Exորավարժությունները ուժեղացնում են մարմինը և նպաստում քաշի կորստին կամ քաշի պահպանմանը: Բայց վարժությունների սխալ մոտեցմամբ կարող եք վնասել ձեր առողջությանը: Ուստի անհրաժեշտ է սովորել բեռը հաշվարկելիս, դասերից առաջ մի մոռացեք տաքացման մասին և սահուն կերպով ավարտեք վարժությունների ինտենսիվ մասը:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Exerciseորավարժությունների ընթացքում թոքային օդափոխությունը մեծանում է, հյուսվածքների թթվածնի մակարդակը և արյան անոթների պատերի առաձգականությունը մեծանում են: Պարբերաբար վարժությունը կարող է օգնել իջեցնել արյան շաքարը և ցածր խտության լիպոպրոտեինային խոլեստերինը (LDL) (հայտնի է որպես «վատ խոլեստերին»): Միևնույն ժամանակ, արյան մեջ բարձրանում է բարձր խտության լիպոպրոտեինների ՝ HDL (հայտնի որպես «լավ խոլեստերին») քանակը: Աղիների աշխատանքը նորմալացվում է, սիրտն ուժեղանում է, բարելավվում է մարդու ընդհանուր բարեկեցությունն ու հոգեբանական վիճակը:
Քայլ 2
Շատ կարևոր է պահպանել վարժությունների կատարման ընդհանուր կանոնները: Նախ, մարզվելուց անմիջապես առաջ հարկավոր է խուսափել ուտելուց: Ավելի լավ է սկսել պարզ, տաքացման վարժություններից `աստիճանաբար անցնելով բարդ և ավելի ինտենսիվ: Խորհուրդ չի տրվում մարզվել, եթե դա ցավ է պատճառում: Վնասվածքներից խուսափելու համար մի չափազանցեք ինքներդ ձեզ և մի արեք հոդերի տարածքում գտնվող մկանների և կապանների երկարատև լարվածություն: Երկրորդ, ֆիզիկական վարժությունները պետք է պարբերաբար արվեն `շոշափելի օգուտների համար: Օրեկան առնվազն երեսուն րոպե միջին և ուժեղ ֆիզիկական ակտիվությունը օգտակար է, ասված է Հիվանդությունների վերահսկման և կանխարգելման ազգային կենտրոնների և Սպորտային բժշկության ամերիկյան քոլեջի հետազոտության մեջ: Միևնույն ժամանակ, այդպիսի գործողությունները ներառում են սովորական քայլել, աստիճաններով բարձրանալ, աշխատել պարտեզում կամ բանջարանոցում և այլն: Կարևոր է հիշել, որ մարզումը պետք է կրկնվել պարբերաբար, գերադասելի է ամեն օր կամ առնվազն շաբաթը չորս անգամ:
Քայլ 3
Մարզասրահում մարզվելիս լավ գաղափար է հիշել, որ կան վարժությունների երկու տեսակ ՝ աէրոբ և անաէրոբ: Աերոբիկ վարժությունները վերաբերում են երկարատև, չափավոր վարժություններին, որոնք ներգրավում են մեծ թվով մկանային խմբեր: Օրինակ ՝ հեծանվավազք, քայլում, լող: Նման չափավոր բեռները խորհուրդ են տրվում ուժեղացնել սրտը և արյան անոթները: Անաէրոբ վարժությունն ավելի դինամիկ է և ավելի քիչ ժամանակ է պահանջում: Դրանք նաև նպաստում են սիրտը մարզելուն, բայց այս օրգանի ցանկացած հիվանդության և սխալ մոտեցման առկայության դեպքում դրանք կարող են վնասակար լինել: Erանրամարտը և բոդիբիլդինգը անաէրոբ վարժությունների օրինակ են: Exerciseորավարժությունների տեխնիկան և դեղաքանակը կախված են անձի տարիքից և ընդհանուր առողջությունից: Դուք կարող եք հաշվարկել վարժության օպտիմալ ինտենսիվությունը ՝ հիմնվելով րոպեում ձեր սրտի կուրսի վրա (սրտի բաբախում): Դրա համար հաշվարկվում են վերին և ստորին «անվտանգության գոտիների» սահմանները: Ստորին սահմանը հաշվարկվում է բանաձևով. (220 - X) x 0, 5. Վերին սահմանը ՝ (220 - X) x 0,75, որտեղ X- ը անձի տարիքն է: Օրինակ, եթե դուք 30 տարեկան եք, ապա ստորին սահմանը համապատասխանում է րոպեում 95 հարված ((220 - 30) x 0,5), իսկ վերին սահմանը ՝ 142,5 հարված / րոպե ((220 - 30) x 0,75): Մարզվելիս լավագույնն է մնալ այս գոտում ՝ առանց գերազանցելու սրտի վերին բաբախյունը: Դասընթացի արդյունավետությունը նույնպես նվազում է, եթե սրտի մկանների կծկումները համապատասխանում են ստորին սահմանին: Մարմնամարզության ընթացքում և դրանից հետո խորհուրդ է տրվում ջուր խմել մարմնի հեղուկի կորուստները լրացնելու համար: Դասընթացների յուրաքանչյուր կես ժամվա ընթացքում անհրաժեշտ է խմել մեկ բաժակ հեղուկ: Անհրաժեշտ է ինտենսիվ բեռները լրացնել թուլացման շարժումներով, դրանք ուղեկցելով խորը շնչառությամբ, որը լցնում է թոքերը:
