Ստորին ոտքերի ծավալի ավելացումը մարզիկների համար հաճախ դժվար խնդիր է: Երբեմն գենետիկ բնութագրերը սահմանափակում են սրունքներ ունենալու կարողությունը, որոնք կարող են մրցանակ բերել բոդիբիլդինգի մրցումներում, բայց նույնիսկ այդ դեպքում մի հուսահատվեք և սահմանափակեք միայն հորթերի վարժությունները հորթի աճեցմամբ: Properlyիշտ ընտրված վարժությունների համակարգը կօգնի հետագայում բարձրացնել ոտքերի ֆունկցիոնալ ուժը և մկանային զանգվածի աճը:
Դա անհրաժեշտ է
- - Barbell;
- - dumbbells;
- - գործընկերոջ օգնություն;
- - աթոռ կամ մարմնամարզական նստարան;
- - թեք վազքուղի կամ սանդուղք:
Հրահանգներ
Քայլ 1
Կանգնեք մեկ ոտքով աստիճանին այնպես, որ ձեր ոտքի ամենալայն հատվածը լինի աստիճանի եզրին: Այնուհետև արտաշնչելիս թույլ տվեք ձեր մարմնին դանդաղ վայր ընկնել ձեր սեփական քաշի տակ: Միայն պասիվ ձգումը պետք է իրականացվի, մի զսպեք գարշահոտությունից, մի թափ տվեք ոտքին ՝ ձգման ամպլիտուդը մեծացնելու համար: Խուսափեք ցավոտ սենսացիաներից: Մնացեք ներքեւի դիրքում: Հետաձգման ժամանակը աստիճանաբար հասցրեք երկու րոպեի:
Քայլ 2
Ձգվեք մի փոքր թեքված ոտքի վրա, որպեսզի նրբորեն աշխատեք ձեր աքիլեսյան ջիլը: Սահուն դուրս եկեք մեկնարկային դիրքի, ապահովագրվեք ինքներդ ձեր ձեռքերով կամ մյուս ոտքով: Նույն վարժությունն արեք մյուս ոտքի համար: Ձգեք նախքան հոսանքի բեռները: Ձգվեք ձեր մատների ներսով: Հետո կատարեք մատը դեպի դուրս շրջված մատով: Սա կօգնի ներգրավել ձեր ստորին ոտքի բոլոր մկանները:
Քայլ 3
Տեղադրեք ծանրաձող ուսերի վրա և ուղիղ կանգնեք, ձեր ոտքերը ուսի լայնության վրա բացելով: Ձողը պետք է հարմարավետորեն հենվի դելտոիդ մկանների վրա: Դանդաղ բարձրացեք ձեր մատների մատներին, ապա իջեք ներքեւ: Կատարեք 15 կրկնողություն:
Քայլ 4
Նստեք մարզադահլիճի նստարանին կամ աթոռին: Տեղադրեք ցանկացած քաշ ձեր ծնկներին: Կարող եք խնդրել ձեր զուգընկերոջը ձեռքերը դնել ձեր ծնկներին: Դիմադրությունը հաղթահարելով ՝ ոտքերը բարձրացրեք մատների վրա և փորձեք կրունկները հնարավորինս բարձր բարձրացնել հատակից: Կատարեք 15 կրկնողություն:
Քայլ 5
Նստեք հատակին պատից 60-80 սմ հեռավորության վրա, դեպի պատը: Ետևը ուղիղ է, դուք կարող եք ձեռքերով բռնել որոշակի ֆիքսված հենակ: Ոտքերը դրեք պատին: Ոտքերի տակով սեղմեք պատին, կարծես փորձում եք հետ մղել այն: Theնշումը չպետք է գործադրվի ծնկներին թեքված ոտքերով: Ձեր ոտքերը ուղիղ պահեք ՝ ձեր սրունքի մկանները ներգրավելու համար:
Քայլ 6
Նստեք հատակին ՝ ձեր ոտքերը երկարած ձեր առջև և մի փոքր հեռու: Խնդրեք ձեր զուգընկերոջը ձեր ոտքը ուղիղ պահել: Ոտնաթաթը ոլորեք դեպի դուրս ՝ հաղթահարելով դիմադրությունը: Այժմ ձեր ոտքը շրջեք դեպի ներս ՝ փորձելով հաղթահարել նաև դիմադրությունը: Կրկնեք 15 անգամ յուրաքանչյուր ոտքի համար:
Քայլ 7
Տեղադրեք վազքուղու գոտին առավելագույն թեքության անկյան տակ: 1 րոպե արագ վազեք թեքության վրա: Եթե չեք կարողանում վազքուղով վազել, օգտագործեք սովորական սանդուղքներ: Վազեք արագ տեմպով ՝ անցնելով մեկ քայլով: Մարզվեք մինչև մկանների կարճաժամկետ անբավարարություն:
Քայլ 8
Վերցրեք դամբարաններ: Ուղիղ կանգնեք ՝ ձեռքերը ազատ իջեցնելով: Մեկ ոտքը ծալեք ծնկից և բարձրացրեք այն հատակից: Բարձրացեք մի ոտքի մատի մատի վրա: Կատարեք 20 կրկնություն: Այս վարժությունը թույլ է տալիս ավելի լավ մշակել ստորին ոտքի բոլոր մկանները:
Քայլ 9
Մի մոռացեք ճիշտ ուտել: Որպեսզի մկանները լավ զարգանան, ձեզ անհրաժեշտ է բավարար քանակությամբ սպիտակուց: Դասընթացի օրը սպառված սպիտակուցային սննդի քանակը ավելացրեք 1, 5 անգամ 2 անգամ: Կերեք ածխաջրեր ՝ մարզվելուց անմիջապես առաջ ՝ 50-100 գրամ շիլա կամ մյուզլի: Այս դեպքում ոչ թե ձեր մարմնի ամինաթթուներն են ածխաջրերը, որոնք այրվելու են մարմնի կողմից մարզման ընթացքում:
