Հորիզոնական ձողի վրա վարժությունները նպաստում են մարմնի վերին մասի մկանների զարգացմանը, ինչպես նաև ծանրաձողի հետ աշխատելուն: Բացի այդ, նման վարժությունները արդյունավետորեն ամրացնում են մեջքը, զարգացնում ուժ ու դիմացկունություն, քանի որ այս դեպքում պետք է աշխատել սեփական քաշի հետ:
Ձգումներ հորիզոնական ձողի վրա
Հորիզոնական ձողի վրա ձգումները թույլ են տալիս զարգացնել ձեռքի և հետևի մկանները. Ամենալայն, խոշոր կլոր և ռոմբոիդային մկանները, խոշոր և փոքր կրծքային մկանները, բիսեպս և triceps: Դուք պետք է սկսեք ամենատարածված վարժությունից `երկու ձեռքերով ձգումներ` վերին լայն բռնելով: Այս դեպքում շարժումները պետք է կատարվեն դանդաղ և հավասարաչափ ՝ լարելով մեջքի և ձեռքի մկանները: Ձեր մեջքը պահեք գետնին ուղղահայաց:
Պարզ ձգումը յուրացնելուց հետո կարող եք անցնել ավելի բարդի: Մի ձեռքով բռնեք հորիզոնական ձողը վերին բռնելով, իսկ մյուսով ՝ հնարավորինս ցածր ուղղահայաց ձողը: Մի քանի անգամ վեր քաշեք, ապա միացրեք ձեռքերը ՝ տեղափոխվելով բարի մեկ այլ անկյուն: Այս վարժությունը հատկապես օգտակար է դեռահասության շրջանում, երբ կեցվածքը դեռ ձևավորվում է:
Ձեր մեջքի և ուսի մկաններն ուժեղացնելու համար կատարեք վարժություն ՝ ձեր կրծքավանդակը դեպի ձողը ձգելու համար: Դա անելու համար բռնեք այն լայն ցածր բռնելով և ձգեք իրանը ՝ փորձելով կրծքով դիպչել բարին: Այս դեպքում դուք պետք է փորձեք թեքել ձեր մեջքը, հնարավորինս թուլացնել ձեր բիսեպսը և միացնել ուսի շեղբերը:
Դուք կարող եք մարզել ժապավենները, կլոր, trapezius և subosseous մկանները ՝ գլխի ետևից քաշվելով: Այսինքն ՝ խաչաձևը պետք է հայտնվի գլխի ետևում ՝ պարանոցի մակարդակում: Այնուամենայնիվ, այս վարժությունը պետք է կատարվի մնացած բոլորի յուրացումից հետո, քանի որ այն վերաբերում է բավականին տրավմատիկ վարժությանը: Այս դեպքում անհրաժեշտ է անընդհատ վերահսկել, որ մարմինը խստորեն ուղղահայաց է գետնին, իսկ վերին բռնելով պետք է լինի հնարավորինս լայն:
Բիսեպսը մեծացնելու համար հարկավոր է ձգվել ավելի ցածր նեղ բռնելով: Այս դեպքում դուք պետք է փորձեք կրծքով հասնել բարին: Իսկ triceps- ն ավելացնելու համար հարկավոր է բռնել ձողը չեզոք բռնելով, երբ մի բռունցքն ուղղվում է աջ, իսկ մյուսը կողքին `ձախ: Ձգելու ընթացքում գլուխը պետք է տեղափոխվի մի կողմ, ապա մյուսը:
Մի ակնկալեք արագ արդյունքներ, քանի որ հորիզոնական ձողը բավականին դժվար արկ է սկսնակի համար: Համբերատար եղեք, ձեր կամքը բռունցքի մեջ հավաքեք և ամեն անգամ փորձեք մեկ անգամ եւս ձեզ վեր քաշել: Միևնույն ժամանակ, օգտակար է ձեր ձեռքին հատուկ կաշվե ձեռնոցներ դնել, որպեսզի դրանք պաշտպանեն եգիպտացորենից և վնասվելուց, իսկ ստորին մասում `լայն գոտի, որը պաշտպանում է մկանները ձգվելուց: Դուք կարող եք դրանք գնել սպորտային խանութում:
Isesորավարժություններ որովայնի մկանների ամրապնդման համար
Հորիզոնական ձողը նույնպես հարմար է որովայնի մկանները ուժեղացնելու համար: Դա անելու համար հարկավոր է կախել հորիզոնական ձողից, վերևից կամ ներքևից բռնելով խաչմերուկը և բարձրացնել երկարացրած ոտքերը, որպեսզի նրանց և մարմնի միջև ստացվի 90 աստիճանի անկյուն: Այս դեպքում օգտակար է ոտքերի դիրքը վերին կետում ամրացնել մի քանի վայրկյան: Կարող եք նաև ձեր ծնկները բարձրացնել դեպի կրծքավանդակը, բայց մեջքը պահել ուղիղ:
