Թվում է, թե դա ավելի հեշտ է. Եթե ուզում եք տպավորիչ մկաններ մղել, գրանցվեք մարզասրահ և մարզվեք: Իրականում դա այնքան էլ պարզ չէ: Որպեսզի մկանների զանգվածի ավելացման գործընթացը տհաճ պահեր չբերի, դուք ստիպված կլինեք պահպանել որոշ կանոններ:
Դա անհրաժեշտ է
մարզադահլիճի անդամություն
Հրահանգներ
Քայլ 1
Սկզբնական փուլում ձեր հիմնական խնդիրն է միացնել մկանները և ակտիվացնել աճի հորմոնը: Դրա համար լավագույն վարժությունները, այսպես կոչված, հիմնական վարժություններն են: Դրանք են ծանրաձողի նստվածքները, կրծքավանդակի մամուլը և մահճակալը: Հիմնական վարժությունները թույլ են տալիս միաժամանակ առավելագույնի հասցնել մեծ թվով մկանների բեռը, ինչը թույլ է տալիս նրանց առաջացնել ինտենսիվ աճ:
Քայլ 2
Առաջին շրջանը տևում է մոտավորապես ութ շաբաթ: Այս ընթացքում դուք պետք է շաբաթը երկու-երեք անգամ մարզվեք առավելագույն ջանքերով: Կատարեք երեք հավաքածու `հինգից ութ կրկնություն: Քաշը պետք է լինի այնպիսին, որ վերջին կրկնությունը քեզ տրվի արդեն ուժի միջոցով:
Քայլ 3
Առաջին շրջանում շատ կարևոր է ճիշտ մարզվելը նախքան մարզելը, որպեսզի բացառվի անպատրաստ հոդերի և կապանների վնասվածքի հնարավորությունը:
Քայլ 4
Մի փորձեք բազմաթիվ վարժություններ, որոնք ուղղված են միեւնույն մկանների խմբին: Այս փուլում ձեր խնդիրն է ակտիվացնել ամբողջ մարմինը որպես ամբողջություն և սկսել մկանային մանրաթելերի աճի գործընթացը:
Քայլ 5
Սկզբնական փուլում պատշաճ սնունդը առանձնահատուկ նշանակություն ունի: Ձեր ամենօրյա սննդակարգում անպայման ներառեք հեշտությամբ մարսվող սպիտակուցներով հարուստ սնունդ: Լավագույն ընտրությունն է սպիտակ հավը և նիհար ծովային ձուկը, ինչպես նաև կաթնաշոռն ու պանիրը:
Քայլ 6
Մոտ երկու ամիս անց մկանային զանգվածի արագ աճը կդադարի: Այս փուլում շատ մարզիկներ կորցնում են մարզվելու հետաքրքրությունը, քանի որ արդյունքները չեն գնում ՝ չնայած բեռի ուժգնության բարձրացմանը: Ձեր գործն այժմ հոգնածության դիմացկուն դանդաղ մանրաթելերի և խառը մանրաթելերի ներառումն է:
Քայլ 7
Այժմ կարող եք ավելի մանրամասն մշակել մկանների յուրաքանչյուր խումբ: Նույն մկանների բազմազան բեռը թույլ է տալիս մշակել մկանային մանրաթելեր տարբեր անկյուններից և «միացնել» նախկինում հանգստացածներին:
Քայլ 8
Կազմեք վարժությունները ըստ սկզբունքի ՝ երկու կամ երեք տարբեր վարժություններ նույն մկանների համար: Որպեսզի ձեր մարզումները չձգվեն կեսգիշերից հետո, կատարեք միայն վերին մասի և որովայնի որովայնի համար վարժություններ մեկ օրվա ընթացքում, միայն ձեռքերը ՝ երկրորդ օրը, և միայն ներքևինը ՝ երրորդ օրը: Մի մոռացեք հանգստանալ մարզումների միջեւ: Սա նախապայման է: Չհանգստացած մկանները չեն կարող բավականաչափ ինտենսիվ աշխատել և զարգանալ:
Քայլ 9
Աստիճանաբար փոխարինեք ծանրաձողի վարժությունները `բութ վարժություններով: Հյուսները ավելի անկայուն են, ինչը մկաններին ստիպում է ավելի շատ աշխատել: Ուղղակի բշտիկները շարժման ցանկալի հետագծի վրա պահելու համար հարկավոր է շատ ավելի մեծ ջանքեր գործադրել:
Քայլ 10
Միավորել ուժի և տոկունության վարժությունները նույն մկանների խմբի համար: Օրինակ ՝ նախ կատարեք 5-8 կրկնություն առավելագույն քաշով, իսկ անմիջապես ՝ 15-20 կրկնություն ՝ միջին քաշով: Սա կապահովի մկանային մանրաթելերի լրացուցիչ ակտիվացում:
Քայլ 11
Շաբաթը չորս անգամ ավելացրեք մարզումների քանակը:
Քայլ 12
Մի մոռացեք ձգվելու մասին: Կոմպլեկտների միջեւ ձգումը կբարձրացնի մկանների ուժը 19% -ով: Սա գիտական փաստ է, ապացուցված է ամերիկացի ֆիզիոլոգների կողմից:
