Հրում վարժություններն աշխատում են մկանների տարբեր խմբերի, հատկապես մեջքի և կրծքավանդակի վրա: Նրանց առավելությունը վնասվածքի ցածր հավանականությունն է, ի տարբերություն ծանրաձողով վարժությունների: Այսպիսով, ինչպե՞ս պետք է հրում կատարեք ՝ մկաններն արդյունավետորեն կառուցելու համար:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Կատարեք մի քանի տաքացման շարժումներ: Նույնիսկ պարզ վարժությունը, ինչպիսին է հրում-մղումը, կարող է հանգեցնել վնասվածքների և ոլորման, եթե մկանները սառը են: Ձեռքերով արեք ճոճանակներ, թեքեք տարբեր ուղղություններով և կրծքավանդակի ստատիկ ձգումներ: Տաքացումը պետք է տևի մոտ 5-7 րոպե և արվի յուրաքանչյուր մարզումից առաջ: Դրանից հետո արդեն սկսեք հրում կատարել:
Քայլ 2
Ձեռքի տարբեր դիրքերով հրում կատարեք: Ընդհանուր առմամբ, հրումների երեք հիմնական տեսակ կա ՝ միջին, նեղ և լայն: Հետևաբար, յուրաքանչյուր մարզում կատարեք այս վարժությունը տարբեր կերպ `պեկտորային մկանների բոլոր հատվածները զարգացնելու համար: Այսպիսով, նախ ՝ 15 անգամ քաշեք ձեր ձեռքերի միջին կարգավորմամբ ուղիղ ոտքերի վրա, ապա 20, ապա նորից 20 և վերջում ՝ 10. Դա սկսելու համար բավական կլինի: Հաջորդ անգամ փոխեք ձեռքերի դիրքը և հետևեք նույն օրինակին:
Քայլ 3
Մկանների հիպերտրոֆիա ստեղծելու համար օգտագործեք կշիռներ: Ձեռքերի, մեջքի և կրծքավանդակի մկանները արդյունավետորեն մղելու համար կարևոր է յուրաքանչյուր հավաքածուի մեջ ստեղծել վերջնական բեռ: Առանց սրա, մկանների հավաքագրման գործընթացը շատ երկար կտեւի: Կշիռների համար սովորական ուսապարկը կամ կշիռը հարմար են: 1-2 շաբաթվա ընթացքում ավելացրեք ոչ ավելի, քան 1-2 կգ: Ավելացրեք նաև կրկնությունների և հավաքածուների քանակը: Դասընթացի ընթացքում հրում վարժությունները բերեք մինչև 90-100 անգամ: Դուք կարող եք դրանք կատարել 4-5 մոտեցմամբ:
Քայլ 4
Տեղադրեք ձեր ոտքերը մի փոքր բարձրացման վրա: Սա ձեր հրումների ուժը բարձրացնելու ևս մեկ միջոց է, քանի որ բարձր դիրքորոշումը ուժեղացնում է ճնշումը ձեր կրծքավանդակի մկանների վրա: Դրա համար օգտագործեք աթոռ, բազմոց կամ ձեր զուգընկերոջ օգնությունը: Հավաքածուն կատարելիս խնդրեք պահել ձեր ոտքերը: Հիշեք, որ այս մեթոդը պետք է օգտագործվի միայն 1-2 ամիս մարզվելուց հետո, հակառակ դեպքում հեշտությամբ կարող եք մեջքի վնասվածք ստանալ:
Քայլ 5
Կերեք սպիտակուցներով և ածխաջրերով հարուստ սնունդ: Մկաններն աճում են ոչ այնքան ֆիզիկական վարժություններից, որքան ճիշտ սնուցումից: Կերեք ավելի շատ կաթնաշոռ, հացահատիկային մշակաբույսեր, մակարոնեղեն, հնդկացորեն, հավի և ալյուրի արտադրանք: Այսպիսով, դուք կարող եք սնուցել ձեր մկանները և խթանել դրանց աճը:
