Ողնաշարն ամբողջ օրգանիզմի առողջության բանալին է: Բայց բոլորը բախվում են այն փաստի հետ, որ աշխատանքի բուռն օրվանից կամ երկար անշարժ դիրքից հետո մեջքը հոգնում է: Backանկություն կա ձգվել, ձգվել և հանգստանալ մեջքի մկանները: Դա անելու մի քանի եղանակ կա:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Ոտքի վրա մեջքը ձգելը կօգնի կռանալ առաջ: Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը ուսի լայնության վրա, իսկ ծնկները մի փոքր ծալված: Սկսեք թեքվել առաջ: Համոզվեք, որ ձեր մեջքը մնում է հարթ, իսկ ստորին մասը չի ծալվում: Ձեռքերով հասեք հատակին և մի քանի րոպե մնացեք այս դիրքում: Ուղղակիորեն ուղղվեք: Նույն մեկնարկային դիրքից թեքեք դեպի կողմերը: Աջ ձեռքը գոտու վրա է, ձախը ՝ վեր: Հենվեք աջ, հասեք ձեր ձախ ձեռքին, մի ծռեք այն: Դանդաղ վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Նմանապես, թեքվեք դեպի ձախ: Մարմնի շրջադարձերը շատ արդյունավետ են հանգստանալու համար: Ձեռքերը միացրեք կրծքավանդակի մակարդակում և դանդաղորեն թեքվեք հերթով ձախ և աջ:
Քայլ 2
Երբեմն ավելի հարմար է շրջադարձեր կատարել կամ նստել դիրքերից: Այս դեպքում դուք կարող եք մնալ ծայրաստիճան շրջադարձային կետում ՝ ձեռքերով օգնելով ձեզ: Մի չափազանցեք այն: Կատարեք վարժությունները այնքան ժամանակ, որքան ձեզ հարմարավետ կզգաք: Նստած դիրքից թեքությունները կատարվում են այնպես, ինչպես կանգնած դիրքից: Դրանք արեք ուղիղ մեջքով: Պետք չէ խորը խոնարհվել կամ փորձել ձեր ծնկները ուղիղ պահել: Պարբերաբար մարզվելով ՝ դուք կդառնաք ավելի ճկուն և ավելի հեշտ կատարելիք:
Քայլ 3
Հետեւի վարժությունները կատարվում են մեջքի վրա պառկած վիճակում: Մեկ ծունկը քաշեք դեպի ձեր կրծքավանդակը: Ձեր ոտքը բռնեք ծնկի տակ և մի քանի րոպե պահեք այս դիրքը: Փոխեք ձեր ոտքը: Դրանից հետո երկու ոտքն էլ քաշեք դեպի ձեր կողմը: Եթե վարժություններն անում եք ամուր մակերևույթի վրա (օրինակ ՝ հատակին), փորձեք գլորվել մեջքից ներքևից դեպի մեջքի վերևը ՝ սա հիանալի մեջքի մերսում է: Մեջքի վրա պառկելը կատարվում է հետևյալ կերպ. ծունկը, ծունկը դրեք մյուս ոտքի ետևում, փորձեք նրանց հետ հասնել հատակին: Երկու ոտքերով վարժությունը կրկնելուց հետո երկու ոտքերը թեքեք և ծնկները դրեք նախ աջ, ապա ձախ:
Քայլ 4
Եթե մեջքի հետ կապված խնդիրներ ունեք, իսկ մարզվելը ցավ է պատճառում, փորձեք պարբերաբար այցելել ջրավազան (եթե չկան համապատասխան հակացուցումներ): Լողը կատարելապես ուժեղացնում է մեջքի մկանները և միաժամանակ նվազեցնում ողնաշարի բեռը:
