Հղիության ընթացքում կնոջ կազմվածքը զգալիորեն փոխվում է: Childննդաբերությունից հետո տեղի են ունենում դրա վերականգնման բնական գործընթացներ, բայց նախորդ ձևն անմիջապես չի վերադառնում: Այս գործընթացը կարող է արագացվել `իրականացնելով որոշակի զորավարժություններ:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Նախ այցելեք ձեր գինեկոլոգին և խորհրդատվություն ստացեք, երբ կարողանաք սկսել ֆիզիկական դաստիարակություն, սպորտ կամ մարմնամարզություն: Որովայնի, ազդրերի, կոնքի, մեջքի ստորին մասի մկանները, ինչպես նաև կեցվածքը ավելի շատ տառապում են հղիությունից և ծննդաբերությունից, քան մյուսները, բայց դրանք անհրաժեշտ է աստիճանաբար վերականգնել: Հիշեք, որ որովայնի մկաններն ինքնուրույն են կծկվում երեխայի ծնվելուց հետո առաջին երկու շաբաթվա ընթացքում, այնպես որ այս ժամանակահատվածում պարզապես արեք ձեր երեխայի և տնային գործերը. Դա բավական է: Եթե դուք ունեցել եք բարդ ծննդաբերություն կամ կեսարյան հատում, ձեզ կարող է անհրաժեշտ լինել ավելի երկար ժամանակահատված, որի ընթացքում ֆիզիկական վարժությունները ցանկալի չեն:
Քայլ 2
Pelgel մկանները վերականգնելու համար Kegel- ի վարժությունները կարող են կատարվել ծննդաբերությունից անմիջապես հետո: Պառկեք մեջքին կամ ստամոքսին, լարեք այն մկանները, որոնք օգտագործվում են 5 վայրկյան միզարձակումը պահելու համար, ապա հանգստացեք, նորից լարվեք և այլն, օրը առնվազն 50 անգամ: Այս վարժությունը նույնպես պետք է կատարվի կանգնած, կռթռացող և ոտքի խաչաձեւ վիճակում:
Քայլ 3
Որովայնի մկանները վերականգնելու համար պառկեք մեջքի վրա, ամուր սեղմեք ձեր ոտքերը և թեքեք ծնկներին, ոտքերը դրեք հատակին: Ներշնչելիս բարձրացրեք ձեր ստամոքսը, իսկ արտաշնչելիս `քաշվեք, ներքևի մասը սեղմելով հատակին: Հետևյալ վարժությունը լավ ազդեցություն ունի. Խորը շունչ քաշեք, դանդաղ արտաշնչումով, քաշեք որովայնի մկանները և պահեք դրանք մի քանի վայրկյան: Դա կարելի է անել ցանկացած դիրքում, բայց մեջքը ուղիղ պահելով:
Քայլ 4
Ստորին հետեւի եւ ազդրերի մկաններն ուժեղանում են ՝ ծնկները դեպի կրծքավանդակը բարձրացնելով: Պառկած մեջքի վրա, ծնկները ծալեք, մի ոտքը ձեռքով վերցրեք և դանդաղ քաշեք դեպի կրծքավանդակը, պահեք 5 վայրկյան, ազատեք և հանգստացեք, իսկ մյուս ոտքը ձգեք հատակին զուգահեռ: Կատարեք այս վարժությունը մյուս ոտքի հետ: Դրանից հետո 5 վայրկյան երկու ծնկները քաշեք դեպի ձեր կրծքավանդակը և ձեր ոտքերը առանձին բաց թողեք: Կրկնել 10 անգամ:
Քայլ 5
Որովայնի, ցածր մեջքի և ազդրերի մկանների համապարփակ վերականգնման համար պառկեք մեջքի վրա, ծնկները ծալեք, ոտքը բարձրացրեք դեպի կրծքավանդակը, ապա ուղղեք այն ՝ մյուս ոտքը ծալած պահելով: Կրկնել 10 անգամ յուրաքանչյուր ոտքի վրա: Կարող եք նաև ուղղել ձեր ոտքերը հերթով բարձրացնել և իջեցնել:
Քայլ 6
Ձեր կեցվածքը վերականգնելու համար մեջքը հենեք պատին ՝ կրունկները դնելով սողանից 10 սմ հեռավորության վրա, մեջքը հենեք պատին, քաշեք որովայնի մկաններն ու հետույքը և բարձրացրեք կրծքավանդակը: Մեջքը պետք է ամբողջությամբ սեղմել պատին: Հիշեք այս դիրքը և փորձեք պահպանել այն ամբողջ օրվա ընթացքում:
