Անատոմիայի տեսանկյունից, կոճ համատեղը իդեալականորեն հորինված է բնության կողմից: Այն կայուն է, հուսալի և ամուր: Կոճը սովորաբար ընդունում է ձեր մարմնի ամբողջ քաշը: Միևնույն ժամանակ, հիվանդանոցներում վնասվածքաբանության բաժանմունքները մշտապես գերբնակեցված են, և, ավաղ, տուժածների ընդհանուր թվի 20-30% -ը մկանային-թոքային համակարգի վնասվածքներ են: Հնարավորինս արագ հունի մեջ մտնելու համար կատարեք կոճի ֆիզիոթերապիայի վարժություններ: Այս նույն վարժությունները կօգնեն ձեզ խուսափել հետագա վնասվածքներից:
Դա անհրաժեշտ է
- - Աթոռ;
- - թենիսի գնդակ;
- - փայտե տուփ ցածր կողմերով;
- - փոքր կլորացված խճաքարեր;
- - մեծ կոճակներ;
- - պլատֆորմ կամ 10-15 սմ բարձրության աստիճան:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Պառկեք մեջքի վրա: Մատները դանդաղ թեքեք ու ուղղեք: Դրանից հետո սկսեք ձեր ոտքերը տարածել կողմերին: Պտտեք դրանք նրբորեն դեպի արտաքին, ձեր կրունկները անշարժ պահելով: Ոտքերը մի փոքր տարածեք և ոտքը շրջեք դեպի ներս: Հանգստացեք 1-2 րոպե և կրկնել վարժությունը:
Քայլ 2
Նստիր աթոռին: Knնկի տակ դրեք ծածկոց կամ փափուկ կտորի գլան, որպեսզի ձեր ոտքերը հատակին չհասնեն: Քաշի վրա կատարեք ձեր ոտքերի դանդաղ պտույտները ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ, ապա ժամացույցի սլաքի հակառակ ուղղությամբ: Հանգստացեք 1-ից 2 րոպե և կատարեք ոտքի ուղղահայաց ոլորում: Նախ բարձրացրեք ձեր մատները հնարավորինս բարձր, իսկ հետո քաշեք դրանք ՝ փորձելով հասնել հատակին: Կատարեք այս շարժումը հերթափոխով, ապա միաժամանակ երկու ոտքերով:
Քայլ 3
Ոտնաթաթի շարժումը վերականգնելուց հետո սկսեք վարժություններ հորթի և կամարի մկանների համար: Ոտքերը բարձրացրեք ձեր մատների վրա, ապա դանդաղ գլորեք կրունկների վրա: Կատարեք այս վարժությունները մեկ առ մեկ, ապա միաժամանակ: Սկսեք այս վարժությունը աթոռի վրա նստելիս, երբ ոտքերն ու սրունքներն ավելի ուժեղ են, այն կարող եք կատարել աջակցությամբ աթոռի կամ սեղանի վրա ՝ մարմնի հիմնական քաշը փոխանցելով ձեր ձեռքերին:
Քայլ 4
Տեղադրեք թենիսի գնդակ հատակին և պտտեք այն ձեր ոտքով ՝ փորձելով նախ մերսել ձեր ոտքի կամարը:
Քայլ 5
Buttonsրեք հատակին մեծ կոճակները և հավաքեք ձեր մատների հետ: Այս վարժություններն արեք սկզբում նստած: Դրանից հետո փորձեք հավաքել կոճակները ՝ կանգնելով մի ոտքի վրա, իսկ մյուսը քաշով պահելով:
Քայլ 6
Դուրս հանեք ամուր փայտե տուփ, որի կողմերը 5-10 սմ բարձրություն ունեն, դրա մեջ տեղադրիր կլորացված խճաքարեր կամ չբացված սոճու կոներ: Ոտաբոբիկ քայլեք տուփի պարունակության վրա ամեն օր 5-10 րոպե:
Քայլ 7
Կոճի հոդն ուժեղացնելու համար շատ օգտակար է քայլել կրունկների, մատների վրա, ոտքերի դրսից և ներսից: Այս վարժությունը պարտադիր դարձրեք բնակարանում տեղաշարժվելիս, օրինակ `ոտքի արտաքին կողմում գտնվող զուգարան գնալը և ներսից վերադառնալը:
Քայլ 8
Կանգնեք ցածր հարթակի կամ աստիճանի եզրին: Կրունկները պետք է կախված լինեն ծայրից: Դանդաղ բարձրացեք ձեր մատների վրա որքան հնարավոր է բարձր: Գացեք կոճի կապանների ձգում: Դանդաղ իջեք ներքեւ ՝ փորձելով կրունկներով հասնել հատակին: Կատարեք վարժությունը բելեյով: Ձեր կողքին սեղան կամ աթոռ ունենաք, որպեսզի հավասարակշռությունը կորցնելու դեպքում ձեռքերով օգնեք ինքներդ ձեզ: Եթե ձեր ոտքերը առողջ են, այս վարժությունը կարող է կշռվել դամբարաններով:
