Կրծքավանդակը, ուսերն ու ձեռքերը ավելի գրավիչ դարձնելու, ինչպես նաեւ որովայնն ու ամբողջ մկանային կորսետը ձգելու համար հարկավոր է հատակից հրում կատարել: Բայց նախ դուք պետք է սովորեք, թե ինչպես ճիշտ կատարել հրում:
Այս տեսակի վարժությունները ցուցադրվում են ինչպես տղամարդկանց, այնպես էլ կանանց համար: Պետք է հիշել, որ եթե որոշ կանոններ չպահպանվեն, կարող եք կրծքավանդակի լուրջ կապտուկ ստանալ:
Ինչպես անել հրում
Եթե չգիտեք, թե ինչպես հարկի հրում կատարել, սկսեք տիրապետել ճիշտ դիրքորոշմանը: Որպեսզի թույլ ձեռքեր չլինեն հատակին ընկնելուց, նախ փորձեք վարժությունը մի քանի անգամ ՝ դուրս հանել պատից կամ բազմոցից: Երբ զգում եք պեկտորային մկանները, կարող եք տեղափոխվել հորիզոնական մակերես:
Ձեռքերը հենեք հատակին, տարածեք ուսերից մի փոքր ավելի լայն: Արմավենիները պետք է բաց լինեն, մատները ուղղված են դեպի վեր: Ուղղեք ձեր ոտքերը, հենվեք մատների վրա և զգացեք, թե ինչպես է ձեր մարմինը ձգվում լարի երկայնքով: Ձգեք որովայնի որովայնը, մի նետեք ձեր գլուխը հետ և մի իջեցրեք այն ներքև, համոզվեք, որ մեջքի ցածր մասը չի ծալվում: Քանի դեռ չեք զգացել յուրաքանչյուր մկան, չեք կարողանա ճիշտ վարել հրում:
Այժմ սկսեք ձեր վարժությունները: Ներշնչելով ՝ արմունկները թեքեք ՝ դանդաղորեն սուզվելով հնարավորինս ցածր հատակին: Արտաշնչելիս դանդաղ բարձրացեք, մինչ ձեռքերը լիովին երկարվեն: Ձեզ հարկավոր չէ ցնցել, հակառակ դեպքում հրումներից ոչ մի ազդեցություն չի լինի: Կարող եք նաեւ ձգել ձեր մկանները: Ավելի լավ է 5 սեթում ամբողջությամբ 5 անգամ բարձրացնել, քան անընդմեջ 50 հրում անել:
Սկսնակների համար, ովքեր երբեք հրում չեն արել, խորհուրդ է տրվում նախ ուժեղացնել պեկտորային մկանները `վնասվածքներից խուսափելու համար: Դա կարելի է անել աթոռից վեր հրելով կամ ծնկներին հենվելով: Արժե նաև փորձել հատակից հրում կատարել, ձեռքերը դնել բռունցքների վրա:
Ինչպես բարձրացնել բեռը
Որպեսզի հրումներն ավելի կենտրոնացած լինեն, պետք է հաշվի առնել մի քանի նրբություններ: Օրինակ, ձեռքերի ուսի լայնության դասական պարամետրով, triceps- ը ճոճվում է: Ձեր ափերը շատ ավելի լայն տարածելը ավելի շատ սթրես կթողնի ձեր ուսերին, ձեռքերի հետեւի հատվածին և պեկտորային մկաններին:
Բացի այդ, դուք կարող եք և պետք է օգտագործեք հրումներին աջակցելը: Վարժությունը հեշտացնելու համար հենարանը դրվում է ափի տակ, բարդության համար `ոտքերի տակ: Ուսերին և կրծքավանդակին բեռը առավելագույնի հասցնելու համար հարկավոր է ձեր մատները հենել ցածր նստարանի վրա, իսկ ձեռքերը հնարավորինս լայն տարածել: Վերապատրաստված մարդիկ լրացուցիչ քաշ են վերցնում իրենց ուսերին, օրինակ, ծանրաձողից «նրբաբլիթներ» են դնում մեջքի վրա:
Հրում վարժությունների առավելությունն այն է, որ մկանները չեն սովորում դրանց: Այս վարժությունները կարող են լավ մղել կուրծքը, ինչպես նաև բարձրացնել կաթնագեղձերը փոքր-ինչ կախվածությունից: Բայց դուք չպետք է ամեն օր վարժություններ կատարեք, հակառակ դեպքում արդյունքը բացասական կլինի: Օպտիմալ է շաբաթական երեք անգամ մարզվելը, որպեսզի մկանները վերականգնման ժամանակ ունենան:
