Ֆիթնես ակումբ այցելելը լավ ձև է դարձել: Եվ սա հոյակապ է, քանի որ անհատի առողջությունը ազգի առողջությունն է: Մարզիկներից միայն մի քանիսն են զբաղվում անձնական մարզչի հետ: Դե, գումար խնայելու ցանկությունը հասկանալի է: Նման իրավիճակում ճիշտ է դառնում բեռը ճիշտ ընտրելու հնարավորությունը: Ե՛վ ծանրաբեռնվածությունը, և՛ գերբեռնվածությունը հանգեցնում են արդյունքների նվազմանը:
Անհրաժեշտ է
Սրտի ռիթմի մոնիտոր
Հրահանգներ
Քայլ 1
Ձեր վարժությունների մակարդակը ստուգելու միջոցներից մեկը `ստուգել սրտի բաբախյունը: Լավ ինքնատիրապետման համար հարկավոր է իմանալ ձեր հանգստացող սրտի կուրսը (RHR): Որքան բարձր է ձեր ֆիզիկական պատրաստվածությունը, այնքան ցածր է ձեր սրտի բաբախյունը: Իմանալով RHR արժեքները ՝ կարող եք վերլուծել որոշակի ժամանակահատվածում ձեր մարմնի վրա ֆիզիկական ակտիվության ազդեցությունը, օրինակ ՝ մեկ շաբաթ: Դա անելու համար, ժամանակահատվածի սկզբում, չափեք ձեր հանգստացող սրտի բաբախյունը: Դրանից հետո 30 վայրկյանի ընթացքում կատարեք 20 խորը նստվածքներ: Կրկին չափեք ձեր սրտի բաբախյունը: Անփորձ առողջ մարդու մոտ սրտի բաբախյունը կբարձրանա 70 - 90% -ով: Theարկերակը կվերադառնա իր սկզբնական մակարդակին միայն 2-3 րոպե անց: Նշված ժամանակահատվածի ավարտին կատարեք նույն թեստը: Ֆիթնեսի բարձրացման հետ մեկտեղ պետք է սրտի տոկոսադրույքի բարձրացման տոկոսը նվազի, իսկ վերականգնման տեմպը ՝ նախորդ մակարդակին, նույնպես նվազում է: Այս առումով դրական դինամիկայի բացակայությունը վկայում է անբավարար բեռների մասին:
Քայլ 2
Սիմուլյատորների վրա աշխատելիս դուք կարող եք անընդհատ վերահսկել ձեր սրտի բաբախյունը `օգտագործելով դաստակի սրտի կուրսի մոնիտորներ կամ հենց սիմուլյատորի մեջ ներկառուցված հատուկ ընտրանքներ: Overանրաբեռնվածությունից խուսափելու համար հարկավոր է իմանալ ձեր առավելագույն սրտի բաբախյունը (EMHR): Այս արժեքը հաշվարկելը շատ պարզ է. Հանիր քո տարիքը 200-ից: Արդյունքում ստացված ցուցանիշը ցանկալի ցուցանիշն է: Թույլ մի տվեք, որ ձեր սրտի բաբախյունը երկար ժամանակով գերազանցի EMHR- ն ուժի և aerobic գործունեության ընթացքում:
Քայլ 3
Հաշվարկելով ձեր առավելագույն սրտի բաբախյունը, կարող եք նաև հաշվարկել այն, ինչը ձեզ համար հայտնի է որպես ճարպ այրման գոտի: Այս ցուցանիշը հավասար է EMHR- ի 65-70% -ին: Օրինակ, դուք 28 տարեկան եք, ուստի ձեր EMHR- ը 200 - 28 = 172 զույգ է: Ձեր «ճարպերի այրման գոտին» կազմում է 112 րոպե / 120 րոպե / 17 րոպե (172x65% և 172x70%): Այս ցուցանիշը պետք է նախապես հաշվարկվի: Աերոբիկ վարժություններ կատարելիս վերահսկեք ձեր սրտի բաբախյունը և շատ ավելի լավ արդյունքների կհասնեք, քան միայն սուբյեկտիվ զգացմունքների վրա հիմնված աշխատանք կատարելիս: Exerciseորավարժությունների ավելի ցածր ինտենսիվությամբ դուք կկառուցեք մկանների զանգված:
Քայլ 4
Մարզվելուց անմիջապես հետո և 10 րոպե անց ձեր սրտի բաբախյունի չափումը կօգնի ձեզ որոշել մարզման ընթացքում ստացված սթրեսի մակարդակը: Եթե զարկերակը, որը չափվել է 10 րոպե հետո, մարզումից անմիջապես հետո նվազել է զարկերակի նկատմամբ 30-40% -ով, ապա բեռը եղել է միջին: Theարկերակային մակարդակի 20-30% -ով նվազումը ցույց է տալիս մակարդակի բարձրացում: Եվ եթե զարկերակը նվազել է ընդամենը 10-20% -ով, դա նշանակում է, որ բեռը բարձր է եղել:
Քայլ 5
Սրտի բաբախյունը չափելուց բացի, կա եւս մեկ հնարավորություն `հասկանալու բեռի հարմարավետության մակարդակը: Այս մեթոդը հատկապես հարմար է նրանց համար, ովքեր զբաղվում են վազքով: Սա այսպես կոչված «խոսելու արագությունն է»: Չափավոր ակտիվությամբ դուք կարող եք հարմարավետ խոսել: Որքան բարձր է բեռը, այնքան ավելի դժվար է ձեզ համար խոսել մեքենա վարելիս: Այս թեստը կարող է օգտագործվել նաև հոսանքի բեռնման ժամանակ: Նորմալ ծանրաբեռնվածության դեպքում դուք կարող եք ասել մեկ կամ երկու նախադասություն ներշնչման և արտաշնչման միջև: Եթե դուք չեք կարող դա անել, ապա բեռը կամ տեմպը չափազանց բարձր է ձեզ համար: Դա լավ է, բայց չպետք է շատ երկար տևի: Այս բեռը պետք է դոզանավորվի, օրինակ, բարձր ինտենսիվությամբ ինտերվալային մարզման ժամանակ:
