Եթե դուք շատ ազատ ժամանակ չունեք, բայց ցանկանում եք ունենալ լայն և պոմպացված կրծքավանդակ, ապա կարող եք ինքներդ տանը ձեր պեկտորային մկանները բարձրացնել դամբարաններով: Աչքերի հետ վարժությունները լավն են, քանի որ նրանց հետ աշխատելիս փոքր կայունացնող մկաններն ընդգրկված են աշխատանքի մեջ:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Լավագույն արդյունքի հասնելու համար, դանդաղային պեկտորային մարզումը պետք է արվի մեծ ինտենսիվությամբ, կենտրոնացվածությամբ և օգտագործելով ծանր քաշեր: Հետեւաբար, սկզբում դուք պետք է հոգ տանեք փեղկավոր դամբարաններ ձեռք բերելու մասին, որոնք կօգնեն ձեզ փոխել աշխատանքային քաշը: Կարգավորվող քաշ - 10-ից 35-50 կգ 2, 5 կգ աճով:
Քայլ 2
Վերապատրաստման ծրագիրը կատարելն օպտիմալ է շաբաթը երկու անգամ `դասերը բաժանելով բաժինների` մեկ օր, վարժություններ վերին պեկտորային մկանների համար, մյուս օրը `ստորին և միջին մասերի: Կրծքավանդակի մկանների համար բամբակ մարզելու լավագույն վարժությունները նստարանային մամուլն ու հավաքածուն են: Դրանք կատարվում են 8-12 կրկնությունների համար ՝ տարբեր ինտենսիվությամբ և տարբեր անկյուններով: Մարզման ընդհանուր տևողությունը պետք է լինի մոտ մեկ ժամ:
Քայլ 3
Շատ կարեւոր է վարժությունները ճիշտ կատարել: Շնչառությունը կարևոր տարր է. Ինհալացիա թուլացումով, արտաշնչում ՝ ջանքերով: Theորավարժությունների ընթացքում անհրաժեշտ է սահուն սեղմել ձեռքերը, կտրուկ հանել դրանք: Որքան բարձր են ձեռքերը գլխի վերևում, այնքան վերին հատվածը ներգրավված է վարժության մեջ: Պեկտորային մկանները հանրահավաքով մղելուց հետո դրանք պետք է ձգվել: Բավական է 2-3 ստատիկ վարժություն 15-20 վայրկյան տևողությամբ:
Քայլ 4
Անբավարար կլինի առանց ռացիոնալ դիետայի պեկտորային մկանները ուսադիրներով: Հետեւաբար, համոզվեք, որ բավարար քանակությամբ ուտում եք բոլոր անհրաժեշտ տարրերը: Ձեր սննդակարգում միշտ պետք է լինեն ձու, ձուկ, միս, բանջարեղեն և մրգեր, կաթնաշոռ և ցածր յուղայնությամբ այլ կաթնամթերք: Եթե դուք չեք հարստացնում սննդակարգը այս սննդամթերքներով, ապա դժվար թե կարողանաք պոմպային պեկտորային մկանները մղել, քանի որ մարմինը կարող է չունենալ բավարար սպիտակուցներ դրանք կառուցելու համար:
