Բարձրացված ու լայն կրծքավանդակը լավ մարզիկի նշան է: Առանց զարգացած պեկտորային մկանների, չի լինի գեղեցիկ մարմնամարզական կազմվածք: Նրան վարժեցնելու բազմաթիվ եղանակներ կան ՝ հրումներից մինչև ծանրաձողեր և դողեր:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Ամենապարզ մարզումը հրում է: Հրում վարժությունները կարող են վեր բարձրանալ վերին և ստորին կրծքավանդակը: Արագ և կայուն մոտեցումները զարկ են տալիս: Դանդաղ ու բարձր ամպլիտուդով վարժությունները մեծացնում են ձեր կուրծքը:
Քայլ 2
Երբ հրումների քանակը մեծ է, օգտագործեք քաշը: Կշիռները կարող են լինել անձեռոցիկներ, նրբաբլիթներ կամ ավազի պայուսակներ: Քաշի գործակալը պետք է տեղադրվի խստորեն ուսի շեղբերների մակարդակում: Նման վարժությունները պետք է կատարվեն 4 անգամ 15 անգամ: Անհրաժեշտության դեպքում ավելացրեք բեռը:
Քայլ 3
Պեկտորային մկանների վերին մասը բեռնելու համար հարկավոր է օգտագործել ոտքերի տակ գտնվող բարձրացումը: Բարձրությունը կարող է լինել մահճակալ, բազմոց կամ տնային այլ իմպրովիզացված իրեր:
Քայլ 4
Կրծքավանդակի ներսը բեռնավորելու համար արժե հրում կատարել ՝ միասին հավաքված ափերով: Այս վարժության համար կարող եք քաշ օգտագործել ձեր ուսի շեղբերին:
Քայլ 5
Հորիզոնական նստարանին ձողերով վարժությունները կօգնեն ավելի արագ զարգացնել ձեր կրծքավանդակի մկանները: Օգտագործեք օպտիմալ կշիռներ: Դուք պետք է ընտրեք բեռը այնպես, որ մեկ մարզման ընթացքում կատարեք 10 անգամ 3 հավաքածու: Թեք նստարանին սթրեսը կիրառվում է կրծքավանդակի վերին մասում:
Քայլ 6
Կրծքավանդակում դամբարաններով մկանային զանգված հավաքելու համար ձեզ հարկավոր է.
- Պառկիր հորիզոնական նստարանին:
- Արմունկներին մի փոքր թեքված բազուկներով վերցրեք:
- Տարածել և միմյանց բաճկոններ բերել:
Այս վարժության միջոցով ձեռքերը մի ծալեք կամ չալրեք ՝ համեմատած նախնական բռնելու հետ: Ամպլիտուդը պետք է պահպանվի:
Քայլ 7
Մեկ այլ տարբերակ `մարզվել անհավասար ճաղերի վրա: Կրծքավանդակի վարժությունների համար վերին իրանը թեքեք հետագծի ներքևի ճաղերին զուգահեռ: Այս մեթոդը կոչվում է «նավակ»: Եթե իրանը թեքված չէ, triceps- ը ճոճվում է: Նման վարժությունները պետք է իրականացվեն 15 անգամ ՝ 4 հավաքածուներում: Քաշը կարող է օգտագործվել բեռը մեծացնելու համար:
