Lifeամանակակից կյանքի պայմաններում ավելի ու ավելի շատ մարդիկ են իրենց աշխատանքային օրն անցկացնում համակարգչի առջև ՝ նույն դիրքում: Surprisingարմանալի չէ, որ առողջության վիճակն օրեցօր վատթարանում է, քանի որ ամբողջ մարմինը տառապում է, և հատկապես մեջքը: Եթե դուրս գալու և տաքանալու հնարավորություն չունեք, հետ վարժություններ արեք հենց ձեր աշխատավայրում:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Եթե դուք չեք աշխատում մի ընկերությունում, որտեղ դուք պետք է լինեք հասարակության ուշադրության կենտրոնում և ամբողջ օրը «պահեք ձեր ապրանքանիշի անունը», և միայնակ մնալու հնարավորություն ունեք, հետևյալ վարժությունները ձեզ համար կաշխատեն:
Ուղիղ կանգնեք ՝ ձեռքերը ձեր կողքին, և ոտքերը միասին: Վեր կացեք ոտքերի ծայրերին, մինչդեռ ոչ հեռու եք ՝ ձեռքերը ետ ու կռացած: Միեւնույն ժամանակ, փորձեք ձեռքերը դեպի դուրս դարձնել: Այն օգտակար է մեջքի և ողնաշարի մկանները հանգստացնելու համար:
Քայլ 2
Կանգնած կամ նստած աթոռի վրա, բարձրացրեք ձեր մատները, ափերը դեպի դուրս, ձեր գլխի վրա: Ռիթմիկորեն թեքեք աջից և ձախից: Այս դեպքում կոնքը պետք է անշարժ լինի: Այս վարժությունը օգտակար է սկոլիոզը կանխելու համար:
Քայլ 3
Կանգնած կամ նստած աթոռի վրա, հերթով թոթվել ուսերը մեկ ուսով, ապա մյուս ուսը, ապա երկուսը միասին: Կատարեք շրջանաձեւ շարժումներ ձեր ուսերով հակառակ ուղղությամբ, մինչդեռ արմունկներն անշարժ են: Յուրաքանչյուր ուսը միաժամանակ տեղափոխեք հետ և առաջ և երկու, միաժամանակ հակառակ ուղղությամբ:
Քայլ 4
Ձգեք ձեր ձեռքերը վերև, գլուխը վեր նետելով, նրբորեն թեքեք հետ ՝ հնարավորինս հեռու: Կրկին ուղղեք և թեքվեք առաջ ՝ հնարավորինս մոտ ձեր ծնկներին:
Քայլ 5
Ձեռքերով շրջանաձեւ շարժումներ կատարեք ՝ վերջույթները պտտելով ուսի հոդերի մոտ: Այս վարժությունը կարող է կատարվել երկու ձեռքերով միաժամանակ հակառակ ուղղությամբ և յուրաքանչյուր ձեռքի համար առանձին `երկու ուղղությամբ:
Քայլ 6
Կանգնած վիճակում երկու ձեռքն ուժով տեղափոխեք ձախ և աջ ՝ միաժամանակ մարմինը ճիշտ ուղղությամբ դարձնելով: Կրկնեք վարժությունը ձեռքերով ՝ ուսի գծից 45 աստիճանի անկյան տակ:
Քայլ 7
Նստած աթոռի վրա, սեղմեք ձեր ափերը ձեր ուսերին, տեղադրեք ձեր ոտքերը հատակին ուղղահայաց: Ձեռքերը հերթով բարձրացրեք, իսկ ոտքերը ՝ առաջ:
Քայլ 8
Ոտքերը աթոռի ոտքերին կպցնելով, մեջքը ուղիղ լինելով, խորը թեքումներ կատարեք տարբեր ուղղություններով: Ֆիզիկական վարժությունները լավ են ձեր մեջքի մկանների և թեքերի համար:
Քայլ 9
Եթե առանց հայացքներ գրավելու տաքանալու եղանակ չկա, կարող եք դիմել «գաղտնի» վարժությունների ՝ հիշելով, որ ձեր դեմքին հանդարտ արտահայտություն եք պահում:
Քայլ 10
Տեղադրեք ձեր աջ ձեռքը ձեր աջ ծնկի գագաթին: Ձեռքով ամուր սեղմեք ծնկին, միևնույն ժամանակ ազդրի հետ հակադարձ շարժում կատարելով: Ոտքը դիմադրում է ձեռքի ճնշմանը: Կրկնեք վերջույթների մյուս զույգի համար: Փոխեք մեկնարկային դիրքը ՝ ձեռքը նախ դնելով ծնկների ներսից, իսկ հետո ՝ դրսից:
Քայլ 11
Ձեռքդ բռնեք աթոռի նստատեղի կողքին և ձեր ուսը վեր քաշեք, կարծես ձեզ հետ փորձելով աթոռը պոկել հատակից: Կարելի է անել յուրաքանչյուր ձեռքի համար առանձին, և երկու ձեռքը միասին:
Քայլ 12
Ձեռքերդ միասին աթոռի ետևում սեղմեք, խաչեք ձեր ոտքերը և մի փոքր բարձրացրեք հատակից: Ձգեք ձեր ոտքերը այնպես, կարծես թե դրանք ազատելու կարիք ունեք: Փոխեք ոտքերը: Լավ է որովայնի մկանների համար, ինչը նաև ուժեղացնում է մեջքի մկանները:
Քայլ 13
Ձեռքերով բռնեք աթոռի եզրերը, խաչեք ձեր ոտքերը և բարձրացրեք դրանք հատակից: Սեղմեք վերին ոտքը ստորին մասում: Փոխեք ոտքերը: Exորավարժությունները ուժեղացնում են որովայնի մկանները, թույլ են տալիս ողնաշարն ուղղել:
Քայլ 14
Բացի վարժություններից, փորձեք պատշաճ կերպով վերազինել ձեր աշխատավայրը: Կարգավորեք ձեր աթոռի բարձրությունը, որպեսզի ստիպված չլինեք մերկանալ կամ թեքվել սեղանի վրա: Ոտքերը պետք է ամբողջովին հարթ լինեն հատակին և կախված չլինեն օդում:
