Ուժային վարժությունը կարող է ծառայել տարբեր նպատակների ՝ սկսած նիհարելուց մինչև մկանային զանգված ձեռք բերել: Թե ուսումնական ծրագիրը, թե յուրաքանչյուր անհատական վարժություն կատարելու տեխնիկան կախված է ընտրված նպատակից: Անհրաժեշտ է ամենայն պատասխանատվությամբ մոտենալ այն բեռին, որը դուք ապրում եք ՝ գերբեռնվածությունից խուսափելու և ցանկալի արդյունքի հասնելու համար:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Յուրաքանչյուր մարզումից առաջ համոզվեք, որ տաքացեք: Հիշեք, որ անբավարար տաքացած մկաններն ու կապանները, լավագույն դեպքում, պարզապես թույլ չեն տա ձեզ լիարժեք մարզվել, իսկ վատագույն դեպքում դրանք կհանգեցնեն վնասվածքի: Թույլ տվեք տասից տասնհինգ րոպե տաքանալ:
Քայլ 2
Մարզումների ընդմիջումները չպետք է լինեն մեկ օրից պակաս: Նույնիսկ եթե դուք միայն aerobic վարժություններ եք օգտագործում և կշիռներ չեք բարձրացնում, պետք է ձեր մարմնին բավական ժամանակ տրամադրեք վերականգնվելու համար: Բացի այդ, ձեր քունը պետք է լինի ութից տաս ժամ:
Քայլ 3
Գրանցեք ձեր մարզումների մասին: Կարևորեք այն ժամանակահատվածները, որոնք կենտրոնանում են զանգված հավաքելու և կորցնելու վրա, ինչպես նաև կենտրոնանալով յուրաքանչյուրի մկանների որոշակի խմբի վրա:
Քայլ 4
Եթե ձեր նպատակն է զանգված հավաքել, կտրեք այն սարքավորումները, ինչպիսիք են վազքուղին և հեծանիվը: Օգտագործեք դրանք վերապատրաստման ժամանակահատվածի վերջին փուլում: Հիշեք, որ զանգված ստանալու համար օպտիմալ է չորսից հինգ մարզման օրվա ծրագիրը, որի յուրաքանչյուրում մարզվում է մեկ մեծ և մեկ փոքր մկանային խումբ: Յուրաքանչյուր վարժությունում կրկնությունների քանակը չպետք է գերազանցի ութը, իսկ մոտեցումների քանակը չպետք է գերազանցի վեցը: Հաշվեք բեռը այնպես, որ վերջին հավաքածուի վերջին կրկնության վրա հասնեք ձեր սահմանին:
Քայլ 5
Աերոբիկ մարզումներով, որոնք ուղղված են նիհարելուն և ռելիեֆ քաշելուն, ինչպես նաև ավելորդ ճարպային զանգվածը այրելուն, ցանկալի է սկսել և ավարտել մարզումը վազքուղով: Սկսեք հինգ րոպե սկզբում և քսան րոպե վերջում, աստիճանաբար տևողությունը հասցնելով տասնհինգ րոպեի սկզբին և քառասուն րոպե ձեր մարզման ավարտին: Մի պարապեք ականջակալներով, դուք պետք է հստակ լսեք ձեր սիրտը: Անմիջապես դադարեցրեք մարզվելը, եթե անցանկալի հետևանքներ եք ունենում, ինչպիսիք են գլխապտույտը, սրտխառնոցը, գլխացավերը կամ սրտի ցավերը:
Քայլ 6
Լսեք ձեր մարմնին յուրաքանչյուր մարզումից հետո: Եթե ձեր գլխում թեթևության զգացողություն կա, դատարկության և հոգնածության զգացողություն չկա, ապա դա նշանակում է, որ կատարված բեռը ձեզ համար օպտիմալ է: Եթե ձեզ շատ հոգնած եք զգում, նվազեցրեք վարժության ինտենսիվությունը, և եթե մարզումներից առաջ և հետո վիճակում փոփոխություն չկա, ավելացրեք բեռը:
