Volավալուն փորը և կողքերի ծալքերը կարող են փչացնել նույնիսկ տղամարդկանց ամենակատարյալ կազմվածքը: Իրավիճակը վատթարանում է տարիքի հետ. 30 տարի անց նյութափոխանակությունը դանդաղեցնում է, և ֆիզիկական ակտիվությունը նվազում է: Իրավիճակը շտկելու համար հարկավոր է գործել համապարփակ կերպով ՝ միացնելով ողջամիտ դիետան, մարզվելով մարզադահլիճում, ընդունելով վիտամիններ և հանքանյութեր:
Արական մարմնի առանձնահատկությունները. Որտեղից սկսել
Մի կին, ով ցանկանում է ունենալ բարակ իրան, սովորաբար անցնում է կոշտ դիետայի: Այնուամենայնիվ, այս պարզ բաղադրատոմսը չի գործի տղամարդու համար: Fastոմ պահելու ընթացքում մարմինը ակտիվորեն կորցնում է ոչ միայն ճարպը, այլև մկանային զանգվածը: Արդյունքում, մաշկը դառնում է փխրուն և փխրուն, գեղեցիկ ռելիեֆը անհետանում է: Նիհարելու և մարմնի ավելորդ ճարպից ազատվելու համար ՝ առանց մկանների ծավալը կորցնելու, դուք ստիպված կլինեք պահպանել հատուկ սննդակարգ ՝ հարուստ սպիտակուցներով և նվազագույն արագ ածխաջրերով: Ավելի լավ է բացառել սոված օրերը, հաջողությանը կարելի է հասնել մի քանի ամիս պատշաճ սնուցման միջոցով:
Դիետային զուգահեռ սկսվում է ինտենսիվ մարզում: Նվազագույն ծրագիրը տասնհինգ րոպեանոց մարմնամարզությունն է, շաբաթական 3 մարզադահլիճ և սրտի սրտի մարզումներ: Որքան ուժեղ է բեռը, այնքան սննդարար պետք է լինի դիետան:
Ուժեղության ինտենսիվ մարզումը կարող է օգնել նվազեցնել ենթամաշկային ճարպը և այրել վտանգավոր ներքին մարմինը: Ավելի լավ է դասերը սկսել փորձառու մարզչի ղեկավարությամբ, որը կօգնի ձեզ ճիշտ հաշվարկել բեռը և խուսափել վնասվածքներից:
Հավասարակշռված դիետա
Մանրաթելերով հարուստ սնունդը կօգնի ազատվել որովայնից և կողքերից.
- թարմ բանջարեղեն, մրգեր և հատապտուղներ;
- հացահատիկային հացահատիկային մշակաբույսեր (հատկապես հնդկացորեն և մարգարիտ գարի);
- ցորենի և տարեկանի թեփ:
-Ածր յուղայնությամբ միսը (թռչնամիս, նապաստակ, հորթի միս), նիհար ծովային ձուկ, ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք (կաթնաշոռ, կեֆիր, մածուն, մեղմ պանիր) կդառնան սպիտակուցի արժեքավոր աղբյուր: Theաշացանկում պետք է ներառվեն ընկույզներ, չոր մրգեր և ջրիմուռներ, որոնք հագեցնում են մարմինը յոդով, սելենով, կալիումով և ցինկով, որոնք անհրաժեշտ են տղամարդկանց առողջության համար:
Դիետայից անհրաժեշտ է հեռացնել արագ ածխաջրերով և ջրածնված ճարպերով հարուստ սնունդ: Դրանք նպաստում են ճարպակալմանը, խանգարում են նյութափոխանակությունը և դանդաղեցնում քաշի կորստի գործընթացը: Վտանգավոր արտադրանքները ներառում են.
- ապխտած միս, երշիկեղեն, մսային նրբություններ;
- ճարպային միս;
- կիսաֆաբրիկատներ և պահածոներ;
- արագ սնունդ;
- արդյունաբերական քաղցրավենիք;
- գազավորված ըմպելիքներ և փաթեթավորված հյութեր;
- սպիտակ հաց և թխած ապրանքներ:
Ալկոհոլից, ներառյալ գարեջուրը խուսափելը պարտադիր է: Ածիկի վրա հիմնված ըմպելիքները հարուստ են ֆիտոոստոգեններով, որոնք մեծացնում են մարմնի ճարպը և նպաստում որովայնի աճին: Գարեջրի փոխարեն պետք է խմել տնական մրգային ըմպելիքներ և մրգային խմիչքներ, թարմ քամած բանջարեղենային և մրգահյութեր, անշարժ ջուր: Օրական դրույքաչափը 1,5-2 լ է:
Ձեր կազմվածքի բարելավումը կօգնի սննդին, որն արագացնում է տղամարդու հիմնական տեստոստերոնի հորմոնի արտադրությունը: Այն օգնում է մկաններ կառուցել և ճարպ թափել: Կծու խոտաբույսեր (մաղադանոս, թարխուն, ռեհան), կարմիր պղպեղ, թարմ կոճապղպեղ, չզտած ձիթապտղի, եգիպտացորենի և արեւածաղկի յուղեր, դդմի և արեւածաղկի սերմեր, ավոկադո, ծովամթերք, թարմ և պահածոյացված լոլիկ, սխտոր և սունկ հատկապես օգտակար են 30-ից բարձր տղամարդկանց համար:
Իշտ վարվելը կարող է օգնել սնունդն ավելի առողջ դարձնել: Ապրանքները լավագույնս թխվում են սեփական հյութի մեջ, եփում են վառարանում, խորովվում կամ շոգեխաշում: Բազմավիտամինները կարող են լրացնել սննդակարգը: Տղամարդկանց համար օգտակար են կալիումի, ցինկի, մագնեզիումի, յոդի, երկաթի և սելենի պարունակությամբ բարդույթներ: Անհրաժեշտ են B խմբի վիտամիններ, ասկորբինաթթու, տոկոֆերոլ: Մեկ կերակուրը (օրինակ ՝ նախաճաշը) կարելի է փոխարինել ցածր կալորիականությամբ սպիտակուցային ցնցումով, որը պատրաստվում է ջրով կամ կաթով:
Էլեկտրաէներգիայի բեռներ
Քաշը բարձրացնելը արագացնում է նյութափոխանակությունը և մեծացնում կալորիականության ծախսը:Արդյունքում, տղամարդը ոչ միայն կորցնում է ճարպը կողքերի և որովայնի տարածքում, այլև կուտակում է բաղձալի խորանարդ խորանարդները, ամրացնում մեջքի, ձեռքի և ոտքերի մկանները: Կալորիաների ակտիվ այրումը շարունակվում է մարզվելուց հետո: Լրացուցիչ գումարած է տեստոստերոնի արտադրության ակտիվացումը, որը հատկապես կարևոր է տղամարդկանց համար 30 տարի անց:
Դուք պետք է սկսեք ուժային մարզումներ սիրտ-մարզվելուց հետո: Տասը րոպեանոց պարապմունքները ստեպերի, ստացիոնար հեծանիվի, վազքուղու համար հարմար են: Դրանից հետո կարող եք սկսել մարզվել սիմուլյատորների վրա: Սկսնակներին առաջարկվում է 10 մոտեցում կատարել 1 մոտեցմամբ, աստիճանաբար հավաքածուների քանակը հասնում է 3-ի:
Հատակին կամ նստարանին պառկած դիրքից ոլորելը կօգնի ուժեղացնել որովայնի խոռոչը: Տախտակի կեցվածքը հիանալիորեն ամրացնում է մամուլը ՝ ձգված թևերի և արմունկների վրա հերթափոխով կանգնած: Կողմնակի հեռացումը կօգնի կողային բռունցքները, թեքերը `անձեռոցիկներով և շրջադարձերը ծանրաձողով ուսերին կամ կրծքավանդակի հատվածում: Ercորավարժությունները կատարվում են արագ տեմպերով: Երբ ճարպի քանակը նվազում է, կարող եք դանդաղեցնել տեմպը. Այս ռեժիմն օգնում է հնարավորինս շուտ մկաններ կառուցել:
Որովայնի խոռոչը նվազեցնելու համար սրտաբեռնում
Սրտի ամենօրյա վարժությունները կօգնեն ձեզ նիհարել և ուժեղացնել որովայնի խոռոչը: Տղամարդկանց համար օգտակար է հեծանվավազքը, վազքը կոպիտ տեղանքով, լողավազանում կամ բաց ջրով լողալը: Եթե կապանների հետ խնդիրներ կան, ապա վազքը պետք է փոխարինվի մրցավազքով: Անհրաժեշտ է առնվազն կես ժամ անել, գերադասելի է առավոտյան:
