;
- ինչ է սպիտակուցային արտադրանքի կազմը:
Եթե նպատակը նիհարելն է, ապա ձեր խնդիրն է ձեր մարմնին ապահովել 1-1,5 գրամ սպիտակուցներ օրական 1 կգ մարմնի քաշի համար, եթե նախատեսում եք մկանների զանգված ձեռք բերել կամ մկաններ պահել առնվազն չորացնելով 1,5-2 գրամ, Այս կանոնները հաճախ վիճարկվում են որոշ բոդիբիլդերների և մարզիչների կողմից, ովքեր խթանում են իրենց սեփական մեթոդները, բայց նրանց մեծ մասը դեռևս մնում է նշված դեղաչափերին:
Բացի այդ, դուք պետք է իմանաք ձեր դիետայի մոտավոր պարունակությունը, այսինքն ՝ օրական սպառվող ապրանքների սննդային արժեքը: Դա անելու համար հարկավոր է պահել հատուկ օրագիր, որում արձանագրել սննդի ընդհանուր քանակը, դրա կալորիականությունը և սպիտակուցների, ճարպերի, ածխաջրերի հարաբերակցությունը: Կան հատուկ կայքեր և հեռախոսային հավելվածներ, որոնք հեշտացնում են այս գործը: Այսպիսով, որոշելով սննդից ստացված իրական սպիտակուցը, կարող եք հաշվարկել, թե որքան գրամ սպիտակուցի փոշի է ձեզ անհրաժեշտ:
Հաջորդ կետը. 100% սպիտակուցային պարունակությամբ պատրաստուկներ չկան, սովորաբար դրանք պարունակում են 70% սպիտակուց, մնացածը ածխաջրեր են:
Օրինակ ՝ 65 կգ քաշով և շաբաթական երեք անգամ մարզվելով մկանների զանգվածն ավելացնելու համար, հաշվարկեք 2 գրամ սպիտակուց 1 կգ քաշի համար, այսինքն ՝ 130 գրամ, որից 60-ը ստանում եք ամեն օր բարձր սպիտակուցային սնունդ ընդունելով:, Այսինքն ՝ պակասուրդը 70 գրամ է: Սա նշանակում է, որ 70 տոկոս սպիտակուցի փոշու անհրաժեշտությունը օրական 100 գրամ է ՝ անկախ մարզվելուց, թե ոչ:
Ընդունման հիմնական կանոնները
Հասկանալով դեղաքանակը, դուք նույնպես պետք է հաշվի առնեք, թե երբ և ինչպես լավագույնս սպառում սպիտակուցը.
- օրեկան ընդունումը բաժանեք մի քանի դեղաչափերի, ինչպես ցանկանում եք, այնպես, որ սպիտակուցի մեկ բաժինը (ընդհանրապես ոչ փոշի) 30 գրամից ոչ ավելի լինի (այս դեղաչափը հաճախ կասկածի տակ են դնում տարբեր մասնագետներ, բայց սա միջին բժշկական ցուցանիշ է, սկսնակի համար անհրաժեշտ է անտեսել այն);
- փոշին մի՛ նոսրացրեք եռացող ջրով, դրանից սպիտակուցի նատյուրատորը (կաթնաշոռ), օգտագործեք հյութ, կաթ կամ ջուր սենյակային ջերմաստիճանում;
- մարզվելուց անմիջապես հետո սահմանել մեկ ընդունում ՝ այդպիսով շինանյութ տրամադրելով մկաններին:
- մի փորձեք լրացնել ամբողջ սպիտակուցի ամենօրյա ընդունումը սպիտակուցի փոշիով, անհրաժեշտ է դիետան դիվերսիֆիկացնել այլ սննդամթերքներով.
- Եթե նիհարելու ցանկություն ունեք, որպես խորտիկ օգտագործեք սպիտակուցային կոկտեյլ;
- սպիտակուց վերցնել հիմնական կերակուրից առաջ, եթե ձեր նպատակը մկանների աճն է.
- մի նվազեցրեք սպիտակուցի օրական ընդունումը ՝ գումար խնայելու համար. ցանկալի արդյունք չեք ստանա:
