Անբավարար ֆիզիկական գործունեության արդյունքում ճարպը կուտակվում է մարմնում: Դրանից ազատվելու համար կան շատ տարբեր տեխնիկա և վարժություններ: Դրանցից մեկը յոգան է, որը երիտասարդացնում է մարմինը և թույլ է տալիս նիհարել տանը:
Յոգայի առավելությունները
Այս մարմնամարզությունն առանձնանում է դրանում ուժային վարժությունների բացակայությամբ, սահուն շարժումների առկայությամբ: Գեղեցիկ մարմին ստանալու համար ձեզ հարկավոր չէ հոգնեցուցիչ մարզումներ:
Յոգան կարող է առաջարկել վարժություններ սկսնակների համար, որոնք թույլ կտան արագորեն կորցնել ճարպերը և հասնել նիհար, ճկուն ամբողջ մարմնի:
Exercisesորավարժություններ կատարելիս նյութափոխանակությունը նորմալանում է, կալորիաների այրումը արագանում է, և մարմինը մաքրվում է տոքսիններից: Նորմալացվում է նաև ստամոքս-աղիքային համակարգի աշխատանքը: Դասերից հետո առողջության վիճակը բարելավվում է, ախորժակը նվազում է, մարմինը դառնում է առաձգական և պլաստիկ:
Յոգայի առավելություններից մեկը պարզությունն է. Դուք կարող եք անվճար ներբեռնել վարժությունների տեսանյութեր և դրանք կատարել ինքներդ տանը: Յոգան չի պահանջում հրահանգիչների օգնություն և մարզադահլիճներ այցելություններ:
Ercորավարժությունների կանոններ
Որպեսզի վարժությունները պատշաճ արդյունք բերեն, պետք է պահպանել մի քանի պարզ կանոններ.
- Ercորավարժությունները պետք է կատարվեն օդափոխվող սենյակում կամ դրսում:
- Խորհուրդ է տրվում սկսել մարմնամարզությունը առավոտյան կամ երեկոյան քնելուց առաջ:
- Յոգայի պրակտիկան պահանջում է շնչառության վերահսկողություն: Շնչառությունը պետք է չափել քթի միջոցով:
- Ֆիզիկական վարժությունները պետք է կատարվեն կամ ուտելուց առաջ, կամ ուտելուց ոչ շուտ, քան 3 ժամ հետո:
- Mերմացեք նախքան մարզվելը:
Սկսնակներին խորհուրդ է տրվում վարժությունները կատարել ըստ իրենց հնարավորությունների, քանի որ որոշ դիրքեր անմիջապես չեն յուրացվում: Դուք կարող եք դրանք անել, ինչպես կարող եք ՝ միաժամանակ ձգտելով գրագետ, տեխնիկապես ճիշտ իրականացման: Մարմինը աստիճանաբար ընտելանում է սթրեսին:
Warերմացեք յոգա անելուց առաջ
Քանի որ շատ վարժություններ ձգում են մկանային հյուսվածքը, դրանք սկսելուց առաջ պետք է կատարվի կարճատև տաքացում: Դա հատկապես կարևոր է սկսնակների համար. Տաքացումը մկանները կպատրաստի սթրեսի համար և կնվազեցնի վնասվածքի ռիսկը: Դրա ընթացքում անհրաժեշտ է ջերմացնել մարմինը ՝ կատարելով տարբեր պարզ շարժումներ:
Տաքացումը կարող է ներառել նստվածքներ, տարբեր ուղղություններով ոտքերի և ձեռքերի ճոճում, իրանի և գլխի պտտում:
Անկալի է օգտագործել մարմնի մկանների առավելագույն քանակը:
Exercisesորավարժությունների շարք
Սկսնակների համար որովայնի նիհարելու վարժությունների մի շարք ներառում է մի շարք պարզ բաղադրիչներ:
Ուտտանասանա
Այս վարժությունն ակտիվացնում է որովայնի մկանները: Արդյունքում, որովայնի և կողի ճարպը այրվում է:
Ուղիղ կանգնեք այնպես, որ ձեր ոտքերի միջև հեռավորությունը 30-40 սմ լինի: Նայեք առաջ, ուղղեք ձեր մեջքը: Ձգեք ձեր ոտքի մկանները: Միեւնույն ժամանակ, ծնկների բաժակները պետք է վեր քաշվեն: Ներշնչելիս բարձրացրեք ձեր ուղիղ ձեռքերը վեր: Դրանից հետո թեքեք դրանք, ձեռքերով բռնեք ձեր արմունկները: Դանդաղ իջեցրեք ձեր մարմինը դեպի ձեր ոտքերը, ուղիղ ծնկների մոտ: Իդեալում, ձեր գլուխը պետք է դիպչեք ծնկներին: Մնացեք այս դիրքում 1-2 րոպե, ապա դանդաղ ուղղեք:
Սարվանասանա
Սա շատ օգտակար վարժություն է, որը հայտնի է նաև կեչու անունով: Այն ստիպում է որովայնի խոռոչի աշխատանքը և դրականորեն է ազդում մարսողական համակարգի վրա:
Պառկեք գորգին, ձեռքերը ուղիղ դրեք իրանի երկայնքով, ափերով սեղմեք հատակին: Դանդաղ քաշեք ձեր ոտքերը վեր: Ձեր ափերը դրեք ձեր մեջքին, զգուշորեն սկսեք ոտքերը վեր բարձրացնել: Ուղիղ պահեք ձեր մեջքը: Քաշեք ձեր գուլպաները վեր ՝ նպատակ ունենալով դրանք ավելի բարձր բարձրացնել: Legsանկալի է, որ ոտքերը, հետույքն ու մեջքը ուղիղ լինեն: Ուղղեք մարմինը: Դրանից հետո աստիճանաբար իջեք մեկնարկային դիրքի:
Ոլորում
Այս վարժությունը դրական ազդեցություն ունի թեք մկանների, ողնաշարի վրա և օգնում է այրել ճարպերը:
Պառկեք մեջքին, ծալեք ծնկները: Ձեռքերը տարածեք կողմերին, ափերը սեղմեք հատակին:Առանց ձեր մեջքն ու ձեռքերը հատակից բարձրացնելու ՝ գլուխը շրջեք աջ, իսկ ծնկները ՝ ձախ: Փորձեք ձեր ծնկները հնարավորինս հեռու պահել ՝ ձեր մեջքին սեղմված պահելով: Այս դիրքը պահեք, ապա սահուն վերադարձեք: Կրկնեք մյուս կողմում:
Paripurna navasana
Այս վարժությունը ենթադրում է վերին և ստորին որովայնի խոռոչների մասնակցություն: Այն ուժեղացնում է ազդրերի ու մեջքի մկանները:
Նստեք ձեր ոտքերը ուղղած: Ուղղեք ձեր ուսերը, ձեր ձեռքերը ցածրացրեք մարմնի երկայնքով: Ոտքերը մի փոքր թեքեք ծնկների վրա բարձրացնելիս մի փոքր հետ տարեք իրան: Ուղղեք նրանց ՝ ցույց տալով վերև, մինչ փորձում եք իրանն ուղղել:
Եթե վարժությունը շատ դժվար է, ապա ոտքերը կարող են աջակցվել ձեռքերով: Երբ կայուն եք, ձեռքերը մեկնեք ձեր առջև ՝ ցույց տալով առաջ: Այս դիրքում պահեք 1-2 րոպե, ապա դանդաղ վերադառնալ մեկնարկային դիրքի:
Շավասանա
Այս վարժությունն արվում է մկանները հանգստացնելու համար: Պառկեք, ձեռքերը ձգեք ձեր մարմնի երկայնքով: Հանգստացեք ձեր մկանները: Դանդաղ և հավասար շնչեք: Պառկեք այս դիրքում 15 րոպե:
Իշտ շնչառություն
Որպեսզի ձեր մարզումները հնարավորինս արդյունավետ լինեն, մարզվելիս պետք է ճիշտ շնչեք: Սկսելուց առաջ դուք պետք է տիրապետեք գրագետ շնչառության տեխնիկային: Հետևեք այս քայլերին.
- Վերցրեք պառկած կամ նստած դիրք:
- Քաշեք ձեր որովայնի մկանները ամբողջությամբ դեպի ներս ՝ սեղմելով որովայնի որովայնը: Քթի միջոցով թոքերի ցանկացած օդը թողարկեք:
- Շնչեք դանդաղ ՝ վերահսկելով թոքերը օդով լցնելու գործընթացը: Դուք պետք է զգաք որովայնի մկանների բարձրացումը, ապա կրծքավանդակը ընդլայնվում է: Վերջում դուք պետք է դադարեք շնչել:
- Նաև դանդաղ արձակեք օդը ձեր թոքերից: Վերջում անհրաժեշտ է նկարել ձեր ստամոքսը և արտաշնչել մնացած օդը:
Յոգայի հակացուցումները
Քանի որ յոգան ազդում է մարդու կենսական համակարգերի մեծ մասի վրա, լուրջ հիվանդությունների դեպքում դրան հակացուցված է զբաղվել:
Տուբերկուլյոզի, ռադիկուլիտի, տենդով մրսածության, ինչպես նաև կենտրոնական նյարդային և սրտանոթային համակարգերի պաթոլոգիաների առկայության դեպքում արգելվում է վարժանքներ անցկացնել: Եթե առողջական խնդիրներ ունեք, նախքան մարմնամարզությունը սկսելը, պետք է խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:
Որպեսզի յոգայի դասընթացները օգնեն ազատվել կողերից և որովայնի ճարպերից, դրանք պետք է վարվեն ամեն օր: Exercisesորավարժությունների ամբողջությունը բավականին պարզ է և օպտիմալ է սկսնակների համար: Առաջին արդյունքները պետք է ակնկալել տնային մարզումները սկսելուց հետո 1-1,5 ամսվա ընթացքում:
