Հորիզոնական ձողի վրա վարժությունները մարզիկին օգնում են մկանային կորսետ կազմել, ճիշտ կեցվածք ցուցադրել, բարձրացնել ուժն ու դիմացկունությունը: Հորիզոնական ձողի հիմնական վարժություններից մեկը «հակադարձ բռնելն» է:
Ներկայացում
Հակադարձ բռնելու առանձնահատկությունը ձեռքերի «ոչ ստանդարտ» տեղադրումն է: Դուք պետք է ձեռքերը դնեք ձողի վրա, ձեր ափերը դեպի ձեր դեմքը: Ձեռքերը պետք է իրարից հեռու լինեն ուսի լայնության վրա: Ապա պետք է շունչ քաշեք և ձեզ վեր քաշեք, որպեսզի պարանոցը գոնե նույն մակարդակի վրա լինի խաչաձևի հետ: Իդեալում, ցանկալի է մարմինը էլ ավելի բարձրացնել:
Հակադարձ բռնելը նպաստում է լատիսմուսի կռնակի, բիսեպսի և ուսի մկանների զարգացմանը: Դուք չեք կարող վարժությունը կատարել ցնցումով, դուք պետք է վերացնեք իներցիան և քաշքշուկներ կատարեք ՝ ձեռքի և մեջքի ջանքերի շնորհիվ: Շատ մարզիկների համար «հակադարձ բռնելը» շատ ավելի հեշտ է, քան «դասական» քաշքշուկները ՝ ափից խաչաձև «դեմքից»: Փաստն այն է, որ այս վարժություններում աշխատում են մկանների տարբեր խմբեր: Ներդաշնակ զարգացման համար խորհուրդ է տրվում փոխարինել «դասական» մարզումները «հակադարձ»:
Ուսուցման ռազմավարություն
Աշխատանքային մոտեցումները թույլ կտան ավելի երկար և արդյունավետ աշխատել հորիզոնական գծի վրա, քան առավելագույն մոտեցումներով: Աշխատանքային մոտեցման մեջ կրկնությունների քանակը հաշվարկվում է որպես հակառակ բռնելով վերելակների գրառման 70-80%: Եթե դուք 20 անգամ բարձրացել եք, իմաստ ունի 14-16 անգամ 3-4 հավաքածու բարձրացնել:
Դուք կարող եք նաև այլընտրանքային մարզում կատարել դասական «հակադարձ բռնելով» դասընթացով ՝ նեղ «հակադարձ բռնելով», որի ընթացքում ձեռքերը գտնվում են միմյանցից 15-25 սմ հեռավորության վրա: Այս կերպ Դուք կարող եք օգտագործել ձեր մեջքի և կրծքավանդակի լրացուցիչ մկանները:
Արդյունքների գնահատում
Արդյունքները սպորտում հնարավոր է գնահատել միայն որոշ ժամանակ անց: Այսպիսով, եթե մարզվում եք 1-2 ամիս, շաբաթը 3 անգամ, ճիշտ վարժություններով, կարող եք զգալ ուժի ալիք, ձեռքի և մեջքի մկանային զանգվածի ավելացում և ճարպային շերտերի նվազում:
Վերապատրաստման օրագիրը կարող է նաև մեծ օգնություն ցուցաբերել սկսնակ մարզիկին: Գրեք բարձրության և քաշի ցանկացած փոփոխություն, օրական մոտեցումների քանակը և սնուցման ծրագիրը: Ձեր աշխատանքին հետևելը թույլ կտա ձեզ դասեր քաղել վերապատրաստման բոլոր դրական և բացասական պահերից:
Օգտակար խորհուրդներ
Մկաններն աճում են ոչ թե մարզվելիս, այլ վերականգնման ընթացքում: Perիշտ սնունդը, քունը և «առողջ ծուլությունը» հանգստի ընթացքում նույնքան կարևոր են, որքան ինտենսիվ վարժությունները հորիզոնական ձողի վրա:
Դասընթացի համար դրդապատճառ կարող է տրվել «մրցակցություն» ՝ ձեր համախոհների հետ կրկնությունների կամ մոտեցումների քանակի համար: Մրցաշարերում ցնցումները ուժի մեջ են միայն այն դեպքում, եթե վերին փուլում կզակը վերևում է նշաձողից:
Ավելի շատ կրկնություններ կօգնեն պատրաստել կաշվե ձեռնոցներ, որոնք պաշտպանում են ձեր ձեռքերը կոշտուկներից: Ձեռքերի պաշտպանությունը հատկապես կարևոր է սկսնակների համար, որոնց փուչիկները կարող են հերքել սպորտային խանդավառությունը:
