Եթե դուք մարզասրահ եք գալիս պոմպով շարժվելու համար, ապա կարևոր է սովորել մի քանի կանոններ: Առաջին քայլերում թույլ տրված սխալները կարող են զգալիորեն դանդաղեցնել ձեր առաջընթացը: Կասկածի դեպքում մի հապաղեք դիմել մարզչի կամ ավելի փորձառու գործընկերների խորհրդին:
Ով չպետք է ճոճվի
Երբեմն դեռահասները ձգտում են մկանային զանգված ձեռք բերել: Բայց եթե դեռ 14 տարեկան չես, ապա ժամանակ տրամադրիր ուժային վարժություններ կատարելու համար: Մինչեւ այս տարիքի ոսկորները դեռ բավականին պլաստիկ են, ուստի մեծ քաշը կարող է հանգեցնել անդառնալի հետեւանքների: Դուք պետք է մարզվեք առանց կշիռների, լավագույնը պարապել հորիզոնական ձողերով և անհարթ ձողերով: Ինքնաքաշը միակ թույլատրելի բեռն է:
Սնունդ
Քանի որ զանգված եք հավաքում, ուրեմն պետք է ավելին սպառել, քան ծախսել: Հետեւաբար, դուք պետք է բարձրացնեք ձեր սննդակարգի կալորիականությունը: Սպիտակուցային սննդի քանակը պետք է հասցվի 30% -ի, մոտ 10% -ը պետք է մնա ճարպերի համար, մնացածը ածխաջրեր են:
Դուք պետք է կանոնավոր սնվեք, և դուք ստիպված կլինեք դա անել շատ ավելի հաճախ, քան նախկինում: Պետք է ուտել մոտավորապես յուրաքանչյուր 4 ժամը, մինչդեռ ավելի լավ է խուսափել արագ սննդից և «սխալ» նախուտեստներից, ավելի լավ է ուտել ոչ թե բուտերբրոդ, այլ ընկույզ կամ մրգեր, եթե նորմալ սնվելու տարբերակ չկա: Մարզվելուց մեկ ժամվա ընթացքում անպայման ուտեք սպիտակուցներով հարուստ մի բան:
Հաճախակի սնունդը կարող է արագացնել նյութափոխանակությունը, իսկ դրանից հետո մկաններն ավելի արագ կաճեն: Սպիտակուցային սնունդը նրանց համար ծառայում է որպես սննդի հիմնական աղբյուր:
Մշակել
Մարզվելիս կատարեք հիմնական վարժություններ և խուսափեք մեկուսացման վարժություններից: Բեռը աստիճանաբար կուտակեք, մի ձգտեք միանգամից ծանր քաշեր վերցնել և շատ անգամներ կրկնել: Փաստն այն է, որ զանգված ձեռք բերելու համար հարկավոր է բեռը մեծացնել, և դա դյուրին չէ, եթե անմիջապես վերցնեք առավելագույնը:
Շատ հաճախ մի մարզվեք: Շաբաթը 3 անգամ մեկ ժամ կամ մեկուկես ժամ բավականաչափ բավարար է:
Մի մոռացեք բոլոր մկանները: Օրինակ ՝ բոդիբիլդերների համար հազվադեպ չէ ուշադրություն դարձնել մեջքին, և առանց այդ էլ առաջընթացը զգալիորեն դանդաղում է կամ նույնիսկ դադարում է:
Հանգստանալ
Մկաններն աճում են ոչ թե մարզվելիս, այլ հանգստանում են: Ահա թե ինչու չպետք է շատ հաճախ մարզվել: Հիշեք քնի ռեժիմը: Քունը պետք է լինի 9-11 ժամ, այնքան ժամանակ, որքան ձեզ հարկավոր է: Դուք պետք է արթնանաք թարմացած և էներգիայով լի: Համարժեք քունը մկանների աճի նախապայման է: Եթե օրվա ընթացքում հանգստանալու հնարավորություն կա, դա նույնպես ավելորդ չի լինի:
Մարզման օրագիր
Օրագիր պահեք, որում կձայնագրեք ձեր մարզումները, ինչ եք ուտում և ինչ եք փոխում: Սա օգտակար է ձեր սեփական գործողությունները վերլուծելու և սխալները բացահայտելու համար: Օրագրով դուք միշտ կիմանաք, թե ինչ վարժություններ պետք է անել այսօր, ինչպես նաև որքան հանգստանալ: Կարևոր է նշել, թե օրվա ընթացքում որքան սպիտակուց եք կերել:
