Մեծ բիսեպսը միշտ համարվել է տղամարդկանց ուժի ցուցիչ: Բազմաթիվ մարզիկների համար ամենատարածված և սիրված վարժությունը երկգլուխ մկանների համար ծանրաձողի կամ դամբելի բարձրացումն է: Բոլոր սկսնակները սկսում են դա անել հենց մարզադահլիճ գալուն պես: Բայց կարո՞ղ ես դրանով իսկապես մեծ բիսեպս մղել:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Մեծ երկգլուխ մկան կառուցելու համար հարկավոր է համակարգված կերպով մոտենալ վերապատրաստման գործընթացին: Հիշեք, որ անհնար է հսկայական ձեռքեր ունենալ, եթե մարմնի մնացած մկանները նորածնին են: Դուք կարող եք բիսեպս կառուցել միայն այն ժամանակ, երբ կուտակեք ձեր ընդհանուր նիհար մարմնի զանգվածը: Հակառակ դեպքում մարզադահլիճում ձեր բոլոր ջանքերը կմնան ժամանակի կորուստ: Հիշեք, որ մարմնի հիմնական մկանային զանգվածը բաղկացած է երեք մկանային խմբից ՝ ոտքեր, մեջք և կրծքավանդակ: Համոզվեք, որ վարժություններ կատարեք նշված մկանների խմբերի համար: Սա ձեզ հզոր խթան կհանդիսանա ձեր արդյունքների համար:
Քայլ 2
Հիշեք, որ եթե ցանկանում եք մկանային զանգված կառուցել, և, որպես արդյունք, ձեր բիսեպսը, մարզումը պետք է հիմնված լինի հիմնական վարժություններում բեռի անընդհատ ավելացման վրա: Ձեր համալիրում չպետք է ներառեք յուրաքանչյուր մարզման ավելի քան 2-3 վարժություն: Վերապատրաստման գործընթացը լավագույնս կազմակերպվում է շաբաթը մի քանի անգամ `կախված ձեր ֆիզիկական պատրաստվածությունից: Մեկ վարժությունում մոտեցումների քանակը չպետք է գերազանցի 5-ը, իսկ կրկնությունները `8: Ավելացրեք բեռը հետևյալ կերպ. Եթե ունակ եք վարժությունն իրականացնել հինգ մոտեցմամբ և կատարել յուրաքանչյուր գործողության 8 կրկնում, ապա ազատ զգացեք ձողի քաշը 3-5 կգ-ով ավելացնելու համար: Դրանից հետո դուք հասնում եք 5 * 8-ի իրականացմանը արդեն նոր քաշով: Եվ այլն Երբ կշիռների քաշը մեծանում է, ձեր զանգվածը և բիսեպսի ծավալը կավելանան: Հիշեք, որ եթե նստարանին սեղմում եք 150 կգ, քաշեք 25 կգ ափսեով և նստեք 180 կգ-ով: ձեր երկգլուխ մկանները պարզապես չեն կարողանա փոքր մնալ: Նրանք ստիպված կլինեն աճել: Մի մոռացեք, որ բեռը աստիճանաբար ավելացնելը մեծ բիսեպս մղելու ձեր բանալին է:
Քայլ 3
Համոզվեք, որ ձեր ուսերին ծանրաձող կատարեք նստվածքներ: Այս վարժությունը, բացի ոտքերի մկանները զարգացնելուց, խթանում է նաև մկանների ընդհանուր զանգվածի աճը, ներառյալ բիսեպսը: Փաստն այն է, որ այս վարժությունն իրականացնելիս աճի հորմոնը ակտիվորեն ազատվում է (մարզվելուց հետո հանգստանալիս), ինչը անհրաժեշտ տարր է ձեր բիսեպսի (և այլ մկանների) աճի համար:
Քայլ 4
Կատարեք նստարանային մամուլ: Բացի պեկտորային մկանները զարգացնելուց, այս վարժությունը զարգացնում է նաև triceps ՝ բիսեպսի հակառակորդ մկանները: Համոզվեք, որ լայն բռնելով ձգեք ձողի վրա: Ercորավարժությունները զարգացնում են լայնանիստ դորսը և բիսեպսը և օգտակար են նրանով, որ այն կուտակում է ավելի թույլ մկանները: Դրանք եթե ձեր մեջքը հարմարվել է բեռին, բայց բիսեպսը ՝ ոչ, ապա նա է, ով ճոճվում է: Յուրաքանչյուր մարզման ավարտին ավելացրեք երկգլուխ գանգուրներ: Այս վարժությունն ուղղակիորեն խթանում է երկգլուխ մկանների աճը և թույլ կտա «ավարտել» արդեն զարգացած մկանները: Համոզվեք, որ այս վարժությունում փոխեք ձեր բռնելով: Սա կաշխատի ինչպես ներքին, այնպես էլ արտաքին մկանների գլուխների վրա: Կարող եք նաև վարժություն կատարել ՝ կոր ձողով: Երկգլուխ մկանների համար ծանրաձողը բարձրացնելը կարող է փոխարինվել ալբանի հերթափոխով բարձրացմամբ, ինչը թույլ կտա ձեր երկգլուխ մկաններին ընտելանալ նույն վարժություններին:
