Քանդակագործ մարմնի ձև ձեռք բերելու և մկանների ուժ կառուցելու համար մարզադահլիճում պետք չէ զանգել: Դուք կարող եք գեղեցիկ մարմին ստանալ հորիզոնական ձողի վրա սովորական, բայց կանոնավոր վարժությունների օգնությամբ: Հիմնական բանը ոչ թե ծույլ լինելն է, այլ ինքնավստահ ու ամուր գնալը դեպի նպատակադրված նպատակ:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Քաշելու վարժությունները ներառում են քաշքշուկներ դեպի կզակ նեղ բռնելով: Այս վարժությունն իրականացվում է որովայնի ճնշման, ձեռքի և մեջքի հետանցքի մկանների մկանային ջանքերի շնորհիվ: Ուսուցվում են նաև նախաբազուկները, բիսեպսը, ուսի փոքր և մեծ մկանները: Վերապատրաստման ծրագիրը նախ ներառում է այս վարժությունը: Ձգվելիս կարող եք կամարակապ ետ լինել և կրծքով շոշափել խաչաձևը, բայց ձեր մարմինը խիստ ուղղահայաց պահելը շատ ավելի արդյունավետ է:
Քայլ 2
Հորիզոնական ձողի վրա ձգումների հետևյալ տարբերակներն են. Վերևի նեղ բռնակ, այլ բռնակ, նեղ զուգահեռ բռնակ, ձգում դեպի կրծքավանդակը, միջին զուգահեռ բռնում և ձգում ենթաբազային մկանների համար: Ձգումներն առավելագույնի հասցնելու համար ուշադրություն դարձրեք բեռի տակ գտնվող մկանների ժամանակին: Եթե կարող եք միայն երեք անգամ բարձրացնել, կատարեք երեք կրկնողություն, բայց հետո իջեք ներքև կես րոպե: Կրկնումների ենթաբազմության վրա կենտրոնանալը հանգեցնում է արդյունքների ավելացմանը:
Քայլ 3
Քանդակագործ և գեղեցիկ որովայն պատրաստելու համար կատարեք «անկյունային» վարժությունը բարձրացված ոտքերով կախվածության մեջ: Գրեթե բոլորը կարող են դա անել, դա հատուկ ուսուցում չի պահանջում: Պարբերաբար մարզվելով և պատշաճ ջանասիրությամբ դուք կստանաք գեղեցիկ մարմին: Ձգեք հորիզոնական ձողը միջին բռնելով (ուսի լայնության վրա) և բարձրացրեք ձեր ոտքերը աջ անկյան տակ: Theանկալի է, որ ոտքերը ուղղվեն: Կատարեք երեք լրակազմ տասից տասնհինգ անգամ:
Քայլ 4
Հաջորդ վարժությունը բավականին բարդ է ՝ կախված է մեկ ձեռքից, բայց այն հիանալիորեն ամրացնում է նախաբազուկը, բիսեպսը և մեջքը: Ձեռք բարձրացրեք երկու ձեռքի վրա, միաժամանակ բացելով ձեր ափերը դեպի ձեզ: Մի ձեռքը իջեցրեք և փորձեք պահել վայրկյանների առավելագույն քանակը: Շաբաթը մեկ կատարեք այս տեխնիկան երեքից չորս մոտեցումներով (ոչ ավելի հաճախ, քանի որ այս վարժությունը մեծ լարվածություն է առաջացնում ձեռքերում):
Քայլ 5
Միջին բռնելով ձգումները զարգացնում են ձեր մեջքի մկանները: Ձեր ուսերի լայնությանը հավասար բռնելով բռնեք հորիզոնական ձողը և կախեք ոտքերը խաչված և մեջքը կամարակապ: Ձգվելով ՝ բերեք ուսի շեղբերն իրար և փորձեք վերին կրծքով շոշափել խաչաձևը: Նվազագույն կետում լիովին ուղղեք ձեռքերը, դա կնպաստի ողնաշարի մկանների գերազանց ձգմանը: Հակադարձ միջին բռնելով ձգումները ձգում են հետևի ճարմանդները (այս բռնելով հավասար է ուսերի լայնությանը, բայց միևնույն ժամանակ ափերը շրջվում են դեպի իրենց):
