Եթե որոշեք ավելի ուժեղ ու կայուն լինել, սկսեք մարզել ձեր մկանները: Պատանեկության ընթացքում մկանները մղելու լավագույն սպորտային սարքավորումները հորիզոնական ձողն ու զուգահեռ ձողերն են: Մոտ 16 տարեկանից դուք կարող եք սկսել տիրապետել ուժային վարժություններին ՝ նիհարներով և ծանրաձողով:
Նախապատրաստական փուլ. Ընդհանուր առաջարկներ
Ուժային մարզումներ սկսելու լավագույն միջոցը մարզադահլիճում մարզվելն է գործընկերոջ անվտանգության ցանցով և փորձառու մարզչի հսկողության ներքո: Այս դեպքում պետք է բժշկի հետ համոզվեք, որ այս տեսակի սթրեսի հետ կապված հակացուցումներ չունեք:
Սկսեք շաբաթը երեք անգամ մարզասրահ հաճախել ՝ մկանների վերականգնման համար գոնե մեկ օր հատկացնելով: Նորմալ հանգիստը և առնվազն 8 ժամ քնելը կարևոր են լիարժեք մարզման համար: Դիտեք ձեր սննդակարգը. Կարևոր է, որ այն պարունակի բավարար քանակությամբ սպիտակուցներ, ճարպեր, ածխաջրեր, վիտամիններ և հանքանյութեր:
Անցկացրեք ինքնակառավարման օրագիր, մուտքագրեք ձեր սեփական իզոմետրիկ տվյալները, գրեք մարզման ընթացքը, ձեր սննդակարգը, ամենօրյա նպատակներն ու արդյունքները և այլն:
Երբ մարզադահլիճ եք գալիս, հիշեք, որ մարզման առաջին օրերից չեք կարող սկսել ծանրաձող: Սկսեք մարզվելով մի շարք մեքենաների, ձողերի, հորիզոնական ձողերի և դամբարանների վրա: Սկսնակ բոդիբիլդերների համար կան հատուկ ծրագրեր, որոնք պարունակում են տարատեսակ մեթոդներ ՝ վերապատրաստման սկզբնական փուլում կապաններն ու մկանները ամրապնդելու համար, օրինակ ՝ բշտիկ մարմնամարզությունը:
Երկու-երեք ամիս հետո դուք կկարողանաք ավարտել երիտասարդ մարզիկի կուրսը և անցնել հաջորդ փուլ, որտեղ կսկսվի մարզումը, որը ներառում է տարրական վարժություններ ծանրաձողով: Առանց վերջինիս անհնար է հետագա առաջընթացը ուժային վարժություններում:
Մարզասրահում մարզվելու առանձնահատկությունները. Խորհուրդներ, ընդհանուր սխալներ սկսնակ մարզիկներ
Դասընթացի առաջին օրերից փորձեք ճիշտ կառուցել ձեր մարզման գործընթացը: Մի կենտրոնացեք մկանների առանձին խմբերի վրա, զարգացեք գրագետ և ներդաշնակ: Համաձայնեք, որ պոմպացված ձեռքերը շատ հիմար տեսք կունենան բարակ ոտքերով: Եվ այդպիսի տարբերակները կարող են շատ լինել: Հիշեք, որ ցանկացած մարզում պետք է իրականացվի ըստ հատուկ ծրագրի ՝ մի շարք վարժությունների, որոնք ձեր մարզիչը կօգնի կազմել ՝ հաշվի առնելով ձեր ֆիզիոլոգիական առանձնահատկությունները:
Փորձեք վարժությունները մաքուր ու ճիշտ կատարել հենց սկզբից: Պարբերաբար կատարված տեխնիկական սխալները լավագույն դեպքում բերում են վատ արդյունքների, իսկ վատագույն դեպքում ՝ վնասվածքների: Հիշեք, որ բոլոր տեսակի խաբեությունները և ճոճանակները մասնագետների արտոնությունն են, ովքեր իրենց հետեւում ունեն մեկ տարուց ավելի վերապատրաստում:
Պետք է հստակ հասկանալ, որ միայն մեծ կշիռներով վարժությունները կապահովեն ուժի և մկանների զանգվածի առավելագույն աճ: Բայց այստեղ կարևոր է մեկ կետ. Ծանրաձողի բոլոր վարժությունները պետք է ապահովագրվեն ձեր մարզադահլիճի զուգընկերոջ կողմից, հակառակ դեպքում վնասվածքի մեծ ռիսկ կա: Բացի այդ, ձեր գործընկերը կօգնի ձեզ անցնել վերջին ներկայացուցիչների կպչուն կետը:
Ընթացքում վարժությունների, ինչպիսիք են ծանրաձողի squats, deadlift, եւ այլն: Դուք պետք է ունենաք անվտանգության գոտի: Այն պաշտպանում է մեջքի մկանները վնասներից: Հզորության ցանկացած մարզում կատարելիս կրեք կաշվե ձեռնաշղթաներ ու ձեռնոցներ:
Միավորել մարզադահլիճի մարզումները ակտիվ սպորտաձևերի հետ, ինչպիսիք են լողը, վոլեյբոլը, վազքը և այլն:
Նպատակը դնելով մկաններ կառուցելուն ՝ միացեք երկար և քրտնաջան աշխատանքին: Հիշեք, որ այս տեսակի սպորտում արդյունքները չեն գալիս մեկ տարվա ընթացքում, չեն ձգտում իրադարձություններ պարտադրել: Մի մոռացեք, որ Օլիմպիայի յոթակի չեմպիոն Առնոլդ Շվարցենեգերը հորդորեց սկսնակ մարզիկներին չշտապել ամբիոն:
